Vægttab Løb: Sådan træner du og spiser for at få resultater

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Rolig fastende cardio er ikke den mest effektive strategi.

Hjælper løb dig virkelig med at tabe dig?

Det hjælper, og det er et bevist faktum. For et års stille halvtimes jogging fire gange om ugen kan du tabe dig omkring 3,3 kg uden slankekure.

Desuden hjælper jogging til at tabe sig og holde vægten bedre end at gå og træne på en motionscykel (sidstnævnte gælder for overvægtige og fede mennesker).

Men på trods af den dokumenterede effektivitet, kan selv regelmæssig træning give dig uden resultater, hvis du ikke tager nogle vigtige faktorer i betragtning. Nedenfor vil vi helt sikkert diskutere, hvordan man løber for at tabe sig.

Hvis du har problemer med det kardiovaskulære system eller bevægeapparatet, eller hvis du er meget overvægtig eller overvægtig, skal du kontakte din læge, før du begynder at træne.

Sådan jogger du for vægttab

Start gradvist

Hvis sidste gang du løb var for flere år siden, skal du ikke skynde dig af sted. Dine hovedopgaver: gradvist at vænne kroppen til fysisk aktivitet, at bevare sundheden og lysten til at løbe.

I de første træningspas skiftes let løb med rask gang. Løb for eksempel i tre minutter, gå derefter de næste to minutter og gå tilbage til at løbe.

Gentag denne fem-minutters serie seks gange for en vidunderlig halvtimes træning, der vil trætte enhver nybegynder. Når du vænner dig til det, skal du reducere din gangtid, indtil du kan løbe uden at stoppe i 30 minutter.

Derefter skal du ønske dig selv tillykke med en lille sejr, men slap ikke af.

Øg intensiteten

At løbe, uanset hvor hårdt det kan virke i starten, bruger ikke så mange kalorier, som vi gerne vil. For eksempel forbrænder 30 minutters løb med en hastighed på 8 km/t kun omkring 290 kcal for en person, der vejer 70 kg.

Energiforbruget stiger med hastigheden. Den samme person for en halv times løb med en hastighed på 10 km / t har allerede brugt 360 kcal, og hvis han accelererer til 12 km / t - omkring 450 kcal.

Cochrane Research Review nævnte, at intens træning øgede vægttabsresultaterne med 1,5 kg om året sammenlignet med mere afslappet træning. Så det giver mening at anstrenge sig lidt mere i din træning.

Sæt et mål om at lukke en kilometer ud af dit løb lidt hurtigere og se, hvordan det påvirker dit velvære. Hvis alt gik godt, så prøv at løbe lidt mere med din valgte hastighed næste gang.

Du kan også gradvist øge din løbetid – det vil også have en god effekt på dit energiforbrug.

Skift stille løb med HIIT og sprints

Der er flere metoder til løbetræning, der er effektive til at tabe sig:

• Lange, rolige løbeturei samme tempo. Som regel holder de 30-60 minutter, og hele denne tid arbejder du med en lav puls på omkring 130-140 slag i minuttet.
• Højintensiv intervaltræning(HIIT). Dette er en metode, hvor korte intervaller med løb i højt tempo veksles med mere afslappede restitutionsperioder. For eksempel, når du løber i et minut med en puls på 90% af maksimum (ca. 170 slag i minuttet), derefter 30 sekunder - ved 60% af maksimum (114 slag / minut), og gentag dette i 15- 20 minutter.
• Intervalspurter(ER). Det er, når du giver dit bedste i kort tid, og derefter hviler dig. Løb for eksempel af al din styrke i 30 sekunder, hvil derefter i 4 minutter og gentag dette flere gange.

Der er noget, der tyder på, at intervaltræning er mere velegnet til vægttab end lang, stille cardio. I en undersøgelse løb 20 mænd og kvinder enten stille i 30-60 minutter tre gange om ugen eller løb 4-6 spurter på 30 sekunder hver.

Efter seks uger tabte sprintgruppen 12,6 % kropsfedt, mens den stille cardio-gruppe kun tabte 5,8 %.

Det samme blev bemærket i tre andre eksperimenter, der involverede 23 og 49 unge raske kvinder: På 6 og 15 ugers træning var intens intervaltræning med til at tabe væsentligt mere fedt end lang rolig cardio.

Men en metaanalyse af 31 videnskabelige artikler bekræftede ikke fordelene ved HIIT og sprint i forhold til rolig cardio. Forskere konkluderede, at begge muligheder er gode, men forskellen mellem dem er ubetydelig.

I en anden anmeldelse viste 13 undersøgelser, at både rolige jogging og højintensive intervaller hjalp overvægtige mennesker med at tabe omkring 8 pund overskydende kropsfedt. Sandt nok blev det bemærket, at intervaller bruger 40% mindre tid.

Så det er bestemt ikke værd at lave alle intervaltræningssessioner. Desuden er de ret energikrævende for kroppen og kræver meget tid at restituere.

Men i betragtning af de gode muligheder for at tabe sig, behøver du heller ikke opgive dem. Desuden pumper HIIT perfekt udholdenhed. Og jo længere du kan løbe, jo flere kalorier forbrænder du.

Få 1-2 interval løbetræninger om ugen kombineret med blid, langvarig cardio.

Et eksempel på en intervalsprint i 60 minutter:

• Opvarmning: 20 minutters løb i roligt tempo.
• Sprints: 1 minuts løb ved maksimal indsats, 2 minutters rask gang for restitution. Gentag 8 gange.
• Cool Down: 15 minutters stille jogging.

Eksempel på HIIT i 20 minutter:

• Opvarmning: 5 minutters løb i roligt tempo
• Intervaller: Løb 9 ud af 10, og løb derefter let i 90 sekunder. Gentag 4-6 gange.
• Køl ned: let jogging i 5 minutter.

Juster tiden og intensiteten baseret på dine fysiske evner og fornemmelser. Overvåg din tilstand – hvis du føler dig utilpas, så stop træningen.

Tilføj styrkeøvelser

På trods af alle dets fordele vil løb ikke øge muskelmassen. Og hvis du udover at træne reducerer antallet af kalorier i kosten, er det usandsynligt, at det hjælper med at bevare musklerne.

Styrketræning er anerkendt som den bedste strategi til at beskytte mod muskeltab. I et eksperiment, der involverede 60 kvinder, fandt de ud af, at kosten, kombineret med styrketræning, giver dig mulighed for at vedligeholde og endda øge muskelmassen lidt. Stille cardio reducerer derimod mængden af muskler betydeligt.

I et andet forsøg tabte kvinder, der styrketrænede udover intervalcardio, i gennemsnit 1,3 kg fedt og øgede muskelmassen. Men dem, der gjorde lang, rolig cardio uden styrke, og ikke tabte fedt, og ikke opbygge muskler.

Vedligeholdelse af muskler er vigtig ikke kun for udseendet, men også for at opretholde stofskiftet. Mængden af muskelmasse er direkte relateret til energiforbruget i hvile. At tabe muskler vil naturligt sænke dit energiforbrug og bremse dit vægttab.

Træn styrke to gange om ugen på hviledage eller stille jogging.

Samtidig er det ikke nødvendigt at besøge fitnesscentret - øvelser med din kropsvægt vil være nok. For at bygge dine ben, lav squats, tusindfryd, udfald og hop. For at styrke toppen - push-ups fra gulvet og pull-ups på den vandrette stang, for kroppens muskler - en bar og vridning.

Lav en styrketræning for hele kroppen på 5-6 øvelser og lav dem i 2-3 sæt af 8-12 reps for overkroppen, 20 reps for bunden og 20-25 for mavemusklerne.

Hvordan man spiser til vægttab joggere

Ernæring er den vigtigste faktor, der kan hjælpe dig med at tabe dig eller omvendt ophæve alle dine anstrengelser.

Cochrane Review bemærkede, at hvis du kombinerer træning med kost, kan du tabe dig fra 3,4 til 17,7 kg, mens dette tal falder til 0,5-4 kg på samme tid uden opmærksomhed på ernæring.

Så hvis du er i humør til et betydeligt vægttab, skal du sørge for at være opmærksom på dette aspekt.

1. Skab et kalorieunderskud i din kost, men ikke for stort … For vægttab uden skade på helbredet anbefales det at tabe sig med 0,5-1 kg om ugen. For at tabe så meget, skal du beregne det nødvendige kalorieindtag ved at bruge og trække 300-500 kcal fra den resulterende værdi.

Hvis du ikke vil føre optegnelser, skal du opgive kalorieholdige og ikke særlig sunde fødevarer: sukker og sukkerholdige drikkevarer, fastfood, forarbejdede melprodukter, alkoholholdige drikkevarer.

2. Lad være med at belønne dig selv for din indsats.… I en lille undersøgelse brugte 16 mænd og kvinder 200-300 kcal på et løbebånd. Samtidig vurderede de selv, at de forbrændte 3-4 gange mere (ca. 800 kcal). Og til sidst, efter jogging, tillod de sig selv et måltid, hvis kalorieindhold var omkring 500 kcal.

Det er især nemt at overskride normen, hvis du er vant til at belønne dig selv med slik eller junkfood. En muffin indeholder omkring 370 kcal, en skive pizza - omkring 400 kcal.

Forkæl dig selv efter dit løb, og du vil eliminere alle halvtimes anstrengelser på fem minutter.

3. Løb kun på tom mave, hvis det passer dig. Du hører ofte, at løb på tom mave hjælper dig med at forbrænde mere fedt. En meta-analyse af videnskabelige artikler har vist, at fastende træning øger fedtoxidationen, men kun ved mild til moderat intensitet. Når pulsen accelererer til 150-160 slag i minuttet, forsvinder forskellen.

Men selvom du træner med lav intensitet, vil øget fedtoxidation ikke nødvendigvis fremskynde vægttabet. En undersøgelse af 20 unge kvinder testede, om træning på tom mave kunne hjælpe dig med at tabe mere fedt. Efter en måneds træning havde alle kvinder tabt sig væsentligt, og der var ingen forskel på dem, der løb på tom mave, og dem, der fik en før-morgenmad.

Løb på tom mave, hvis du føler dig tryg ved at gøre det. Hvis ikke, skal du ikke torturere dig selv, da du tror, at dette vil hjælpe dig med at forbrænde mere fedt.

Husk, at intensiteten og regelmæssigheden af træning, såvel som det samlede antal kalorier, der indtages om dagen, betyder meget mere end hvad tid du spiser.