Sådan sidder du på en sidesplittet på 30 minutter om dagen

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Vigtige regler og et sæt øvelser på en halv time, der giver dig mulighed for at nå dit mål og undgå skader.

Hvad du skal vide, før du laver opdelingerne

1. Varm godt op … Kun små fleksible børn springer opvarmningen over uden konsekvenser. Hvis du ikke vil halte til skadestuen, så varm op i mindst 10-15 minutter.
2. Skynd dig ikke … Nogle mennesker kan have brug for mere end seks måneder til at lave opdelingerne. Andre vil på grund af hofteleddets ejendommeligheder aldrig være i stand til at gøre dette (men dette sker ret sjældent). Tag din tid alligevel. Hvis du skal udholde stærke smerter, så er din krop ikke klar endnu.

Følg disse retningslinjer, og du vil være i stand til at undgå skader under udstrækning, uanset alder.

Hvad skal opvarmningen være

Før du begynder at strække, skal du varme dine muskler godt op. Start med 10 minutters cardio.

Hvis du træner i fitnesscentret, kan du løbe, træde i pedalerne på en luftcykel eller andet cardioudstyr og hoppe i reb. En blanding af øvelser er velegnet til hjemmet:

1.20 spring Hoppestik.

2. 40 øvelser "Rock climber".

3. 15 hop fra squat.

4. 20 skridt på en bakke med knæet strakt frem (kan gøres med eller uden håndvægte).

Træn kraftigt og så uafbrudt som muligt for at varme op. Udfør derefter nogle dynamiske strækbevægelser:

1. Cirkulære hoftebevægelser - 10 gange for hvert ben.

2. Dyb squat med knæ vendt til siderne (sumo squat) - 10-15 gange.

3. Dybe udfald til siden - 10 gange på hvert ben.

Efter disse øvelser kan du gå videre til statisk udstrækning.

Sådan laver du statisk stræk

Sommerfugl

Sæt dig på gulvet, bøj dine knæ og fold dine fødder sammen. Ryggen er lige (kan gøres mod væggen), knæene ligger på gulvet eller har tendens til at gøre det. Læg ikke dine hænder på dine knæ eller lad en anden gøre det. Prøv at skubbe dine knæ til gulvet med styrken af dine muskler.

Bliv ved det yderste punkt i 0,5-2 minutter.

Frø

Denne øvelse åbner hofterne godt. Stå på alle fire på gulvet med dine knæ så bredt fra hinanden som muligt. Du kan samle dine fødder eller holde dine skinneben i en 90-graders vinkel til dine hofter.

Placer dine underarme på gulvet og sænk så lavt som muligt. Ideelt set skal dine hofter ligge fladt på gulvet. Oprethold denne position i 30 sekunder til to minutter.

Halvrygsøjlen

Du kan flytte ind i denne stilling direkte fra frøen. For at gøre dette skal du hæve dig selv lidt, rette det ene ben og fortsætte med at sænke. Det lige ben ser tydeligt ud til siden.

Sid i denne stilling i 30 sekunder til to minutter og skift ben.

Fremad vippede hjørne

Sæt dig på gulvet, spred dine ben så bredt som muligt, ret dine knæ og træk tæerne mod dig for at beskytte dine knæled.

Begynd gradvist at læne dig frem med ret ryg, og mærk et stræk i lysken og under knæene. Hvis udstrækning tillader det, skal du placere dine underarme på gulvet, bare ikke bøje ryggen. Ideelt set bør du ligge på maven på gulvet, men det kan tage flere måneder.

Find din maksimale hældningshøjde og bliv i stillingen i 30 sekunder til to minutter.

Hjørne nær væggen

Denne udstrækning øves ofte i koreografi. Læg dig tæt på væggen, løft dine ben og hvil dem på den. Spred dine ben til siderne til det yderste punkt, slap af og bliv i denne stilling i fem til 20 minutter.

I løbet af denne tid vil dine ben falde meget langsomt under deres egen vægt, hvilket forbedrer din strækning. Bare bliv ikke i stillingen for længe, ellers vil det være svært for dig at samle dine ben uden assistance.

Ben-splittet

Efter alle øvelserne er det tid til at prøve selve krydsgarnet. Placer dine håndflader eller underarme på gulvet (afhængigt af dit stræk) og del forsigtigt i en split.

Træk dine sokker over dig selv, eller placer fødderne på gulvet med knæene fremad. Prøv at slappe af og trække vejret jævnt.

Bliv i denne stilling i 30 sekunder til to minutter. Holder du delingen i 30 sekunder, kan du hvile og gentage 3-4 gange mere.

Hvordan man trækker vejret, mens man strækker sig

Uvante muskler trækker sig automatisk sammen under udstrækning for at forhindre skade. Denne spænding begrænser dit bevægelsesområde og forhindrer dig i at strække dine muskler og bindevæv ordentligt.

At trække vejret korrekt vil hjælpe dig med at håndtere spændinger og uddybe strækket. Brug den i enhver position.

Træk vejret langsomt ind gennem næsen, udfyld brystet og maven. Forestil dig, at der er en ballon i din mave, som skal fyldes med luft. Når du puster ud, uddybe stillingen lidt, hvis det er muligt.

Hvor meget og hvornår man skal strække

For at opretholde og forstærke effekten af udstrækning skal du gøre det regelmæssigt. Som forskerne fandt ud af, efter træning, forblev musklerne på bagsiden af låret maksimalt forlænget i 15 sekunder, og generelt varede effekten op til 24 timer.

For at du ikke skal strække dig igen hver gang, skal du ikke holde pause i mere end 24 timer.

Det er bedst at øve sig på samme tid hver dag for at hjælpe med at danne en vane.

Hvad angår tidspunktet, er det bedre at vælge aftenen til udstrækning. Michael Smolensky, professor i bioteknik ved University of Texas og medforfatter til en bog om biorytmer, siger, at led og muskler bliver 20 % mere fleksible om aftenen, hvilket betyder mindre risiko for skader.

Du kan også strække dig om morgenen, bare varm godt op og vær forsigtig med at uddybe dine stillinger.

Det er alt. Skriv i kommentarerne, hvor længe du strakte dig, før du satte dig på splitterne.