Sådan lærer du at stå tidligt op: detaljerede instruktioner

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Kun fire trin hjælper dig med at vågne ubesværet og føle dig frisk hele dagen.

For at beslutte, hvornår det er bedst at stå op, skal du overveje din daglige rutine og dine ansvarsområder (arbejde, studier, familie, hobbyer, rejser). Det vil for eksempel være meget svært for dig at stå op klokken fem om morgenen, hvis du arbejder om natten eller bliver sent oppe og læser dine lærebøger.

Når du har besluttet dig for en tidslinje, skal du være opmærksom på følgende fire punkter:

1. Mål og holdning til livet.

2. Aften ritual.

3. Søvnkvalitet.

4. Opvågning og morgenritual.

De vil hjælpe dig med nemt at stå op om morgenen. Lad os overveje hver vare separat.

1. Mål og livsholdning

Du skal være forberedt på, at du først skal ofre en masse. I et stykke tid bliver du nødt til at opgive fester. Indtil din krop genopbygges, vil du blive mere træt, og din produktivitet kan falde. For at håndtere dette lettere skal du have klare mål.

Hvorfor er det så vigtigt?

• For det første motiverer mål os. De hjælper dig med at komme ud af sengen, når du vil tage endnu en lur.
• For det andet bestemmer mål vores handlinger. Hvert mål skal have et bestemt system af handlinger, ved at udføre det, vil vi opnå det ønskede resultat.

For eksempel:

• Mål: tabe sig med 5 kg inden 1. april 2017.
• Handlingssystem: indtag mindre end 2.000 kalorier om dagen (spiser ikke slik og junkfood) og dyrke motion: cardio to gange om ugen (jogging eller svømning), vægtløftning to gange om ugen og yoga til udstrækning.

Definer tre hovedmål for dig selv for det næste år, og skitser for hvert et system af handlinger.

2. Aftenritual

For at vågne op om morgenen nemt og behageligt, skal du forberede dig på forhånd om aftenen. Her er nogle tips.

Brug ikke elektronisk udstyr før sengetid

Lyset fra skærmene på smartphones, tablets og computere har en dårlig effekt på søvnkvaliteten og hastigheden af at falde i søvn. Derfor skal du slukke for alle enheder 1-2 timer før du går i seng.

Forbered dig på forhånd til i morgen

Definer planer for næste dag selv om aftenen, for ikke at spilde tid og energi på dette om morgenen. Beslut hvad du skal gøre, hvad du skal have på, hvad du skal lave mad.

Bedøm den seneste dag

Tiden flyver afsted, og hvis du ikke stopper op og tænker over de vigtigste ting, kan du gå glip af meget. Evaluer derfor om aftenen, hvad du har lavet i løbet af dagen, som du er taknemmelig for, hvad der gjorde dig glad.

Læs

Nu har alle så travlt et program, at det er meget svært at finde tid til at læse. Men hvis du slukker for alle elektroniske enheder et par timer før sengetid, har du sandsynligvis mindst 30 minutter til en god bog.

3. Søvnkvalitet

Vi tænker normalt ikke over, hvad der påvirker kvaliteten af vores søvn, og hvordan vi kan forbedre den. Men du bør altid huske på følgende faktorer.

• Drikkevarer. Undgå at drikke kaffe og alkohol mindst seks timer før sengetid, ellers er det usandsynligt, at du får en god nats søvn. Bedre at drikke grøn te eller vand.
• Mad. Sug ikke på før sengetid. Dette belaster fordøjelsessystemet og påvirker også søvnkvaliteten. Snack noget let som nødder eller et glas mælk.
• Sportsaktiviteter. Træn ikke mindst tre timer før sengetid, ellers vil det være svært for dig at falde i søvn. Det er bedre at omlægge din træning om morgenen.
• Egnede forhold. Køb en kvalitetsmadras og puder. Det er tilrådeligt at sove i mørke og stilhed, og holde temperaturen ikke for høj.
• Mode. Gå i seng på samme tid. Selvfølgelig vil dette være svært i starten. Mens kroppen arbejder i den gamle rytme, er det bedre at gå i seng, når du er træt. Om et par dage vil du gå ind i en ny tilstand.
• Tid til at sove. Find dit ideelle tidspunkt at sove og vågne op. I løbet af natten udskiftes flere søvncyklusser, bestående af skiftende faser af REM og langsom søvn. En fuld cyklus varer omkring 90 minutter (1,5 time). For at være vågen skal du vågne, når cyklussen er færdig – efter halvanden time, tre, fire og en halv, seks og så videre. Selvfølgelig vil du ikke umiddelbart kunne bestemme den rigtige søvntid for dig selv med en nøjagtighed på minuttet, men du vil helt sikkert finde den bedste mulighed.

4. Opvågning og morgenritual

Der er to tilgange til at hjælpe dig med at komme tidligere op. Vælg den, der passer dig bedst.

1. Nedsænkningsmetode … Du står straks op til det planlagte tidspunkt og forsøger at opretholde det nye regime. Denne tilgang er sværere, fordi du vil være mere træt af sådan en pludselig ændring. I dette tilfælde kan du tage en lur i 20-30 minutter i løbet af dagen.
2. Den gradvise tilvænningsmetode … Denne tilgang er mere effektiv, fordi du ændrer dine opvågningstider gradvist. Det er bedst at skubbe det 10-15 minutter i 1-3 dage, indtil du vænner dig til det, og derefter skubbe det tilbage igen. For eksempel, hvis du normalt står op klokken otte, så prøv ikke at stå op med det samme klokken seks om morgenen. Indstil først din alarm til 7:45. Stå op på dette tidspunkt i et par dage, og skift derefter alarmen til 7:30. Ja, denne tilgang vil tage længere tid, men det vil være lettere for kroppen at tilpasse sig.

Når du har besluttet dig for en tilgang, der er behagelig for dig, så prøv også at overholde følgende retningslinjer:

• Sæt ikke en alarmringetone på, der irriterer dig. Find en sang med en langsom intro, der får dig til at føle dig godt tilpas (selvfølgelig kan denne sang begynde at gøre dig vred med tiden, selvfølgelig). I de første par uger skal du ikke efterlade dit vækkeur ved siden af din seng. Så skal du op og slukke.
• Rapporter til nogen. En, du kender, står helt sikkert tidligt op, prøv at bede dem om at støtte dig. Aftal, at du ringer eller sender en sms til dem 10-15 minutter efter du er vågnet.
• Gør pligt til et spil. Hæng din kalender et fremtrædende sted og marker de dage, du stod tidligt op med et kryds. Inden for et par dage vil du have en kæde af sådanne krydser foran dine øjne, som kun vil vokse over tid, og du vil ikke afbryde den. Dette trick hjælper med at holde dig motiveret.
• Gør noget umiddelbart efter at være vågnet. Dette vil bringe dig ud af din søvnige tilstand. Selv så simple handlinger som at drikke et glas vand, vaske dit ansigt, lave din seng vil fungere. Åbn et vindue og luft rummet ud. Læs ikke nyhederne, gå ikke på sociale netværk eller tjek din e-mail. Du vil have tid til at gøre dette senere, og kun afsætte morgenen til dig selv.
• Gør noget godt om morgenen. Lav din yndlingskaffe, sæt dig med en bog eller spis en stille morgenmad.

Hvad skal der ellers laves om morgenen

Det er selvfølgelig individuelt, men her er nogle forslag:

• Overvej dine mål og mål fremskridt.
• Gå ind til sport.
• Meditere.
• Læs videre.
• Bliv kreativ.
• Brug tid med dine kære.

Nogle gange vågner du måske ikke tidligt, men bliv ikke afskrækket af det. Vær glad for, at du sov lidt længere, og fortsæt så med dine sædvanlige aktiviteter. Og i morgen skal du gøre en større indsats.

FAQ

Hvad med weekenden?

Det hele afhænger af dig. Men når du bare prøver at indgyde dig selv vanen med at stå op tidligere, er det bedre ikke at komme ud af det nye regime i weekenden. Når du først er sikker på dine evner, kan du også forkæle dig selv ved at få lidt søvn.

Hvor mange dage i træk kan jeg stå op senere?

Når du lige er begyndt at vænne dig til en ny rutine, skal du ikke springe mere end 1-2 dage over, ellers vil det være meget svært for dig at vende tilbage til tidlig vågning. Hvis du har stået tidligt op i mere end en måned, vil det ikke være så skræmmende at gå glip af 2-3 dage.

Hvordan skal man være, når man rejser?

Vær ikke for hård ved dig selv. Prøv at holde dig til kuren. Hvis du ikke kan, skal du bare gøre din forretning som planlagt.

Hvad hvis mine venner kalder mig til en fest?

Perfekt. Hav det sjovt og prøv ikke at vågne på samme tid som normalt. Få nok søvn og vend tilbage til din rutine i morgen.

Det tager tid at træne sig selv op til at stå tidligt op. Start i det små, og du vil helt sikkert lykkes.