Hvor meget motion for at være sund

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Beskyt dig selv mod hjertesygdomme, kræft og psykiske problemer.

Hvor mange timer om ugen har du brug for at træne

Verdenssundhedsorganisationen (WHO) anbefaler, at voksne inkluderer mindst 75 minutters kraftig motion eller 150 minutters roligere aktivitet om ugen. Her er nogle eksempler på passende aktiviteter.

• Arbejder med medium intensitet (med en puls på 90-110 slag i minuttet): rask gang, dans, havearbejde og husarbejde, opsamling af svampe og bær, aktive lege med børn og kæledyr, reparationer, at bære ting under 20 kg.
• Højintensive aktiviteter (med en puls på 120 slag i minuttet): løb, gå op ad bakke, rask cykling, aerobic, hurtig svømning, konkurrencesport og holdspil (fodbold, volleyball, basketball og andre), udgravning af jorden, at bære ting, der er tungere end 20 kg…

WHO bemærker samtidig, at dette er et nødvendigt minimum. For yderligere sundhedsmæssige fordele skal du træne mere: 300 minutter ved middel intensitet og 150 minutter ved høj intensitet. Omtrent samme mængde er nødvendig for at opretholde elasticiteten i de store centrale arterier indtil alderdommen.

Forskere testede, hvordan fysisk aktivitet påvirker dødeligheden uanset årsag, og fandt et klart mønster: 75 minutters træning om ugen reducerer den samlede risiko for død med 20 %, 150 minutter – med 31 % og 150-255 minutter – med 37 %. Men de største fordele kommer fra 225 til 375 minutter (3 timer 45 minutter - 6 timer 25 minutter) om ugen. Under sådanne belastninger er risikoen for død reduceret med rekordhøje 39 %.

For at få mest muligt ud af det, motion i 2,5 til 6,5 timer om ugen. Jo større, jo bedre.

Hvordan motion hjælper dig med at forblive sund

Regelmæssig træning fremkalder en række positive ændringer i kroppen og beskytter dig mod farlige sygdomme. Det er præcis, hvad træning giver dig.

1. Reducer vægten

Motion vil hjælpe dig med at smide overskydende fedt og opretholde en sund vægt, hvilket er en af hovedbetingelserne for sundhed. Overskydende fedtdepoter, især i taljeområdet, har metabolisk aktivitet: de frigiver hormoner og kan øge inflammation i kroppen.

Fedme øger risikoen for diabetes, nyre- og galdeblære, hjerte- og blodkarsygdomme, kræft og død af enhver årsag.

Ideelt set bør du tilføje ordentlig ernæring til din træning, men selve aktiviteten vil hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier og holde din vægt inden for normale grænser.

2. Forbedre arbejdet i det kardiovaskulære system

Motion reducerer mængden af "dårligt" kolesterol, der kan danne plak på væggene i blodkarrene. De forbedrer også insulinfølsomheden, hvilket har en positiv effekt på kardiovaskulær sundhed.

Desuden, jo længere og mere regelmæssigt du træner, jo mere gavn af. Kontinuerlig motion gennem hele livet hjælper med at opretholde vaskulær elasticitet og hjertesundhed i alderdommen.

3. Reducer risikoen for kræft

En analyse af 12 undersøgelser viste, at træning reducerede risikoen for leukæmi, kræft i spiserør, lever, lunger, nyrer, mave og livmoder med mere end 20 %. Og 10-20% - myelom, tyktarm, hoved og hals, endetarm, blære og brystkræft.

Forskere foreslår, at træning beskytter mod kræft ved at reducere vægt og betændelse i kroppen, normalisere hormonniveauer, øge immuniteten og fremskynde transporten af mad i mave-tarmkanalen.

4. Understøtter mental sundhed

Motion kan hjælpe med at bekæmpe depression, stress og følelsesmæssige problemer. I gennemsnit oplever fysisk aktive mennesker negative mentale effekter 1,5 gange sjældnere end dem, der ikke dyrker motion.

Holdsport, cykling, aerob træning og træning i fitnesscentret er bedst.

De, der træner 3-5 dage om ugen i 30-60 minutter, har det bedre end mindre eller flere aktive. Omvendt har det en negativ indflydelse på mental sundhed at træne mere end 23 gange om måneden og mere end 90 minutter ad gangen. Derfor er alt godt med måde.

Sådan træner du for maksimalt udbytte

Enhver træning er velegnet til sundhed, hvor din puls stiger over 120 slag i minuttet, og du trækker vejret og sveder hurtigere.

Dette kan være løb, svømning, cykling, skiløb, holdsport, kampsport, dans, gruppetræningsprogrammer, vandreture – uanset hvad. Den nødvendige belastning kan opnås selv uden at forlade hjemmet ved at udføre komplekser af enkle øvelser med deres egen vægt i 20-30 minutter.

Hvis du mangler tid til træning, så prøv intervaltræning med høj intensitet. De er lige så effektive til vægttab og hjerte- og karsundhed som almindelig cardio, men tager meget mindre tid.

Det er også tilrådeligt at lave styrkeøvelser for alle muskelgrupper mindst to gange om ugen. Ved at tilføje en træning som denne, kan du:

• Forhindre muskeltab … Under vægttab, sygdom med sengeleje, og endda lige over årene, begynder du at tabe muskler. Styrketræning hjælper med at vedligeholde og øge muskelmassen i alle aldre.
• Boost dit stofskifte … Jo mere muskelmasse du har, jo mere energi kræves der for at vedligeholde den. Ved at øge mængden af muskler vil du forbrænde flere kalorier selv i hvile, hvilket betyder, at det bliver nemmere for dig at opretholde en sund vægt.
• Øg fordelene for hjertet og blodkarrene endnu mere … Man har altid troet, at løb, cykling og andre aerobe aktiviteter er bedre for det kardiovaskulære system, men en nylig undersøgelse viste, at styrketræning reducerede risikoen for hjertesygdomme såvel som aerob aktivitet. Forskere bemærkede, at det er bedst at kombinere disse aktiviteter.

Du kan belaste musklerne i træningscenteret eller derhjemme ved kun at bruge din kropsvægt, vandrette stang og parallelle stænger.