10 morgenritualer for en produktiv start på dagen

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

I gennemsnit vågner en person 25.000 gange i løbet af et liv. Brug disse muligheder korrekt.

Hver morgen er en ren tavle. Dette er en mulighed for at ændre en dag til det bedre. Og fra sådanne dage er vores liv dannet. Hvis du vil nå dine mål, så stil dig selv spørgsmålet: hvad gør du efter at være vågnet, og hvordan har du det?

1. Nulstil ikke alarmen

Vi plejede at hade lydene fra vækkeuret, så vi trykker på nulstillingsknappen eller holder den på pause: vi har det godt, vi vil slet ikke ud af en varm seng. Selvom vi efter 10 ekstra minutters søvn har det værre.

Evolution er en langsom proces, og menneskeheden som art er endnu ikke vant til at vågne op fra kunstigt skabt støj. Så vi ignorerer det bare.

Når vi vågner, begynder vores kroppe at producere dopamin, et kemikalie, der undertrykker følelsen af søvnighed. Dens effekt kan sammenlignes med at drikke en kop kaffe eller en energidrik. Når vi sover, produceres serotonin, nydelseshormonet.

Efter nulstilling af alarmen begynder der at blive produceret to hormoner med den modsatte effekt på samme tid. På grund af sådan en belastning på kroppen vågner vi desorienterede og hæmmede.

2. Overvej mere end blot belønningen

Vi bruger belønninger til at motivere os selv til at gøre visse ting, som at vågne tidligt om morgenen og gå i bad. Men som forfatteren til The Power of Habit, Charles Duhigg hævder, er en pris alene ikke nok til at etablere en vane.

Det er nødvendigt at identificere det signal, der fører til den uønskede adfærd og erstatte det. I stedet for at trykke på afslutningsknappen på alarmen og falde i søvn igen, kan du for eksempel belønne dig selv med en kop aromatisk kaffe. Duften af kaffe i rummet kan tjene som et signal for denne handling. Hvis du bor sammen med nogen, så bed dem om at brygge en drink, hver gang du vågner.

3. Følg den rigtige strategi

Den gennemsnitlige voksne har brug for 7-9 timers søvn, men nogle får nok søvn på 6 timer, mens andre har brug for mindre end 10. For at blive muntre har én person brug for et brusebad, mens en anden har brug for en kop kaffe. Bestem, hvilken kategori af mennesker du tilhører, og det vil være lettere for dig at danne din egen strategi og forstå, hvilke råd du skal følge.

Gretchen Rubin skriver i Better Than Before, at alle mennesker kan inddeles i fire grupper alt efter, hvordan de motiveres af belønningen:

• Tilhængere af regler og forskrifter:de følger altid reglerne - både eksterne (etableret af deres overordnede) og interne (som de selv finder på).
• Bundet af løfter:kun arbejde godt under autoritetspres, og når de føler berettigede forpligtelser over for andre mennesker.
• Søger sund fornuft i alt:for hver virksomhed har de brug for intern motivation, noget fornuft for sig selv, hvis de finder det, gør de jobbet.
• Oprørere: enhver opgave giver dem lyst til at gøre det modsatte.

4. Vågn op til naturligt lys

I et eksperiment blev en gruppe voksne, der led af søvnløshed, sendt på campingtur i en uge. I flere dage uden kunstig belysning begyndte deltagerne i forsøget ikke blot at falde hurtigere i søvn, men stod også nemt op om morgenen. Søvninerti er næsten helt forsvundet.

Studiearrangør Kenneth Wright kom til følgende konklusion: For at kunne sove godt om natten og vågne let tidligt om morgenen, skal du stå op efter solen.

Det er ganske muligt at gøre dette i et bymiljø: Sov i et værelse med et vindue, eller læg bedre sengen tættere på vinduet, så du kan få den maksimale mængde lys om morgenen.

5. Mediter

Meditation er godt for alle. Samtidig skal det forløbe på sin egen måde for alle. Der er snesevis af dens varianter - bevidste, transcendentale, yogiske. Men ingen specialist kan med sikkerhed sige, hvilken der er den rigtige for dig.

Men fordelene ved meditation er ret indlysende: niveauet af angst falder, arbejdsproduktiviteten øges, og hukommelsen forbedres.

For eksempel har forskere ved hjælp af MR fundet et fald i aktiviteten af beta-bølger i hjernen efter en 20-minutters meditationssession. Det betyder, at hjernen under meditation holder op med at behandle distraherende information, så vi falder til ro.

Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, kan du prøve en af de hurtige teknikker eller bruge Headspace-appen.

6. Minimer beslutningstagning

Vi er alle tilbøjelige til beslutningstræthed. Denne proces fjerner vores styrke, så i fremtiden bliver det sværere for os at træffe et valg.

Som du kan se, går jeg kun i grå og blå jakkesæt. På denne måde forsøger jeg at træffe færre beslutninger. Jeg vil ikke spilde energi og tænke på, hvad jeg vil spise, eller hvad jeg skal have på. For jeg har for mange andre ting at lave. Barack Obama

For at forenkle processen bruger Obama specielle noter, som er opdelt i tre bunker på hans skrivebord: "enig", "uenig" og "lad os diskutere." Denne metode fremskynder feedback-cyklussen betydeligt, hvilket betyder, at tingene bliver afsluttet hurtigere.

For at være mere produktiv om morgenen skal du overveje, hvilke beslutninger du kan træffe automatisk hver dag. Her er nogle enkle trin til at hjælpe dig: Vælg et outfit før sengetid, spis det samme til morgenmad, stå tidligt op for at undgå trafikpropper.

7. Spis frøen

Psykolog Brian Tracy i sin bog Eat the Frog! 21 måder at lære at gøre det godt på”skriver, at hver af os har vores egen frø - den største og vigtigste opgave, som vi udsætter.

Hvis du spiser en frø om morgenen, tegner resten af dagen til at blive vidunderlig, da det værste for i dag er forbi. Mark Twain forfatter

Derfor er det første om morgenen at spise din største frø, selvom du slet ikke har lyst. Vores viljereserver er begrænsede, så vi skal starte dagen med en vigtig opgave, mens vi stadig har kræfter.

Derudover er kreativitetsniveauet højere om morgenen. Dette bekræftes af forskning: Efter at være vågnet oplever folk øget aktivitet i den præfrontale cortex, den del af hjernen, der er ansvarlig for kreativitet.

8. Gør en stor ting

Psykolog Kevin Kruse fandt, mens han studerede millionærers, olympiske mestres og iværksætteres vaner, at ingen af dem nævnte en to-do-liste.

Der er flere ulemper ved at føre en huskeliste:

• Tid er ikke inkluderet. Når en person ser en lang huskeliste foran sig, starter han opgaver, der vil tage kortere tid. Derfor forbliver opgaver, der kræver konsekvent, langsigtet udførelse, ufærdige (ca. 41% af opgaverne fra hele listen ifølge iDoneThis).
• Der skelnes ikke mellem presserende og vigtige sager. Igen skynder vi os på impuls til det presserende og ignorerer det vigtige.
• Stressniveauet stiger. To-do-listen fremkalder Zeigarnik-effekten, kendt i psykologien: På grund af ufærdige opgaver dukker irriterende ukontrollerbare tanker op i hovedet. Derfor føler vi os trætte hele dagen, og om natten har vi svært ved at falde i søvn.

I stedet for en liste over opgaver skal du kun vælge én opgave, som du skal afslutte i dag. Efter at have gennemført det, vil du føle dig tilfreds og kan nemt håndtere de resterende mindre væsentlige opgaver.

9. Gør dig klar om aftenen

Hvor godt du sover afhænger af, hvordan du har det, når du vågner op og i løbet af dagen.

Talrige undersøgelser viser, at elektroniske enheder kan forstyrre søvncyklusser. Hvis du jævnligt oplever problemer, så prøv at slukke for alle enheder 2-3 timer før sengetid (dette gælder også for e-bøger).

Skærmenes kolde skær gør det svært at producere melatonin, det hormon, der koordinerer vores indre ure.

Om aftenen skal du ikke kun få nok søvn, men også beslutte, hvordan du skal bruge morgendagen.

Greg McKeown, forfatter til ESSENCIALISM. The Path to Simplicity,”anbefaler, at før du planlægger den næste dag, skal du først skrive i en dagbog, hvordan din dag forløb. Hvis du ikke finder ud af, hvad du gjorde rigtigt, og hvad der var forkert i dag, vil du ikke være i stand til at lave en produktiv handlingsplan for i morgen.

Hvordan planlægger du tingene? Vi har allerede nævnt, at succesfulde mennesker sjældent bruger to-do-lister. Ikke desto mindre bemærkede Cruz, at næsten alle af dem bruger kalenderen.

Metoden til at planlægge opgaver i kalenderen er blottet for alle manglerne på opgavelisten, som vi talte om tidligere:

• du kan styre din tid;
• du kan planlægge de vigtigste ting til begyndelsen af dagen, når du stadig har reserver af viljestyrke;
• du undgår overbelastning, da du kan inkludere planlagte pauser i din kalender.

10. Tag et brusebad for at vågne op

Misogi, eller den vågne sjæl, er et ritual praktiseret af den japanske samurai. Hver morgen hældte de en spand koldt vand over deres hoveder.

Den indenlandske analog af misogi er et kontrastbruser, når vi veksler strømme af varmt og koldt vand.

Undersøgelser viser, at denne type hydroterapi har en positiv effekt på helbredet: den reducerer stress, styrker immunforsvaret, kroppen begynder at forbrænde fedt bedre og bekæmper depression mere effektivt.

Hvis du beslutter dig for at opleve et kontrastbruser for dig selv, så hold dig til denne rækkefølge:

1. Første brusebad ved normal temperatur. Drej derefter på hanehåndtaget, så vandet bliver iskoldt. Stå i et koldt brusebad i 30 sekunder.
2. Tænd nu for hanen for at gøre vandet meget varmt. Under sådan et brusebad åbner kapillærerne sig, forbedres blodcirkulationen. Stå under den i 30 sekunder.
3. Og igen skift til koldt vand, under hvilket stå i yderligere 30 sekunder.

Det ser ud til, at alt er meget enkelt, men i starten kan du opleve et rigtigt chok.

Hver morgen stillede Benjamin Franklin sig selv spørgsmålet: "Hvad godt kan jeg gøre i dag?" Før du går på arbejde, skal du komme dig og forberede dig til den nye dag. Dette er den eneste måde, du kan gøre noget væsentligt på.

Alle får deres egen perfekte start på morgenen. Nogen kan lide at lytte til musik om morgenen, nogen kan lide at læse og tjekke tidsplanen. Skab den perfekte rutine for dig selv. Vi håber, at vores anbefalinger vil hjælpe dig med dette.