Kropsvægtstræning, der pumper alle muskler

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

For en fuldgyldig træning for alle muskelgrupper behøver du ikke et fitnesscentermedlemskab, træningsudstyr og frie vægte. Alt du behøver er din krop.

Bemærk venligst, at nogle af øvelserne vil kræve yderligere elementer. Det kan være, du skal bruge en stabil, bred stol eller en dåse vand, som er behagelig at have i hånden.

De fleste af øvelserne kræver dog ikke yderligere elementer. Hvis der er brug for noget, så er det ikke specielt sportsudstyr, men husholdningsartikler, der kan findes i ethvert hjem.

Fire grundlæggende regler

Når du træner, skal du huske fire vigtige regler.

1. Glem ikke at trække vejret

Det virker indlysende, men mens du træner, kan du glemme at trække vejret. I de fleste tilfælde puster du ud med anstrengelse og inhalerer under den lettere del af øvelsen. Når du for eksempel laver push-ups, trækker du vejret ind, når du går ned, og ånder ud, når du presser dig selv op.

Denne vejrtrækningsmetode er den mest almindelige, selvom den ikke er egnet 100 % af tiden.

2. Træn korrekt

Hvis du glemmer teknikken, opnår du ikke de ønskede resultater og kan komme til skade. Sørg for, at du laver øvelserne korrekt, før du starter din træning. Bed først dine venner og familie (ideelt set en fitnesstræner) om at se dig udefra – de vil fortælle dig, hvad du gør forkert.

3. Tag dig god tid

Med undtagelse af cardio udføres de fleste øvelser bedst langsomt. Det betyder ikke, at du skal holde lange pauser mellem hver push-up eller squat, bare ikke forsøge at gøre dem så hurtigt som muligt. Langsom træning vil have en positiv effekt på muskelvækst og gøre dig stærkere.

4. Giv alt dit bedste

Hvis du ikke kan lave flere gentagelser, så var træningen vellykket. Du skal selvfølgelig ikke køre dig selv ind i skade, men så længe du følger den korrekte teknik og holder dig i form, sker det ikke. Du skal ikke bekymre dig om antallet af gentagelser, men fokuser i stedet på at få mest muligt ud af hver øvelse.

Flere push-ups vil ikke gøre dig stærkere. Pointen er at arbejde maksimalt med det aktuelle energiniveau.

Cardio træning

Konditionsøvelser har en positiv effekt på kardiovaskulære og andre kropssystemers arbejde, fremskynder stofskiftet og styrker musklerne.

Mens cardio er godt for hele kroppen, undgår mange mennesker træning, fordi de ikke kan lide at løbe. Men der findes forskellige konditionsøvelser, som du ikke skal døje med. De vil ikke tage mere end 20-30 minutter 2-3 gange om ugen.

Interval træning

Nogle mennesker kan ikke lide at løbe, fordi de skal anstrenge sig i lang tid. Dette er tilfældet, hvis du er en udholdenhedsløber. Et godt alternativ er intervaltræning, hvor du yder mere på kort tid.

Der er mange muligheder for intervalløbstræning, både udendørs og på løbebåndet. Her er en af dem:

• Let jogging i 2-5 minutter.
• Løb med høj hastighed - et minut, så endnu et minut - ved lav hastighed. Gentag 5-10 gange (afhængig af din forberedelse).
• Let jogging som afkøling - 5 minutter.

Du behøver ikke holde et højt løbetempo i længere tid, så straks efter et minut ved maksimal hastighed skiftes til et langsomt restitutionsløb. I stedet for at jogge i 30-60 minutter behøver du kun at udholde korte perioder med højintensiv cardio. Nogle mennesker kan lide disse løber mere.

Du kan indstille forskellig varighed og rækkefølge af perioder med maksimal intensitet. Noget intervaltræning har en pyramidestruktur: du starter let, arbejder dig op på midten og arbejder dig ned mod slutningen. Der er andre muligheder, for eksempel Fartlek-teknikken, hvorefter segmenter med forskellig intensitet ikke bestemmes på forhånd, men vælges under træningsprocessen.

Intervaltræning kan virke som et helvede for nogle mennesker, men hvis du aldrig har kunnet holde en lang distance, er intervaller et alternativ til et langt udholdenhedsløb.

Gå på trapper

Dette er en simpel øvelse, der er særlig effektiv, når du træder over et trin.

Hvordan går man op ad trapper for at dette bliver en øvelse? Bare følg disse tips:

1. Gå op og ned af trapperne så mange gange du kan. Hvis det er muligt, spring trinene over. Stop, når du er så træt, at du ikke kan fortsætte. Når du kommer til denne tilstand, vil du højst sandsynligt være midt i stigningen. Kommer du til enden af trappen, har du sandsynligvis kræfterne til at starte en ny stigning.
2. Tag det samlede antal stigninger til enden af trappen og divider med det halve. Hvis du klatrede op ad stigen 20 gange, er dit tal 10.
3. Næste gang du går op ad trappen, skal du løbe op og ned 10 gange (eller halvdelen af dit maksimum).
4. Hvil 60-90 sekunder, og gå derefter op ad trappen igen mindst 10 gange (eller halvdelen af dit maksimum)
5. Yderligere 60-90 sekunders hvile, så igen 10 løft (eller halvdelen af dit maksimum). Hvis du kan gøre mere, tak. Dit mål er at jage dig selv op ad trappen, indtil du er så træt, at du ikke kan fortsætte.
6. Øg gradvist antallet af løft i ét sæt. Presse dig selv konstant til at arbejde hårdt.

Hvis du ikke ønsker at træne udendørs eller offentligt, skal du bare gøre trappegang til en fast del af dit liv.

træning af overkroppen

Øvelser til at udvikle musklerne i skuldre, arme og bryst er de nemmeste og mest effektive, fordi du hurtigt ser resultater. Men for at komme hurtigt videre, skal du tage dig tid til at mestre den korrekte teknik, ellers kommer du til at spilde energi.

Et andet vigtigt punkt: Bestem, hvor mange gange hver øvelse skal udføres. Der er en metode, der kan hjælpe dig med at finde ud af dette. Lad os se på eksemplet med push-ups:

• Lav så mange push-ups, som ikke hviler, som du kan. Stop, når du fysisk ikke kan lave flere push-ups.
• Tag det samlede antal push-ups, du kan lave, og divider med to. Hvis du kan lave 30 push-ups, er dine reps 15.
• Næste gang laver du tre sæt med 15 gentagelser med 60-90 sekunders hvile imellem. Hvis du på det sidste sæt føler, at du kan lave flere push-ups, så fortsæt.
• Over tid, øg antallet af gentagelser i hvert sæt. Hvis du bemærker, at øvelsen er blevet for nem for dig, skal du blot tilføje 2-5 gentagelser til hvert sæt.

Armbøjninger

Push-ups er effektive øvelser, der er målrettet mod flere muskelgrupper, inklusive pecs, deltoids og triceps.

Dette kan virke som en simpel øvelse, så du behøver ikke bekymre dig om teknikken. Men mange laver fejl, når de laver push-ups.

Korrekt træningsteknik:

• Læg vægt på liggende, placer dine hænder i skulderbredde fra hinanden eller lidt bredere, håndfladerne er under skuldrene.
• Mens du trækker vejret, bøj dine albuer og sænk din krop tættere på jorden. Anstreng samtidig dine mavemuskler og prøv at holde din krop lige. Løft ikke dine skuldre, træk ikke hovedet ind.
• Med en udånding skal du rette dine arme ud, og løfte din krop fra jorden.
• Løft kropsvægten med dine hænder; forsøg ikke at få fat i dine balder eller underkrop.
• For at opretholde korrekt kropsposition skal du forestille dig en lige linje fra hovedet til anklerne.

Du kan prøve træningsplanen "", som vil hjælpe dig med at pumpe muskler hurtigere og blive stærkere. Hvis du endnu ikke er klar til sådanne ambitiøse mål, så brug metoden beskrevet tidligere og find ud af, hvor mange push-ups du skal lave i ét sæt.

Og for dem, der allerede ved, hvordan man laver push-ups og ønsker at diversificere deres træning, vil 100 push-up muligheder med eller uden ekstra udstyr være nyttige.

Omvendt push-ups

Dette er en fantastisk træning for overkroppen, der kan udføres med en stol eller bænk. Træning øger styrken af de samme muskler som almindelige push-ups, men belaster de rhomboide muskler i ryggen lidt mere.

Korrekt træningsteknik:

• Stå med ryggen til en stol eller bænk. Sørg på forhånd for, at stolen er stabil og kan støtte din kropsvægt.
• Bøj dine ben og placer dine hænder på stolens sæde, med fingrene pegende mod din krop.
• Stræk langsomt dine ben fremad, så det meste af din kropsvægt overføres til dine arme.
• Træk vejret ind og bøj langsomt albuerne. Sænk din krop ned, indtil dine skuldre er parallelle med gulvet.
• Hold et sekund, og ret derefter dine arme, mens du ånder ud.

Hvis du ønsker at diversificere din træning, kan du begynde at lave programmet "150 omvendte push-ups".

Træning for biceps

Det er umuligt at bygge biceps uden at løfte frie vægte, da din kropsvægt ikke er nok til at få de løftede arme.

Hvis det er vigtigt for dig at bygge biceps, og du gerne vil gøre det derhjemme, er det bedst at købe håndvægte og lave øvelser med dem. Den rigtige håndvægt afhænger af din størrelse og muskelmasse. Det er bedre at starte med de lettere og gradvist øge belastningen.

Hvis du ikke ønsker at købe noget og accepterer kun at bruge det der er derhjemme, kan enhver tung ting, der er behagelig at have i hænderne, være en god erstatning. En mulighed er en rygsæk, hvis du kan fordele vægten jævnt i den uden at flytte nedad. En anden mulighed er en stor beholder med et håndtag fyldt med væske.

Når du finder et projektil, kan du starte biceps-øvelser. Hvis du har to genstande eller håndvægte af samme vægt, kan du lave øvelserne med begge hænder på samme tid. Hvis ikke, en efter en.

Korrekt træningsteknik:

• Tag vægten i dine hænder og sænk dem frit langs kroppen, håndfladerne vendt fremad eller mod hinanden, albuerne let bøjede.
• Mens du ånder ud, hæv langsomt håndvægtene til din skulder. Lås dine albuer på et tidspunkt, løft ikke håndvægtene over din skulder eller pres dem mod dit bryst.
• Indånd, sænk håndvægtene. Ret ikke dine albuer til enden - på det yderste punkt skal de være let bøjede.
• Bevægelsen skal være langsom. Hvis du gør det i ryk, kan du komme til skade.

En video med en detaljeret analyse af træningsteknikken, forskellige udførelsesmuligheder og grundlæggende fejl vil hjælpe i træningen.

Prøv at starte med tre sæt af 12 reps. Sidstnævnte tilgang kan øges, hvis styrken forbliver. Kan du ikke 12 reps, så har du taget for meget vægt.

Vær ikke afskrækket, hvis du skal starte med lette vægte eller undlader at afslutte tre sæt. Med tiden vil du opleve, at du kan tilføje vægt hver 2.-3. uge.

Core træning

Kernemuskler er et kompleks af muskler, der er ansvarlige for at stabilisere rygsøjlen, bækkenet og hofterne. Denne gruppe omfatter ikke kun mavemusklerne, men også musklerne i ryg, hofter, gluteal og andre muskler.

For at træne kernens muskler er forskellige muligheder for at vride på pressen egnede. Selvom standardkrøllen er en god øvelse, vil varierende variationer hjælpe dig med at træne flere muskler.

Flere crunches kræver intet mere end din krop (og måske et tæppe eller et håndklæde for at få det gjort komfortabelt). Lad os tage et kig på nogle af dem.

Langsomme knaser

Langsomme crunches ligner almindelige mavemuskler, med nogle få forskelle. For det første udføres de meget langsommere, hvilket giver dig mulighed for bedre at træne mavemusklerne. For det andet lægges der mere vægt på vejrtrækningen - det er vigtigt at veksle korrekt indånding og udånding under udførelsen.

Korrekt træningsteknik:

• Læg dig på ryggen, stræk armene langs kroppen.
• Mens du trækker vejret, løft dine arme foran dig.
• Mens du ånder ud, hæv langsomt din krop. Ryggen skal løsne sig fra gulvet hvirvel for hvirvel, gradvist vrid fremad.
• Når du har nået en siddende stilling, skal du fortsætte med at bevæge din torso fremad mod dine ben. På samme tid skal du ikke sænke dine hænder, strække dig frem, ikke ned, ikke rette ryggen - den forbliver afrundet. Indånde.
• Når du ånder ud, skal du begynde at bevæge dig baglæns. Ryggen falder til gulvet lige så langsomt, som den gik op.
• Sænk armene langs kroppen.

Vrider sig ned

Denne øvelse er en fantastisk tilføjelse til dine almindelige maveknas.

Korrekt træningsteknik:

• Læg dig på gulvet, bøj dine ben i en 45-graders vinkel, med fødderne på gulvet.
• For at tage startpositionen skal du placere dine hænder på dine hofter og løfte din krop, mens du holder dig selv i siddende stilling.
• Du kan holde dine hænder på hofterne under hele øvelsen, men hvis du vil træne dine mavemuskler bedre, så stræk dem ud foran dig.
• I udgangspositionen, inhaler, og ånd derefter langsomt ud, sænk ryggen mod gulvet.
• Sænk ned, indtil dine skulderblade rører overfladen. Sænk ikke ryggen for lavt - kroppen skal hele tiden forblive suspenderet.
• Træk vejret ind, og vend tilbage til startpositionen, mens du ånder ud. På det yderste punkt er ryggen let afrundet.

Du kan prøve et andet antal sæt, men du bør ikke lave mere end 15 gentagelser ad gangen.

Hundrede

Dette er en svær øvelse, så det er okay, hvis du ikke kan gøre det første gang.

Korrekt træningsteknik:

• Læg dig på ryggen, bøj dine knæ i en 45-graders vinkel, og placer dine fødder på gulvet. Placer dine hænder på gulvet med håndfladerne nedad. Ryggen er ikke trykket mod gulvet, men den buer heller ikke.
• Sænk din hage lidt og begynd at løfte dig selv op, og stramme dine mavemuskler. Når du har nået den ønskede position, løfter du hænderne fra gulvet og strækker dig frem på hver side af kroppen.
• Ved nogle øvelser hæves benene, så skinnebenene holdes parallelt med gulvet, og vinklen ved knæet er 90 grader. Hvis dette er for svært for dig, kan du lave øvelsen uden at hæve benene.
• Hold dine arme strakte, begynd hurtigt at bevæge dem op og ned med en lille amplitude. Bevægelser op og ned tælles på én gang.
• Hver femte gang indåndes og udåndes skiftevis. For eksempel trækker du vejret ind ved den første gentagelse, derefter på den tiende, så den tyvende og ånder ud på den femtende, femogtyvende og så videre.
• Lav øvelsen 100 gange. Hvis du ikke kan lave 100 gentagelser med det samme, så hvil ved 50 og fortsæt derefter.

Hovedplanke

Dette er en simpel øvelse, der engagerer alle dine kernemuskler. Det kan kræve øvelse at lære at lave planken, men når du først har fundet den rigtige position, er der kun tilbage at holde den.

Korrekt træningsteknik:

• Lig på maven med albuerne tæt ind til kroppen, håndfladerne på gulvet.
• Klem dine mavemuskler og løft langsomt din torso fra gulvet ved hjælp af dine mavemuskler, glutes og ben.
• Undgå buer i lænden eller høje hofter, spænd ikke nakken.
• Fortsæt med at trække vejret, og hold din krop i planken i 15 sekunder.
• Målet for begyndere er tre sæt af 6-12 reps.

Andre kerneøvelser

Når du har mestret disse øvelser, er der stor sandsynlighed for, at du ønsker at diversificere din træning. Her er flere kerneøvelser, en 20-minutters mave-, ryg- og glutetræning og øvelser, der hjælper løbere med at udvikle kernemuskler.

Træning i underkroppen

Efter cardio-, overkrop- og core-øvelser kan det virke uoverskueligt også at arbejde på din underkrop. Når alt kommer til alt, er musklerne i ben og balder allerede spændt, når du udfører andre øvelser. Men øvelser, der sigter på at træne ben og balder, kan pumpe alle musklerne i underkroppen, også dem, der ikke belastes tilstrækkeligt under cardio.

Squats

Squats er en simpel øvelse, der hjælper med at opbygge dine ben, glutes, hofter og styrke dine knogler. Når det gøres korrekt, bruger squats de fleste af musklerne i underkroppen.

Korrekt træningsteknik:

• Stå lige med fødderne i skulderbreddes afstand eller lidt bredere.
• For at udføre øvelsen med rank ryg skal du finde en genstand i øjenhøjde og koncentrere dig om den, mens du sidder på hug.
• Mens du trækker vejret, bøj dine knæ og sænk dig, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
• Mens du sidder på hug, spænd dine mavemuskler, stræk armene foran dig.
• Knæene er vendt udad - de bør ikke krølle indad hverken under squat eller i det øjeblik, de forlader det.
• Med en udånding, vend tilbage til startpositionen og gentag.

Prøv tre sæt med 20 gentagelser for at komme i gang. I den sidste tilgang kan du øge antallet af gange. Øg gradvist antallet af squats. Du vil ikke gøre fremskridt, medmindre du presser dig selv til løbende at forbedre dine metrics.

Går op ad bakken

Ligesom at gå på trapper, vil skridning pumpe din underkrop. Det vigtigste er, at øvelsen skal udføres med en bakke lige under dit knæ.

Hvis knæet hæver sig over hoften, mens du går, er underlaget for højt, du skal finde noget lavere.

I gymnastiksalen kan du bruge en almindelig bænk til vægtstangspressen, derhjemme er en bred stol velegnet til træning, på gaden er der parkbænke. Sørg for, at de møbler, du vælger, kan bære din vægt.

Korrekt træningsteknik:

• Arbejd med dine ben på skift - først nærm dig på det ene ben, så på det andet. Start med din venstre fod.
• Placer din fod på bænken ved at bruge styrken af dette ben, og ikke skubbe med det støttende ben, løft dig selv op og sæt dit højre ben på plads.
• Stå op af bænken og gentag øvelsen.
• Når du løfter, skal du passe på knæet på arbejdsbenet - det må under ingen omstændigheder dreje indad, dette er fyldt med skader og fald. Drej knæet udad, se dette, især i anstrengelsesøjeblikket, når du overfører din kropsvægt til dit arbejdende ben og løfter dig op ad en bakke.
• For at starte skal du gentage øvelsen 10-12 gange for hvert ben, hvile 60-90 sekunder og gentage. Tag tre sæt i alt.

Når øvelsen bliver for let, behøver du ikke øge antallet af gentagelser. I stedet kan du øge vægten ved at holde den i hænderne eller hænge den på fødderne. I sidstnævnte tilfælde skal du købe last.

Hvis du beslutter dig for at tage vægten i dine hænder, vil håndvægte eller dåser med væske duge. Bare sørg for, at vægten i begge hænder er den samme, ellers kan det bringe dig ud af balance og føre til fald og skade.

Gå langsomt og undgå pludselige bevægelser. Du kan nemt komme til skade ved at rykke eller vride dit knæ indad i stedet for udad.

Træning generelt

Her er en grov træningsplan beskrevet ovenfor:

1. Cardio-belastninger er adskilt fra strømforsyninger. 20-30 minutters intervaljogging eller trappeopgang 2-3 gange om ugen vil være tilstrækkeligt. Før cardiobelastning er det tilrådeligt at lave en simpel artikulær opvarmning og dynamisk udstrækning og derefter en grundig statisk udstrækning.

2. Styrketræning:

• Fælles opvarmning.
• Nem cardio - 5 minutter.
• Tre sæt med 15 push-ups.
• Tre sæt med 15 omvendte push-ups.
• Tre vandreture af 10 langsomme drejninger.
• Tre sæt af 10 nedadgående drejninger.
• "Hundrede". Det er muligt med hvile efter 50 gange.
• 6-12 gentagelser af planken i 15 sekunder.
• Tre sæt af 12 squats.
• Tre sæt af 10-12 trin op ad bakken for hvert ben.
• Udstrækning.