16 sundeste frugter og bær, der hjælper dig med at forblive sund

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Spis dem regelmæssigt for at beskytte mod hjerteanfald, Alzheimers og kræft.

Eksperter har bevist frugt- og grøntsagsforbrug og risiko for koronar hjertesygdom: en metaanalyse af kohorteundersøgelser, at frugt reducerer risikoen for koronararteriesygdom med 7 %. Og frugterne forstyrrer udviklingen af diabetes mellitus Frugtforbrug og risiko for type 2-diabetes: resultater fra tre prospektive longitudinelle kohortestudier og urolithiasis Diætbehandling af urinvejsrisikofaktorer for dannelse af nyresten. En gennemgang af CLU Working Group, hjælper med at reducere overvægt Effekter af frugtforbrug på kropsmasseindeks og vægttab i en prøve af overvægtige og fede diæter, der er tilmeldt et vægttabsinterventionsforsøg og højt blodtryk Effekter af frugt- og grøntsagsforbrug på plasmaantioxidantkoncentrationer og blodtryk: et randomiseret kontrolleret forsøg, der gør blodkarrene mere elastiske.

Det britiske sundhedsvæsen anbefaler, at man spiser fem portioner frugt og grøntsager hver dag. Det er cirka 80 gram ad gangen, eller et æble på størrelse med en tennisbold. Skift mellem dine yndlingsfrugter for at få mest muligt ud af dine fordele.

8 sundeste frugter

1. Citron

Denne frugt er rig på C-vitamin, citronsyre og flavonoider. Sidstnævnte er antioxidanter, der forhindrer udviklingen af kræft og hjerte-kar-sygdomme i den sammenlignende undersøgelse af virkningen af prøveforbehandling og ekstraktion på bestemmelsen af flavonoider fra citron.

C-vitamin beskytter mod oxidativt stress. Dette er navnet på ødelæggelsen af celler af skadelige stoffer - frie radikaler. Hvis der er for mange af dem, ældes kroppen hurtigt.

Citron er især godt for hjertet - det sænker kolesterol Citrus flavonoider og lipidmetabolisme og blodtryk Effekt på blodtrykket ved daglig citronindtagelse og gang. Og forskning i citronpolyfenoler undertrykker diæt-induceret fedme ved opregulering af mRNA-niveauer af enzymerne involveret i beta-oxidation i hvidt fedtvæv fra mus på dyr viste, at frugten producerer specielle enzymer, der ødelægger fedtvæv.

Citronsyre hjælper også Kan citronsaft være et alternativ til kaliumcitrat i behandlingen af urinkalciumsten hos patienter med hypocitraturi? En prospektiv randomiseret undersøgelse til behandling af urolithiasis.

2. Orange

En gennemsnitlig appelsin indeholder 139 % af din daglige værdi for C-vitamin og 20 % fiber. Det indeholder også mange B-vitaminer: thiamin og folinsyre.

I sine egenskaber ligner en appelsin en citron. Undersøgelser har dog vist, at appelsin forhindrer dannelsen af nyresten endnu bedre end citron. Citrusfrugter, især appelsin og grapefrugt, reducerer risikoen for slagtilfælde hos kvinder.

Frugten hjælper også kirtlen med at blive absorberet i tarmene, hvilket forhindrer forekomsten af anæmi.

3. Banan

En mellemstor banan indeholder 23% af RDA for bananer, rå, ernæringsfakta af kalium. Dette mineral hjælper hjertet til at fungere korrekt. Når kalium er lavt, øges risikoen for Sammenslutning af natrium- og kaliumindtag med venstre ventrikelmasse: risikoudvikling for kranspulsårer hos unge voksne med koronar hjertesygdom stiger med 49%. Og hypertension, osteoporose og urolithiasis kan også udvikle sig.

Bananer har et højt indhold af langsomme kulhydrater og pektin, som holder blodsukkerniveauet normalt. Resistent stivelse: Effekten på postprandial glykæmi, hormonrespons og blodmæthed. Også gavnlige bakterier i tarmene lever af pektin, som beskytter os mod sår og andre sygdomme i fordøjelseskanalen.

Banan er meget nærende og betragtes derfor som en af de bedste kilder til bananer som energikilde under træning: en metabolomisk tilgang til energi før træning.

4. Grapefrugt

Grapefrugt har et højt indhold af C-vitamin og kalium.

Tidligere troede man, at frugten hjælper med at tabe sig, men dette er en myte Effekten af dagligt forbrug af grapefrugt på kropsvægt, lipider og blodtryk hos raske, overvægtige voksne. Grapefrugt påvirker kun indirekte denne parameter på grund af dens evne til at sænke kolesterol og blodtryk.

Grapefrugt, ligesom andre citrusfrugter, beskytter mod urolithiasis Indflydelse af grapefrugt-, appelsin- og æblejuiceforbrug på urinvariabler og risiko for krystallisering, hjertekarsygdomme Citrusflavonoider og lipidmetabolisme og slagtilfælde Diætflavonoider og risiko for slagtilfælde hos kvinder blandt kvinder.

5. Ananas

En anden rekordholder for vitamin C. En portion frugt indeholder 67% af den daglige værdi af ananas, rå, alle varianter, Ernæringsfakta af dette stof. Ananas indeholder også meget mangan og bromelain.

Mangan er afgørende for knogler. Undersøgelsen viste Vitrum osteomag til forebyggelse af osteoporose hos postmenopausale kvinder: resultater af det komparative åbne multicenterforsøg, at stoffet hjælper med at forbedre deres hårdhed og derved reducere risikoen for osteoporose.

Bromelain er en blanding af enzymer, der bekæmper betændelse og nedbryder blodpropper. Derfor er der mindre chance for at få et hjerteanfald eller slagtilfælde. Andre videnskabsmænd hævder, at bromelain forhindrer Bromelains aktivitet og potentiale som et anti-cancermiddel: Aktuelt bevis og perspektiver på cancer.

6. Avocado

Andre frugter er for det meste kulhydrater, men avocadoer er meget høje i sunde fedtstoffer. De fleste af dem er oliesyre, som lindrer betændelse. Avocadoer indeholder også beta-sitosterol, som understøtter et normalt kolesteroltal og mindsker risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

Avocadoer er også høje i magnesium, kalium og fibre.

Magnesium deltager Magnesium i mennesket: konsekvenser for sundhed og sygdom i mere end 600 kemiske reaktioner i vores krop, herunder proteinsyntese og energimetabolisme. Mineral er især gavnligt for atleter. Opdatering om forholdet mellem magnesium og træning, da det forbedrer udholdenheden.

Dyreforsøg har vist, at fiber giver gavnlige bakterier. Prebiotisk fibermodulering af tarmmikrobiotaen forbedrer risikofaktorer for fedme og det metaboliske syndrom i tarmen og hjælper med at kontrollere vægten. Det reducerer også kostfiberindtaget og risikoen for tyktarmskræft og hændelige og tilbagevendende adenomer i screeningsundersøgelsen for prostata, lunge, tyktarm og æggestokke, risikoen for tyktarmskræft.

En avocado indeholder 21% af den daglige værdi af kalium. Dette mineral sænker blodtrykket og reducerer risikoen for slagtilfælde.

7. Æbler

Æbler har mange æbler, rå, med hudfibre, kalium, vitamin C og K.

K-vitamin er meget vigtigt K-vitamin for normal blodpropper og knogleudvikling.

Æble-antioxidanter fremmer hjertesundheden Æbler og kardiovaskulær sundhed - er tarmmikrobiotaen en vigtig overvejelse? og reducere risikoen for type 2-diabetes, kræft og Alzheimers sygdom.

Æbler er også høje i pektinfiber og præbiotika: mekanismer og sundhedsmæssige fordele, en præbiotisk fiber, der fodrer gavnlige bakterier i tarmene og hjælper med at forbedre fordøjelsen.

Æbler hjælper vores hjerne. En undersøgelse af to phytoøstrogener, resveratrol og quercetin, reducerer apoptotisk neuronal død induceret af oxidativt stress og neuroinflammation, bekræftede, at deres antioxidant quercetin beskytter neuroner mod for tidlig død. Spis denne frugt for også at beskytte mod trombotisk slagtilfælde Quercetinindtag og forekomsten af cerebrovaskulær sygdom.

8. Granatæble

Granatæblets hovedkraft ligger i antioxidanter. Han har tre gange flere af dem end i grøn te og rødvin. De hjælper med at beskytte celler mod beskadigelse og aldring og reducerer inflammation.

Undersøgelser viser, at granatæble forhindrer Granatæble- og citrusjuices rolle i forebyggelse af tyktarmskræft og reducerer blodtrykket. Effekter af granatæblejuice på blodtrykket: En systematisk gennemgang og meta-analyse af randomiserede kontrollerede forsøg.

Granatæblejuice er især gavnligt for ældre: det forbedrer granatæblejuice øger hukommelsen og fMRI-aktivitet hos midaldrende og ældre voksne med mild hukommelseshukommelse.

8 sundeste bær

1. Jordbær

Et stort bær indeholder 18% af den daglige værdi af C-vitamin og 1% hver af fibre og kalium.

Jordbær er fyldt med hjertesunde antioxidanter. Takket være anthocyanin reducerer bæret risikoen for hjerteanfald. Højt anthocyaninindtag er forbundet med en reduceret risiko for myokardieinfarkt hos unge og midaldrende kvinder blandt kvinder med 30 %. Og jordbær reducerer også Jordbær reducerer aterosklerotiske markører hos personer med metabolisk syndrom, blodtryk og kolesterolniveauer.

Antioxidanter reducerer inflammation ved at neutralisere de kemikalier, der er ansvarlige for det.

Jordbær kontrollerer virkningerne af frysetørrede jordbærtilskud på metaboliske biomarkører for åreforkalkning hos personer med type 2-diabetes: et randomiseret dobbeltblindt kontrolleret blodsukkerniveau, der forhindrer udviklingen af diabetes.

Et andet studie, Randomiseret fase II-forsøg med frysetørrede jordbær hos patienter med dysplastiske forstadier til kræft i spiserøret, viste, at hvis personer med præcancerøse sygdomme - esophagitis eller Barretts esophagus - spiser 60 gram tørrede jordbær dagligt, falder risikoen for kræft i spiserøret.

2. Blåbær

Blåbær er rige på vitamin C og E, jern, zink og kalium.

Forskellige bær og bærfraktioner har forskellige, men svagt positive virkninger på de tilknyttede variabler af stofskiftesygdomme hos overvægtige og fede kvinder og reducerer inflammation.

Spis blåbær for at beskytte mod diabetes: de sænker fuldkornsprodukter, fisk og blåbær ændrer glukose- og lipidmetabolismen i et randomiseret, kontrolleret forsøg: Sysdimet-undersøgelsen af blodsukkerniveauet.

Blåbær øger også de gunstige virkninger af bærforbrug på blodpladefunktion, blodtryk og HDL-kolesterolniveauer af "godt" kolesterol og reducerer mængden af "dårligt" kolesterol. Sidstnævnte forårsager åreforkalkning.

3. Hindbær

Hindbær har et højt indhold af hindbær, rå, næringsfakta, vitamin C og K, fiber og mangan og polyphenol. Denne antioxidant beskytter mod hjerte-kar-sygdomme, diabetes, fedme og Alzheimers sygdom.

Hindbærdrikke kan hjælpe dig med at komme dig efter træning: bæret reducerer oxidativt stress.

4. Tranebær

Som mange andre bær indeholder tranebær antioxidanten polyphenol. Der er især mange af disse stoffer i huden. Derfor er friske bær meget sundere end tranebærjuice.

Det vigtigste for sundheden er, at tranebær beskytter mod infektioner. Det forhindrer E. coli-bakterier i at klæbe til blærevæggen, hvilket forårsager Reduktion af Escherichia coli-vedhæftning til uroepitheliale blæreceller efter indtagelse af tranebærjuice: en dobbeltblind randomiseret placebo-kontrolleret cross-over-forsøg med urinvejsinfektion. Og bekæmper også Effekten af tranebærjuice på Helicobacter pylori-infektion: et dobbeltblindt, randomiseret placebokontrolleret forsøg med Helicobater pylori-bakterier: på grund af dem opstår sår og mavekræft.

Tranebær er også rigtig gode for hjertet. Det sænker kolesterol Gunstig indvirkning af forbrug af tranebærjuice med lavt kalorieindhold på plasma HDL-kolesterolkoncentrationer hos mænd, forhøjet blodtryk. Effekter af forbrug af tranebærjuice på vaskulær funktion hos patienter med kranspulsåresygdom og oxidativt stress Kaloriefattigt tranebærjuicetilskud reducerer plasmaoxidation LDL- og celleadhæsionsmolekylekoncentrationer hos mænd. Og bærene gør også arterierne mere elastiske ved at indtage tranebærjuice på vaskulær funktion hos patienter med koronararteriesygdom. Dette er nødvendigt, for at åreforkalkning ikke udvikler sig.

5. Druer

Der er mange polyfenoler i skindet og frøene på druer. Frøekstraktet af denne bær reducerer virkningen af behandling med druekerneekstrakt på blodtryksændringer: En meta-analyse af 16 randomiserede kontrollerede forsøg, blodtryk og hjertefrekvens.

Hvis du spiser vindruer eller rosiner tre gange om ugen, vil risikoen for diabetes mindske frugtforbruget og risikoen for type 2-diabetes: resultater fra tre prospektive longitudinelle kohorteundersøgelser med 12 %. Bær reducerer også de sammenlignende virkninger af røde og hvide druer på oxidative markører og lipidemiske parametre hos voksne hyperkolesterolæmiske mennesker, inflammation og kolesterolniveauer.

Druejuice er også godt for hjernen. Drikken forbedrer Concord-druejuice, kognitiv funktion og kørepræstation markant: et 12-ugers, placebo-kontrolleret, randomiseret crossover-forsøg hos mødre til børn, der er småbørn, hukommelse og kørefærdigheder.

6. Kirsebær

Kirsebær har et højt indhold af kalium, fibre og C-vitamin. De er også fulde af antioxidanter: anthocyaniner og carotenoider reducerer inflammation og beskytter mod hjerte-kar-sygdomme, kræft, diabetes og Alzheimers sygdom.

Dette bær indeholder melatonin. Det er et hormon, der signalerer vores hjerner til at sove. Stoffet hjælper Melatonin - nøglen til søvnporten for søvnløshed og andre søvnforstyrrelser.

7. Brombær

Brombær indeholder en masse C-vitamin, fibre, kalium, calcium, antioxidanter.

Sidstnævnte beskytter polyfenoler: Fordele for det kardiovaskulære system i sundhed og ved aldring mod kronisk inflammation og ældning af arterierne. Det forebygger mange sygdomme, herunder åreforkalkning og kræft.

Dyreforsøg om virkninger af brombær på motorisk og kognitiv funktion hos ældre rotter har vist, at brombær forbedrer hukommelse og koordination hos ældre.

8. Vandmelon

Vandmelon er rig på vitamin A og C, samt lycopen og cucurbitacin E. Disse antioxidanter beskytter mod kræft.

Lycopen reducerer risikoen for kræft i fordøjelsessystemet, og cucurbitacin E kan hæmme tumorvækst. Sidstnævnte aktiverer også immunsystemet og regenerering af kroppen.

Vandmelon sænker også kolesterol og højt blodtryk og beskytter mod hjerte-kar-sygdomme.