Sådan fikser du din kropsholdning: simple øvelser og tricks

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Moderat motion og hverdagshack vil hjælpe dig med at glemme alt om bukke.

Bøjning er en bivirkning af en stillesiddende livsstil. Og jo mere tid vi bruger i bøjet stilling, jo større er risikoen for at få yderligere problemer: spændinger i nakke og ryg, åndedrætsbesvær, dårligt kredsløb, hovedpine.

Derudover påvirker kropsholdningen humøret. Når vi sidder krumbøjet, er det nemmere for os at fordybe os i negative minder. Omvendt er det med korrekt kropsholdning lettere at tænke positivt og føle sig selvsikker.

Det ser ud til, at løsningen på problemet er på overfladen - du skal sidde og stå oprejst. Men det er ikke så enkelt. Vores ryg er ikke designet til at være lige, fordi rygsøjlen naturligt krummer lidt. Tvangsrettet, "soldat" holdning for ham er ikke bedre end krumbøjet. Begge stillinger lægger for stort pres på rygsøjlen.

Den korrekte holdning er en, hvor ørerne er i niveau med skuldrene, og skulderbladene er lagt tilbage. For at korrigere kropsholdningen og slippe af med at læne sig, skal du styrke dine muskler og træne dig selv i ikke at læne dig fremad.

Sådan retter du din kropsholdning med træning

Hvis du træner regelmæssigt, laver du måske allerede nogle kropsholdningsøvelser. Hvis ikke, så sæt tid af til dem flere gange om ugen for at passe på din rygsøjle. Vi foreslår at tage udgangspunkt i træningen How to Fix Your Rounded Shoulders af Yuri Elkaim, som har studeret emner inden for fitness og en sund livsstil i mange år og filmet videotræning til sin YouTube-kanal.

1. Stræk

Gentag strækøvelserne hver dag, måske endda flere gange. Hold hver stilling i 20-30 sekunder.

Til musklerne i brystet og skuldrene

Udgangspositionen er stående. Knyt hænderne bag ryggen. Træk forsigtigt dine skuldre tilbage og ned. Stræk ikke nakken fremad. Du vil mærke, hvordan brystet "åbner" og musklerne i skuldrene strækkes.

Til hoftebøjere

Udgangsposition - stående, højre ben i et udfald. Sænk dit venstre knæ til gulvet og skub bækkenet lidt fremad, indtil du mærker lårmusklerne strækkes. For yderligere at forstærke effekten skal du stramme musklerne i venstre balde. Skift dit ben efter 20-30 sekunder.

Til quadriceps femoris

Udgangspositionen er stående. Bøj dit højre ben tilbage og tag hånden rundt om anklen. Træk forsigtigt benet op.

Til musklerne på bagsiden af låret

Udgangspositionen er siddende. Stræk det ene ben frem, bøj det andet foran dig, så knæet er rettet til siden, og hælen er mod lysken. Sænk langsomt brystet til låret, og med dine hænder stræk til tåen på et lige ben. Hold denne position og skift derefter ben.

2. Styrk dine rygmuskler

Træn flere gange om ugen ud over at strække.

Scapular push-ups

Kom ind i en normal push-up position. Prøv at holde din krop i en lige linje fra top til tå. Klem skulderbladene sammen og vend derefter tilbage til udgangspositionen. Lav 5-10 gentagelser.

I modsætning til normale push-ups involverer denne type push-up meget lidt bevægelse. Det arbejder med musklerne i den øvre del af ryggen i området af skulderbladene, som er ansvarlige for den korrekte position af skuldrene.

Glidende langs væggen

Udgangsposition - stående med ryggen mod væggen. Læn dit hoved, øvre ryg, lænd og haleben mod væggen, og skub dine ben lidt frem. Sænk hagen, bøj albuerne 90 grader og pres dem mod væggen. Hold stillingen i 30-60 sekunder. For at træne dine øvre rygmuskler skal du langsomt hæve og sænke dine arme.

Abduktion af skulderbladene med et ekspanderende tape

Træk tapen rundt om en stabil genstand i taljehøjde. Hold albuerne langs siderne i en 90-graders vinkel, træk båndet mod dig, og glid dine skulderblade sammen. Vend tilbage til startpositionen og lav 8-12 gentagelser.

4. Byg dine kernemuskler

Dette er ikke kun pressen, men et helt kompleks af muskler, der holder os i en lige position. Når de er svage, får rygsøjlen ikke den nødvendige støtte, og vi begynder at læne os frem. De foreslåede øvelser vil også styrke musklerne i lænden.

Planke

For at udføre planken skal du tage en push-up-position: arme under skuldrene, kroppen danner en lige linje. Du kan også lave øvelserne på albuerne. Det vigtigste er, at ryggen er lige, og bækkenet ikke synker. Hold stillingen i 30-60 sekunder.

Træn med medball

Udgangsposition - liggende på gulvet, ben og arme løftet op, ben bøjet i knæene. Hold en 1,5-2 kg medball eller anden passende vægt i hænderne. Brug dine kernemuskler, sænk dit højre ben, men rør ikke gulvet. Vend derefter tilbage til startpositionen. Lav 8-10 gentagelser, skiftende ben.

3. Lav yoga

De foreslåede stillinger vil bidrage til samtidig at strække problemområder og styrke svækkede muskler. Bliv i hver stilling i 20-30 sekunder.

Cobra positur

Udgangspositionen er liggende på maven. Skub ned fra gulvet med hænderne og ret armene ved albuerne, mens du forsøger at bruge lige præcis rygmusklerne. Fokuser på at åbne dine skuldre ved at vippe hovedet lidt tilbage.

Nedadgående hundestilling

Udgangsposition - stående på alle fire, håndled direkte under skuldrene. Skub fra gulvet og ret dine ben, løft dine hofter mod loftet. Prøv at holde dit hoved og nakke på linje med din rygsøjle, og prøv at røre gulvet med dine hæle.

Opadvendt hundestilling

Udgangspositionen er liggende på maven. Skub dine hænder fra gulvet og ret dem helt, sæt fødderne på tæerne. Hofterne skal være lidt hævet fra gulvet.

Du kan kombinere de to øvelser og bevæge dig i én jævn bevægelse fra den nedadvendte hund til den opadvendte hund.

5. Brug en massagerulle

Det er et meget praktisk værktøj, der kan hjælpe med at lindre spændinger i muskler og bindevæv. Øv med ham 2-3 gange om ugen.

Øvelse for den øvre del af ryggen

Læg dig på ryggen og placer rullen under din øvre ryg. Kryds dine arme over brystet eller lås dem bag hovedet og rul langsomt frem og tilbage. Bliv på steder, hvor du føler spænding i 20-30 sekunder.

Træning for brystmuskler

Rul over på din mave og placer rullen under brystkassen ved siden af dit skulderled. Bevæg din hånd op og ned, dvælende ved mere spændte punkter i 20-30 sekunder. Gentag på den anden side.

Sådan fikser du din kropsholdning med simple vaner

Adopt simple tricks og sunde daglige vaner, der vil hjælpe dig med at undgå at sidde og bevare den korrekte kropsholdning.

1. Sid på stole uden ryg

De fleste af os er utilpas ved at sidde i længere tid uden evnen til at læne os op ad noget, men det er en god måde at styrke vores ryg på. Du kan også øve dig på en stol med ryg, men det er sværere at gøre det – du vil bare slappe af og ikke bruge dine egne muskler. Beskyt dig selv mod denne fristelse, i det mindste så længe du udvikler en god kropsholdning.

Så mens du sidder på en skammel eller stol, forestil dig, at dit hoved rejser sig til loftet som en ballon. Rygsøjlen er et reb, og den strækker sig også opad. Start med 5 minutter i denne stilling og oparbejde tiden gradvist.

Sid sådan, når du arbejder ved din computer, ser tv eller bruger din telefon. Prøv at se lige frem uden at vippe dit hoved og nakke ned.

2. Hvil i hugsiddende stilling

Faktisk har du vidst det siden barndommen: Små børn sætter sig nemt på hug og sidder ofte i denne stilling. Det er ikke kutyme, at vi gør dette i voksenalderen. Men denne stilling lindrer spændinger fra ryggen og hjælper også med at engagere knæene til deres fulde rækkevidde, hvilket er gavnligt for knæleddene.

Sæt dig på hug, prøv at holde hovedet oppe og ryggen ret. Pres begge fødder mod gulvet, hælene må ikke rejse sig. I starten vil det være svært for dig, men med regelmæssig træning bliver det lettere.

Find ud af, hvad årsagen er?

Hvorfor skal vi squatte oftere og hvorfor vi næsten holdt op med det

3. Medbring mad til dig i stedet for at læne dig mod bordet

Vær opmærksom på, hvordan du sidder, mens du spiser. Mest sandsynligt vipper du hovedet ned mod tallerkenen. Samtidig sjusker du og belaster i processen unødigt rygsøjlen. Prøv i stedet at bringe bestikket til munden, mens du holder ryggen ret.

For at huske dette skal du komme med et signal for at minde dig om at ændre din kropsholdning. Gør det for eksempel hver gang du ser en saltryster på bordet. Når du spiser derhjemme, kan du tænde for alarmen, der ringer med få minutters mellemrum for at minde dig om at rette din kropsholdning.

4. Læg en pude under den bærbare computer

Et menneskehoved i neutral position vejer omkring 5 kg. Når vi vipper den fremad for at se på skærmen, belaster vi nakke og rygsøjle meget. For eksempel når hovedet vippes 60 grader - med 27 kg. Og i denne stilling bruger vi ofte mere end en time.

Så når du sidder med din bærbare computer på skødet, skal du placere en pude eller stak papir under den. Dette vil hjælpe dig med at se fremad og holde hovedet lige.

5. Læg dig på gulvet sidst på dagen

Spred et tæppe eller et håndklæde på gulvet og læg dig ned. Bøj dine knæ og pres dine fødder fast mod gulvet. Læg hænderne på maven, læg et par bøger under hovedet. Du skal bare have noget hårdt, ikke en pude. På den vil hovedet falde ned, og det er vigtigt for os, at hovedet og rygsøjlen er på samme linje.

Af samme grund bør du ikke udskifte gulvet med en seng. En madras, uanset hvor hård den er, vil ikke give ryggen den nødvendige støtte og følgelig den ønskede effekt.

Bliv i denne stilling i 20 minutter, og du vil mærke, at spændingerne slipper fra din ryg. Prøv at gøre dette regelmæssigt.

Læs også?

• Hvorfor gør min ryg ondt, og hvad skal man gøre ved det
• Sådan repareres runde skuldre: en guide til korrekt kropsholdning
• 17 øvelser til at lindre nakke- og skuldersmerter