Hvorfor du ikke bør forsømme lavintensiv cardio

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Når vi bliver revet med af intervaltræning med høj intensitet, forsømmer vi ofte standard cardio-træning. Hvorfor vi i det mindste lejlighedsvis bør inkludere denne type træning i vores skema, vil eksperter fra det globale netværk af elitesportsklubber Equinox fortælle.

Højintensiv intervaltræning forbedrer din atletiske præstation markant, selvom du halverer din træningstid. Det er præcis, hvad en dansk undersøgelse viste, som sporede 7 ugers forberedelse til et 5K-løb, som nødvendigvis omfattede intervaller.

Som et resultat er der en dille for korte, men meget effektive sæt øvelser, da det sparer en masse tid og giver det ønskede resultat. Og deres modsætning - lavintensiv cardio - blev glemt og gemt væk i et skab på øverste hylde. Men er det så fortjent? Når alt kommer til alt, har hver type fysisk aktivitet sine egne fordele.

Adam Duthie, en niveau 4-træner på Equinox-systemet, mener, at hvis nogen fortæller dig, at standard cardio ikke klarer sig godt, forsøger han bare at sælge sin bog til dig. Ja, sådan træning hjælper dig ikke med hurtigt at få muskelmasse eller øge styrken, men det hjælper dig med at pumpe andre, lige så vigtige kvaliteter.

Fordele ved lav-intensitet cardio

1. Du øger din blodgennemstrømning. Udholdenhedsarbejde stimulerer hjertets venstre ventrikel, som pumper blod til resten af kroppen for at øge dets kraft. Det vil sige, at der vil strømme mere ilt til de vigtige indre organer og væv, der er involveret i træning. Dette vil have en positiv effekt ikke kun på atletisk præstation, men også på kroppens generelle tilstand.

2. Effektiviteten af oxygenoptagelsen øges. Det handler ikke engang om at øge mængden af ilt, der kommer ind i vores krop, men det faktum, at det optages bedre af væv. Dette skyldes det faktum, at denne form for træning øger tætheden af kapillærer, som er kanalerne for blodforsyning til indre organer og væv. Det vil sige, at vi på denne måde udvider vores iltforsyningsnetværk.

3. Muskelgendannelse accelereres. Højintensiv cardio vil booste dit stofskifte og som et resultat øge mængden af mælkesyremolekyler, der forårsager muskelømhed og træthed. Lav-intensitet cardio hjælper derimod musklerne med at reparere ved at øge blodgennemstrømningen til beskadiget væv, som samtidig transporterer ilt og skyller disse biprodukter ud.

At arbejde "ved lave omdrejninger" giver dig mulighed for at rense kroppen hurtigere, end hvis du holdt en pause fra træningen i 1-2 dage. Recovery jogging eller regelmæssig lav-til-moderat intensitet cardio-træning kan hjælpe med at lindre muskelømhed.

4. Disse øvelser forbereder dig til den næste intense træning. Konditionstræning med høj intensitet kræver adenosintrifosfat (ATP) molekyler, som musklerne skal trække sig sammen. Det er din energikilde, og hver intervalsession opbruger den. Lav-intensitet cardio arbejder for at genopbygge de byggesten og enzymer, der er nødvendige for at generere mere kraftfuld muskelrespons. Det betyder, at du kan tage nye højder i din næste intervaltræning, hvis du tager dig tid til at lave restitutionsøvelser i stedet for fuldstændig hvile.

Sådan integrerer du lav-intensitet cardio i din træningsplan uden at spilde tid

Du behøver ikke bruge meget tid på denne form for restitutionstræning. Når man nærmer sig klogt, kan korte sessioner øves dagligt: en 20-minutters joggetur, cykeltur eller endda rask gåtur vil være nok til at sætte gang i restitutionsprocesserne.

For at få mest muligt ud af det, er det værd at planlægge makrocykler, det vil sige længere, lavintensiv cardio-træning. Den ugentlige træningsplan for den gennemsnitlige amatøratlet kan se sådan ud:

• Mandag, onsdag, fredag - træning med høj intensitet;
• Torsdag, lørdag - lav-intensitet restitution cardio.

Prøv at følge denne tidsplan i 4-6 uger, og sørg for at føre en dagbog, så du kan sammenligne resultaterne før og efter den nye tidsplan introduceres.