Indholdsfortegnelse:
2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51
Hvor meget tid skal man bruge på fysisk aktivitet, og hvordan man kombinerer forskellige typer øvelser.
Aerob træning
Verdenssundhedsorganisationen giver følgende anbefalinger:
- 150 minutter om ugen med moderat fysisk aktivitet, såsom at gå. Ideelt set 30 minutter, fem dage om ugen.
- Eller 75 minutter om ugen med højintensiv træning. For eksempel jogging i tre dage i 25 minutter.
Det er vigtigt at sprede din træning over flere dage om ugen. Hvis du brugte halvanden time på en stationær cykel i en dag, betyder det ikke, at du ikke kan gøre noget.
Kombiner moderat og intens træning. Her er nogle muligheder:
- Gå til og fra arbejde (5 × 30 = 150 minutters moderat aktivitet).
- Løb 3-5 km mandage, onsdage og fredage (3x25 = 75 minutters kraftig aktivitet).
- 90 minutters kraftig træning på en stationær cykel, gang 2-3 dage om ugen (1 × 90 = 90 minutters intens træning, 3 × 15 = 45 minutters moderat træning).
- Mandag - 30 minutters cykeltur, onsdag - 45 minutters vandaerobictime, lørdag - kort gåtur, søndag - græsslåning i en time (30 + 45 + 30 + 60 = 165 minutter med moderat aktivitet).
Hvis du er vant til at dyrke meget sport, vil disse tal virke som en bagatel for dig. Du kan fordoble dem. Brug for eksempel 150 minutter om ugen til intens træning eller gå en time hver dag før morgenmaden. Bemærk venligst, at alle disse anbefalinger er til personer under 65 år.
Der er ingen maksimal træningsgrænse. Jo mere du øver dig, jo bedre. Bare overdriv det ikke. Hvis du kun har vandret lejlighedsvis tidligere, skal du ikke begynde at forberede dig til et maraton.
Styrke- og smidighedsøvelser
Indtil videre har vi kun berørt aerob træning. Under dem bevæger du dig konstant, din puls stiger. Men glem ikke at få tid til andre former for træning også. WHO anbefaler at engagere sig i intensiv muskelstyrkelse to dage om ugen. Disse er alle øvelser med gentagelser: en vægtstang, øvelser med elastik eller kropsvægt.
Start med tre sæt af 8-10 reps. Den tiende rep burde være meget sværere end den anden. Hvis du løber tre dage om ugen og stadig har tid, skal du ikke tilføje flere løbeture. Det er bedre at lave styrkeøvelser i to dage.
Glem heller ikke fleksibiliteten. Medtag strækøvelser to til tre gange om ugen. Ideelt set bør der være 60 sekunder pr. større muskelgruppe. Udstrækning er godt, når du køler ned efter din primære træning. Tilføj også balance- og koordinationsøvelser.
Anbefalede:
Hvor meget søvn skal du bruge for at få nok søvn
Forskere har fundet ud af, hvor meget en person har brug for at sove. Den optimale mængde søvn varierer efter alder, og oversøvn er lige så farligt som ikke at få nok søvn
Hvor meget tid skal man bruge på fysisk aktivitet for at være sund
Fysisk aktivitet er afgørende for os. Forskere fortalte, hvor ofte de skulle træne for at føle sig godt tilpas i enhver alder
Hvor meget motion for at være sund
Sport er meget nyttigt for sundheden, der er ingen uenighed her. Men hvor mange gange om ugen og med hvilke intervaller skal du træne for ikke at skade dig selv?
Hvor meget skal du lave push-ups for at være sund: Forskere har navngivet det nøjagtige antal
Nu ved videnskaben pålideligt, hvor meget du skal lave push-ups for at beskytte dig selv mod hjerteproblemer og leve længere. Det er tid til at mestre denne øvelse
Hvor meget sport skal du bruge for at undgå at få kræft
For at undgå at få kræft skal du holde op med at ryge og løbe en tur. Og tro ikke, at du skal arbejde hårdt. Træning vil ikke tage meget tid og kræfter