Fremskridtsligningen: hvordan man træner for at få resultater

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Mange mennesker tror, at for fremskridt i sport er det nok at øge belastningen og spise rigtigt. Faktisk er ligningen for fremskridt noget mere kompleks end træning + kost.

Hvorfor er der en belastning, men ingen fremskridt

Mange mennesker kører bogstaveligt talt selv i træning, hvilket hurtigt øger belastningen. I starten er der små fremskridt, men så stopper det. Så begynder personen at træne endnu hårdere, men det hjælper heller ikke – fremskridtet har frosset fast.

Dette er en almindelig fejl, folk begår, når de tror, at ligningen for fremskridt i sport ser sådan ud:

fremskridt = træning + hvile

Faktisk ser ligningen sådan ud:

fremskridt = træning × hvile

Der er en gammel joke om løberen, der perfekt demonstrerer dette. En dag kom en løber til en berømt træner og spurgte ham, hvor lang tid det tager at træne for at blive en atlet i verdensklasse. Træneren svarede: "Hvis du løber fem gange om ugen, vil du gå på verdensplan om 10 år." Så spurgte løberen, hvor mange år det ville tage, hvis han trænede dobbelt så meget. "Tyve år," svarede træneren.

Men det er vigtigt at huske, at hvile ikke kun er mangel på træning.

Hvad består den rigtige hvile af?

Hvile inkluderer nødvendigvis otte timers søvn og ordentlig ernæring med en tilstrækkelig mængde proteiner, fedtstoffer og kulhydrater.

Hvis du gør alt rigtigt - spis sund mad og sov otte timer hver nat - vil vores ligning have hvile lig med én. Hvis en af hvilekomponenterne overtrædes, falder dens værdi: hvile <1.

Lad os forestille os to scenarier:

1. Atleten sover otte timer hver nat, spiser godt, træner klogt. I dette tilfælde vil ligningen se sådan ud:

fremskridt = træning × 1

2. Atleten vælger usund mad og sover kun seks timer. I vores ligning vil det se sådan ud:

fremskridt = træning × 0,5

Som du kan se, uden at få nok hvile, skal du anstrenge dig dobbelt for at få de samme resultater. Mange atleter, der sidder fast på samme niveau, skal faktisk reducere belastningen for at matche deres restitutionsmetoder. I dette tilfælde vil kroppen have tid til at restituere sig og blive stærkere ved næste træning.

Vi fandt ud af den anden del af ligningen. Men den første del - træning - er ikke så let, som det ser ud til.

Hvad består træningsmultiplikatoren af?

Hvis du har problemer med kropsmekanik, for eksempel en stram thoraxrygsøjle, vil du ikke være i stand til at øge belastningen uden at skade dit helbred. Derfor skal "trænings"-delen af ligningen også opdeles i to komponenter: arbejde med din krops problemer og styrkedelen. Som et resultat vil vores ligning se sådan ud:

fremskridt = (arbejde med problemer + styrkedel) × hvile

Lad os analysere, hvorfor du skal arbejde på dine problemer, ved at bruge eksemplet med en bil. Forestil dig, at din krop er en racerbil. Hvis du allerede er over 30, har den et højt kilometertal, nogle steder er det bulet, hjul fejler ofte, nogle dele er løse, og alt dette forstyrrer at øge hastigheden.

For at gøre din bil hurtigere, skifter du motoren til en mere kraftfuld, mens du ikke er opmærksom på tilstanden af andre dele og mekanismer. Enig i, at med en sådan betjening har bilen alle muligheder for ikke at modstå den nye hastighed og falde fra hinanden lige på banen.

De fleste forsøger at forbedre deres styrkepræstation markant uden at tænke på, om deres krop kan klare den nye stress.

For ikke at falde fra hinanden i en af dine træningspas, skal du først foretage et "tjek" - for at finde ud af, hvad der er galt med din krop, hvad der forhindrer dig i at forbedre dine resultater.

Sådan arbejder du med dine problemer

Test dig selv med FMS-tests. Måske mangler du udstrækning, nogle led er stive, der er holdningsforstyrrelser, der forhindrer dig i at udføre øvelser med den korrekte teknik, eller utilstrækkelig stærk coremuskulatur.

I begyndelsen af hver træning skal du lave øvelser for at hjælpe med at rette dine problemer. For eksempel, hvis du skal til squat eller dødløft, og du ikke har nok bevægelighed i dit hofteled, skal du inkludere hofteåbningsøvelser i din opvarmning.

Ud over at træne for at hjælpe dig med at løse dine muskuloskeletale problemer, så se på opvarmning før træning. Du kan lave lette øvelser som f.eks. klapspring over hovedet, hoppereb eller mere avancerede gymnastiske øvelser såsom et hjul eller håndgang. Herefter vil din krop være varmet op og klar til handling.

Ja, sådan træning vil kræve mere tid fra dig, fordi du skal bruge den på at træne problemområder, men i sidste ende vil du fremskynde dine fremskridt og redde dit helbred.