15 crossfit træninger, der viser dig, hvad du kan

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Test din funktionelle styrke og udholdenhed.

I dette materiale har vi samlet de velkendte WOD-komplekser (dagens træning) og angivet, hvornår de skal afsluttes for stolt at kunne sige: "Og jeg har god forberedelse." Der er komplekser, der kun kan udføres i gymnastiksalen, og træning, som du ikke har brug for noget særligt udstyr til, bortset fra en vandret stang og et hoppereb. Der er muligheder for hastighed og AMRAP-komplekser (Så flere reps som muligt), hvor du skal lave det maksimale antal gentagelser på en vis tid.

Vælg et kompleks efter din smag og giv dit bedste - det er den eneste måde, du vil forstå, om CrossFit er det rigtige for dig, og du kan objektivt vurdere din træning.

Komplekser uden udstyr

Til disse komplekser behøver du ikke en vægtstang, håndvægte, reb og andet sportsudstyr. En vandret bjælke og en timer er alt hvad du behøver for at teste din styrke i disse WOD'er.

Cindy

Gennemfør så mange omgange som du kan på 20 minutter. En cirkel består af:

• 5 pull-ups;
• 10 push-ups;
• 15 squats.

Hvis du kan gennemføre 15-20 runder, er du i god fysisk form. Avancerede atleter kan gennemføre op til 30 runder og Elite CrossFitters over 35.

Mary

Dette er en avanceret version af Cindy, som øger bevægelsernes sværhedsgrad. Hvis det sidste kompleks virkede for nemt for dig, så prøv denne.

AMRAP på 20 minutter:

• 5 håndstående push-ups;
• 10 "pistoler";
• 15 pull-ups.

Begyndere med god træning vil kunne gennemføre 5-9 runder, avancerede atleter - 9-12, elite crossfittere - 12-15 med mere.

Tabata (Tabata noget andet)

I dette kompleks laver du hver øvelse i 20 sekunder og hviler derefter i 10 sekunder. På 20 sekunder skal du lave så mange gentagelser, som du kan. Der er fire simple øvelser i alt:

• skub op;
• trækker op;
• løfte kroppen;
• hugsiddende.

Du skal lave otte cirkler af hver øvelse, det vil sige 32 intervaller á 20 sekunder. Tæl hvor mange gentagelser du kan gøre. Hvis scoren går over 300 - du har fremragende forberedelse, tættere på 500 - er det tid for dig at konkurrere.

Annie

Dette kompleks skal udføres midlertidigt. Skift dobbelte hoppereb og kropsløft i følgende mængde: 50, 40, 30, 20, 10 reps.

Hvis du blev færdig med komplekset på 8-10 minutter, er du godt forberedt. Hvis i løbet af 5-8 minutter - har du noget at være stolt af. Eliteatleter fuldfører komplekset på 4,5 minutter.

Angie

Dette kompleks skal afsluttes så hurtigt som muligt:

• 100 pull-ups;
• 100 push-ups;
• 100 kropsløft;
• 100 squats.

Hvis du kan få det hele gjort på 30 minutter, fantastisk, du har virkelig god forberedelse. Hvis du nåede at komme i mål på 15 minutter eller mindre, er du bare en maskine, det er tid til at deltage i konkurrencer.

Komplekser uden svære øvelser

Disse komplekser skal udføres i gymnastiksalen, de har brug for en vægtstang, romaskine, kettlebells og andet udstyr. Men de har ikke komplekse gymnastiske og vægtløftende bevægelser: forlader på ringene eller vandrette stang, snup eller ryk i stangen.

Jackie

Du skal lave følgende øvelser så hurtigt som muligt:

• 1.000 meter på en romaskine;
• 50 vægtstangskast med en vægt på 20/15 kg (i det følgende er den første værdi for mænd, den anden for kvinder);
• 30 pull-ups.

Det er godt, hvis du formår at holde det inden for 11-15 minutter, og bare suverænt, hvis du formår at gøre det på 8-11 minutter. Avancerede og eliteatleter fuldfører dette kompleks på 6, 5-8 minutter.

Fran

Dette er nok det mest populære crossfit-kompleks. Det skal gøres på kortest mulig tid:

• 21 vægtstangskast, der vejer 42, 5/30 kg;
• 21 pull-ups;
• 15 bomudkast;
• 15 pull-ups;
• 9 bomudkast;
• 9 pull-ups.

Konkurrencedygtige atleter fuldfører komplekset på mindre end to minutter.

For begyndere er det allerede en succes at fuldføre dette kompleks til slutningen. Hvis du kan gøre det på 5 minutter, kan du gå ud fra, at du har fremragende forberedelse.

Helen

Gennemfør tre runder ad gangen:

• 400 meter løb;
• 21 sving en kettlebell, der vejer 32/16 kg;
• 12 pull-ups.

Hvis det lykkes dig at gennemføre tre omgange på 12-15 minutter - er du godt forberedt, hvis det tager mindre end 8 minutter - er det tid til at blive klar til konkurrencen.

Diana (Diane)

Komplekset skal færdiggøres på kortest mulig tid:

• 21 dødløft med en vægt på 100/70 kg;
• 21 håndstående armbøjninger;
• 15 dødløft;
• 15 håndstående armbøjninger;
• 9 dødløft;
• 9 håndstående push-ups.

Hvis du gennemførte sættet på 7-10 minutter, har du fremragende forberedelse. Avancerede atleter gennemfører det på 4-7 minutter, elite - på 2, 5 minutter.

Barbara

Du skal gennemføre fem cirkler af følgende øvelser så hurtigt som muligt:

• 20 pull-ups;
• 30 push-ups;
• 40 kropsløftninger;
• 50 squats.

Du hviler i 3 minutter mellem cirklerne.

Hvis du kan komme i mål på 25-26 minutter, har du en imponerende forberedelse, 23-25 minutter - du kan konkurrere i konkurrencer, mindre end 23 minutter - du har sikkert dyrket CrossFit i lang tid eller gjort tjeneste i specialstyrker.

Komplekse øvelser

Hvis du er fortrolig med gymnastik- og vægtløftningsøvelser, test dine evner ved at gennemføre følgende komplekser.

Linda

Dette sæt er også kendt som "dødens tre vægtstænger" og indeholder tre øvelser:

• dødløft med en vægt på halvanden gange din kropsvægt (1,5 × din vægt);
• bænkpres med din kropsvægt;
• tager en vægtstang på brystet med 0,75 af sin egen vægt.

Disse øvelser udføres efter hinanden, antallet af gentagelser er som følger: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Det vil sige, at du først gør alt 10 gange, derefter alt 9 og så videre til en.

Hvis du gjorde det på 15-17 minutter, kan du lykønske dig selv - du har fremragende forberedelse. Avancerede atleter kan gennemføre et kompleks på 12-15 minutter, eliteatleter på mindre end 12 minutter.

nåde

Der er ingen særlig variation af bevægelser i dette kompleks, men det gør det ikke nemmere. Du skal udføre 30 vægtstangslag i et stykke tid. Mænd laver en øvelse med en vægtstang, der vejer 60 kg, kvinder - 42,5 kg.

Hvis du kan afslutte på 5, 5-8 minutter, er din forberedelse imponerende. Avancerede atleter fuldfører komplekset på 2, 5-5, 5 minutter, elite crossfitters kan afslutte inden 2 minutter.

Elizabeth

I dette sæt skal du lave tre cirkler (21, 15 og 9 reps) af følgende øvelser:

• tage en vægtstang på brystet med en vægt på 60/42, 5 kg;
• push-up på ringene.

Godt resultat - 7-10 minutter, fremragende - 3-7 minutter, transcendentalt - mindre end 3 minutter.

Amanda

Så hurtigt som muligt skal du gennemføre tre cirkler (9, 7 og 5 reps) af følgende øvelser:

• strenge udgange på ringene (hvis du ikke bliver streng, kan du bruge kipping);
• vægtstangssnatch vejer 60/42, 5 kg.

Det er godt, hvis du er færdig på 5, 5-10 minutter. Gennemsnitsresultatet for avancerede atleter er 3, 5-5, 5 minutter, og de sejeste crossfittere afslutter Amanda på mindre end 3 minutter.

King Kong

Du skal lave tre cirkler af følgende øvelser:

• 1 dødløft med en vægt på 205/145 kg;
• 2 udtag med magt på ringene;
• 3 kontroller på brystet i en squat med en vægtstang 112, 5/77, 5 kg;
• 4 håndstående push-ups.

For ikke at sige, at dette er umuligt, er her en video af Rich Froning, en af de sejeste crossfitters i verden, der udfører dette kompleks.

Det er alt. Vis dine resultater i kommentarerne til artiklen.