5 gennemprøvede måder at booste energi og ydeevne

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Du kan forbedre din koncentration, føle dig mere energisk og gøre mere.

Hvad er værd at prøve

1. Vejrtrækningsteknikker

Til ethvert arbejde, og især til mentalt arbejde, er koncentration nødvendig. Hvis du ikke kan koncentrere dig, føler du dig rastløs og deprimeret - tag en pause for at trække vejret i diafragma.

Ved denne type vejrtrækning trækker mellemgulvet sig sammen, maven udvider sig, og ind- og udåndingen bliver dybere.

Diafragmatisk vejrtrækning beroliger nervesystemet ved at sænke stresshormonet kortisol, øge energien og selvtilliden og hjælpe med at bekæmpe betændelse.

Sådan trækker du vejret korrekt:

• Sid i en behagelig stilling, ret ryggen, luk øjnene. Du kan ligge på ryggen, bøje forsigtigt i knæene for at lette trykket på lænden.
• Tag en dyb indånding, og fyld ikke kun dit bryst, men også din mave med luft. For at mærke dette skal du placere din håndflade på den: Hvis den rejser sig, mens du trækker vejret, trækker du vejret korrekt.
• Pust luften helt ud for at trække din mave ind. Træk den ikke ind med vilje.
• Indstil en timer og træk vejret på denne måde i 5 til 15 minutter.
• Mens du trækker vejret, tillad ikke uvedkommende tanker, fokuser på processen.

Dette er den grundlæggende diaphragmatic vejrtrækning, der bruges i næsten enhver vejrtrækningspraksis. Du kan prøve forskellige muligheder:

• Forsinket. Træk vejret ind i 4 sekunder, hold vejret i 7 sekunder og ånd ud i 8 sekunder.
• Gennem forskellige næsebor. Luk højre næsebor med tommelfingeren og inhaler dybt gennem venstre, luk derefter venstre næsebor med fingeren og ånd ud gennem højre. Efter flere vejrtrækninger, gentag det samme i en anden rækkefølge: indånd gennem højre og udånd gennem venstre.
• Med forlængelse af udånding. Inhaler altid to gange, og forlæng udåndingen med én tælling hver gang: indånd med 2 - udånd med 2, inhaler med 2 - udånd med 3, inhaler med 2 - udånd med 4, inhaler med 2 - udånd med 5. Start derefter forfra, gennemfør 2-3 cyklusser.

Prøv alle teknikkerne og find ud af, hvilken der fungerer bedst for dig. Det vigtigste her er at koncentrere sig om åndedrættet, indånding og udånding dybt ved hjælp af maven.

2. Adaptogene urter

Adaptogene urter indeholder stoffer, som ikke ændrer systemers og organers funktion, men hjælper kroppen til at fungere normalt under vanskelige forhold. Det menes, at disse planter fungerer som en molekylær stressvaccine. De forårsager lidt stress i kroppen, som et resultat af hvilket nervesystemet lærer at modstå stressfaktorer bedre.

Her er nogle urter, der har vist sig at have gavnlige virkninger:

• Rhodiola rosea - øger energi og koncentration, bekæmper træthed og udbrændthed. Øger fokus, hastighed og nøjagtighed, når du arbejder under stressede forhold.
• Eleutherococcus spiny - reducerer mental og fysisk træthed, hjælper med at bekæmpe stress, forbedrer koncentrationen og hukommelsen.
• Schisandra chinensis - kæmper mod mental træthed, svaghed, øger tiden for energisk arbejde.
• Panax ginseng - lindrer træthed, forbedrer kognitive evner - tænkning og læring.
• Ashwagandha (indisk ginseng) - lindrer stress, har en positiv effekt på centralnervesystemet, forbedrer immuniteten.
• Basilikum - lindrer stress og træthed, forbedrer hukommelsen, normaliserer søvn.

Du kan bruge disse urter i tinkturer eller tabletter som anvist. Basilikum kan tilsættes mad som krydderi eller spises frisk.

3. Ansigtsmassage

Nogle gange, i et forsøg på at slappe af, gnider du automatisk din pande eller masserer dine tindinger. Denne reaktion er ikke tilfældig. Ansigtsmassage hjælper med at lindre spændinger og angst, forbedre humøret og lindre træthed. Desuden har det ikke kun en beroligende effekt, men også en forfriskende og stimulerende effekt.

Du kan endda massere dit ansigt på arbejdspladsen, og det behøver du ikke en specialist til. Brug blot vores instruktioner.

4. Fødevarer rig på jern

Dette råd er ikke egnet for alle, men kun til personer med mangel på jern. Men baseret på det faktum, at 30% af hele jordens befolkning lider af denne krænkelse, vil det være nyttigt for mange mennesker.

Hvis du ikke har nok jern i din kost, mangler din krop hæmoglobin, det jernholdige protein, der er ansvarlig for at transportere ilt. Symptomerne på jernmangelanæmi omfatter:

• træthed;
• svaghed;
• bleg hud;
• brystsmerter, hurtig hjerterytme, kort vejrtrækning;
• hovedpine eller svimmelhed;
• kolde lemmer;
• skøre negle;
• betændelse i tungen;
• restless legs syndrom.

Jernmangelanæmi kan udvikle sig med forskellige sygdomme forbundet med blodtab, samt mangel på jernrige fødevarer i kosten.

Ifølge normerne for Rospotrebnadzor skal en voksen mand indtage mindst 8-10 mg jern om dagen, og en kvinde - 15-20 mg.

Vi får hovedsageligt jern fra animalske produkter: lever (9 mg pr. 100 g produkt), kalkun (4 mg pr. 100 g produkt), kylling (3 mg pr. 100 g produkt), oksekød (2,8 mg pr. 100 g produkt).)), makrel (2, 3 mg pr. 100 g produkt). I dem er jern i hæmform og absorberes godt af kroppen.

Jern findes også i planteprodukter, for eksempel tang (16 mg pr. 100 g produkt), boghvede og valset havre (7,8 mg pr. 100 g produkt), ærter (6,8 mg pr. 100 g produkt), bønner (5, 9 mg pr. 100 g produkt), friske svampe (5,2 mg pr. 100 g produkt), ferskner (4,1 mg pr. 100 g produkt), pærer, æbler, blommer, abrikoser (2, 3-2, 1 mg pr. 100 g produkt). Men i plantekilder er det i en ikke-hæm-form og er meget mindre fordøjeligt. For eksempel kan kroppen fra bønner kun absorbere 2-3% jern, mens fra leveren - 12-26%.

Også absorptionen af dette mikroelement hæmmes af indholdet af fytater og polyfenoler i bælgfrugter og korn, calcium, valleprotein og kasein i mejeriprodukter.

For at genoprette jernmangel skal du tilføje flere fødevarer rige på dette sporstof og ascorbinsyre til din kost. Sidstnævnte eliminerer de negative virkninger af fytater, polyfenoler, calcium og mælkeprotein på jernoptagelsen. Derfor kan selv vegetarer fuldt ud dække behovet for dette sporstof, hvis de tilføjer mere C-vitamin til kosten (normen for en voksen er 50-70 mg pr. dag).

5. Arbejd 90 minutter med hvilepause

En persons søvn er opdelt i 90-minutters cyklusser. I løbet af denne tid lykkes det os at nå dyb søvn og derefter gå ind i restitutions-REM-fasen, hvor drømme opstår. Søvnens bølgelignende karakter skyldes ændringen i hjernebølger – de elektriske frekvenser, som vores hjerne arbejder med.

Forskere har bemærket, at cykliske 90-minutters ændringer i aktivitet forekommer under vågenhed. Florida State University-professor Anders Ericsson og kolleger har forsket i aktiviteterne for eliteatleter, musikere, skuespillere og skakspillere. Det viste sig, at sessionerne med de bedste specialister ikke varede mere end 1,5 time. De startede om morgenen, havde tre 90-minutters sessioner med pauser imellem og arbejdede sjældent mere end 4,5 timer om dagen. For at få de bedste resultater i enhver aktivitet, råder Ericsson til at undgå længere træning for at være i stand til at komme sig helt fra det næste dag.

Professoren selv prøvede denne teknik til at skrive en bog. I modsætning til det forrige stykke, hvor han arbejdede 10 timer om dagen, afsatte Ericsson tre 90-minutters bidder til den nye bog om morgenen. På trods af at bogen tog meget kortere tid om dagen, blev han færdig med at skrive den dobbelt så hurtigt som den sidste.

Hvis din tidsplan ikke er gratis, og du ikke har råd til kun at arbejde 4, 5 timer, så prøv at opdele arbejdet i 90-minutters intervaller med en pause på 10-20 minutter imellem dem.

Sådan passer du det hele ind i din arbejdsdag

Her er en specifik handlingsplan:

1. Vurder, om du har nok jernholdige fødevarer i din kost. Forbrugshastigheden af dette sporstof for mænd er 8-10 mg pr. dag, for kvinder - 15-20 mg pr. dag. Hvis jern ikke er nok, tilsæt flere fødevarer rige på dette sporstof: oksekød og kyllingelever, oksekød, kalkun. Tjek, om du har nok C-vitamin i din kost (50-70 mg pr. dag). Det hjælper med optagelsen af jern fra fødevarer og er især nødvendigt for vegetarer.
2. Prøv adaptogene urter: Rhodiola rosea, Eleutherococcus stikkende, almindelig ginseng, kinesisk magnolia, ashwagandha, basilikum. Tag tinkturer eller tabletter som anvist.
3. Opdel din arbejdsdag i 90 minutters arbejdsintervaller med 10-20 minutters hvile. Hvis det er muligt, så gør ikke én ting mere end 4,5 timer om dagen.
4. Mellem arbejdet, øv diaphragmatisk vejrtrækning (5-10 minutter), prøv forskellige teknikker og se, hvad der virker for dig.
5. Vær opmærksom på musklerne i dit ansigt. Hvis du føler, at de er i klemme, så giv en massage.