Hvorfor arbejde sent er nytteløst og endda skadeligt

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Mange står over for et valg: at afslutte projektet og gå i seng senere, eller droppe alt og gå til siden. I denne situation er et rigtigt svar at gå i seng så hurtigt som muligt.

Klokken er næsten midnat, men det er børns tid - du mangler stadig at blive færdig med projektet, læse artiklen og hoppe tidligt op om morgenen for at være i tide til træning. Hvordan kan du sove, når der er så meget arbejde?

Og i morgen bliver der endnu mere arbejde, for en fire timers søvn vil minde dig om dig selv med hovedpine, forsinket reaktion, tab af opmærksomhed. Arbejdet går i stå, fordi du ikke vil være i stand til at koncentrere dig.

Så læg din bog væk, smække laptoplåget og gå i seng, for mangel på søvn er ikke godt. Absolut ingen fordel - ikke en krumme, ikke en dråbe, ikke et gram.

Hvad søvnmangel gør ved kroppen

• Blot en søvnløs nat påvirker immunsystemet på nogenlunde samme måde som stress. Ikke at få nok søvn sænker dit antal hvide blodlegemer, hvilket gør dig sårbar over for infektion.
• En søvnløs nat hæver blodtrykket. Hvis du er hypertensiv, vil selv en halv nat uden søvn øge dit blodtryk (på grund af stimulering af det sympatiske nervesystem).
• Under søvn fungerer det endokrine system, hormoner, der er ansvarlige for vækst, aktiveres termoregulering, og mangel på søvn underminerer disse processer. Samtidig ændres cirkulationen af hormoner, der er ansvarlige for mæthedsfornemmelsen: leptin og ghrelin. Dette fører til konstant sult og umærkelig vægtøgning.
• En uge med lidt søvnmangel (seks timers søvn om dagen er allerede mangel på søvn, og slet ikke normen) øger produktionen af anti-inflammatoriske proteiner af cytokiner, som kan forstyrre arbejdet i det kardiovaskulære system og nervesystemet.. For at klare denne effekt lidt, sov lidt længere i weekenden.
• Den samme uge med seks timers søvn forstyrrer transskriptionen af gener, der er ansvarlige for døgnrytmer, stofskifte og oxidativt stress.

Hvordan søvnmangel påvirker hjernen

En søvnløs nat reducerer koordination og visuel reaktionshastighed, som vist i undersøgelser udført i bilsimulatorer. …

I samme undersøgelse, som fandt en stigning i cytokiner på grund af søvnløshed, bemærkede forskerne, at tre nætter ikke er nok til at få nok søvn. Sover du ti timer tre nætter i træk, vender reaktionshastigheden ikke tilbage til normalen.

Kronisk søvnmangel ødelægger kort- og langtidshukommelsen, gør det svært at træffe beslutninger, koncentrere sig og reagere på omgivelserne.

Tjek om du har nok søvn

Epworth søvnighedsskalatest

For at finde ud af, om du får nok søvn, skal du tage Epworth Sleepiness Scale Test. …

Bedøm hver situation på en søvnighedsskala.

Points	karakter
0	Jeg vil ikke falde i søvn
1	Der er mulighed for at døse
2	Jeg kan falde i søvn
3	Chancerne er, at jeg falder i søvn

Vurderingssituationer:

• Du sidder og læser en bog.
• Du ser tv.
• Du sidder stille på et offentligt sted (teater eller møde).
• Du kører en time i bil (som passager).
• Du lægger dig til hvile efter middagen.
• Du sidder og chatter med nogen.
• Du sidder, frokosten er lige overstået (ingen alkohol).
• Du kører, bilen har stoppet i en trafikprop i et par minutter.

Læg pointene i svarene sammen for at se, hvor meget søvn du virkelig ønsker. Den gennemsnitlige score på denne test er 4-5.

Testen virker ikke for personer, der lider af kronisk søvnløshed.

Universel test af søvnmangel

Prøv en anden test med flere spørgsmål:

• Er det svært at stå op om morgenen?
• Kan du ikke komme i gang uden kaffe eller andre stimulanser?
• Gaber du konstant?
• Tåge i hovedet, svært at koncentrere sig, ingen lyst til at bevæge sig?
• Bliver du ofte syg?
• Ser du ingen fremskridt i din træning?

Jo flere positive svar du har, jo mere søvn har du brug for.

Hvad skal du gøre, hvis du ikke kan sove på grund af angst

I morgen er en vigtig dag, du er så bekymret, at du ikke kan sove. Hvordan kommer man videre?

Hvis du helt sikkert har brug for at arbejde eller lære, før du går ud, så prøv at afslutte alt arbejdet med dæmpet lys. Blåt lys fra skærme og skærme er særligt skadeligt for søvnen. Det hæmmer produktionen af melatonin, et hormon produceret af pinealkirtlen for at forberede kroppen til søvn. Installer programmer, der automatisk ændrer skærmens lysstyrke, når solen går ned. Du kan også filtrere blåt lys fra ved at bære briller med orange linser.

Lær afslappende vejrtrækningsøvelser, lyt til rolig musik.

I sengen behøver du kun at sove og have sex, intet andet. Hvis du ligger under dynen og føler dig stresset og ude af stand til at sove, så stå op og gør noget (lav urtete, lyt til vuggeviserne), indtil du er klar til at prøve igen. Sengen bør ikke være forbundet med søvnløshed.

Hvis søvnløshed er kronisk (det sker mere end tre gange om ugen i tre måneder), så er det tid til at søge behandling. Besøg en terapeut, neurolog og psykoterapeut.

Er det muligt at lægge sig senere, og så sove lidt længere

Hvad er pointen? Bortset fra fysiologi er der kun ulemper ved mangel på søvn: det er sværere at lære, koncentrere sig og huske. Så overskydende arbejdstimer er uproduktive. Ved at udskyde sengetid forkorter vi NREM-søvnen, hvor kortisolniveauet falder.

Der er meget arbejde, men hjernen er kun én og for livet. Lad ham sove. Dette er det bedste du kan gøre.