Sådan opbygger og forstærker du sportsvaner

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

En detaljeret handlingsplan og råd til dem, der tidligere ikke kunne få sig selv til at træne regelmæssigt.

Ofte forsøger folk at indføre nye sunde vaner, såsom at løbe om morgenen eller regelmæssigt gå i fitnesscenter, men sikringen rækker kun til et par gange. Så overtager forfængelighed og dovenskab dem, og det årlige abonnement på fitnessrummet samler støv på hylden året rundt.

I denne artikel vil jeg dele min personlige erfaring med at introducere træningsvaner. Lad mig forklare med det samme, at træning ikke nødvendigvis er en to-timers time i fitnesscenteret, hvorefter man næsten ikke kan stå på benene. Dette kunne være en 10-15 minutters øvelse med mavemuskler eller push-ups.

Det vigtige er, at det skal blive en vane og blive en del af os – ligesom at børste tænder om morgenen eller binde skoene, inden man går ud.

Hvor skal man begynde

Inden du begynder at løbe om morgenen eller går i fitnesscenter, så beslut dig selv, hvorfor du vil gøre det, hvilke langsigtede resultater du forventer at få.

Kun ved at forstå vigtigheden af en ny vane vil du være i stand til at gøre en regelmæssig indsats, indtil vanen begynder at virke for dig.

Skriv dine grunde ned på et stykke papir. For mig selv har jeg identificeret syv hovedfordele ved sport:

1. Jeg vil blive mere energisk både på arbejde/forretning og i mit privatliv.
2. Under træning produceres der endorfiner i kroppen, som stimulerer positive følelser, undertrykker depression og reducerer angst.
3. Kroppen er tempereret, organer og celler er mættede med ilt, og immuniteten øges.
4. Musklerne bliver stærkere.
5. Regelmæssig fysisk aktivitet hjælper dig med at forbrænde ekstra kalorier og tabe dig.
6. Med vekslen mellem belastninger og perioder med restitution vil energiressourcen og udholdenheden generelt øges.
7. Klassernes regelmæssighed vil gøre dig mere disciplineret og målrettet.

Hvad er en vane i forhold til fysiologi

Vaneformlen er som følger:

Vane = Signalstimulus (trigger) + Adfærdsmodel (mønster) + Positiv forstærkning (belønning).

Ivan Petrovich Pavlov, nobelprismodtager i medicin, skelnede mellem ubetingede reflekser (til stede fra fødslen) og betingede (erhvervet i løbet af livet). Han eksperimenterede med hunde og var i stand til at binde den savlen, der opstår, når hunden blev bragt mad (ubetinget refleks) til inklusion af en pære (konditioneret refleks). Da lyset (triggeren) tændte, savlede hunden (mønster) og modtog mad (belønning) for dette.

Hvordan hjælper dette os med at styrke vanen? Mekanismerne for vaneudvikling og tilegnelsen af en betinget refleks er af fælles karakter. Og hovedopgaven i dannelsen af en vane er at vende fra uregelmæssige handlinger til en betinget refleks, som gengives let, næsten automatisk. Ligesom Pavlovs hunde savlen, da pæren blev tændt.

Jeg brugte denne formel på vanen med at dyrke sport, og for mig ser det sådan ud nu:

Udløser	Mønster	Belønning
Daglig træningspåmindelse i Todoist (normalt 1, 5-2, 5 timer efter arbejde om morgenen)	Pak rygsækken og gå i fitnesscenter eller, hvis tiden er knap, tag sportsshorts på og motioner derhjemme	Lækker morgenmad - jeg har omkring 10 morgenmadsvarianter på Trello-brættet, og jeg vælger blandt dem, hvad jeg vil have i dag. Om fredagen er dette normalt makaroni og ost - udløseren af den sidste dag i den aktive arbejdsuge.

Hvorfor du ikke kan træne regelmæssigt

Her er en liste over de vigtigste fejl, folk begår, når de begynder at dyrke sport.

Forsøger at indføre en vane udelukkende med viljestyrke

Desværre er viljestyrke en meget begrænset ressource, der normalt løber tør, før vanen tager fat.

Tager for tung byrde

Kommer du i fitnesscenteret, og en træner tilbyder dig et timeprogram, hvorefter du har svært ved at bevæge dine ben, er det en sikker måde at opgive sådanne træningspas efter et par sessioner.

At implementere flere vaner på samme tid

Dette er den fejl, jeg har begået regelmæssigt i fortiden, idet jeg forsøgte at udvikle flere vaner på én gang. Dette ender normalt med, at ingen af dem bliver rettet. Fokus og koncentration er vigtige faktorer, når man introducerer en ny vane.

Du er ikke interesseret

Folk, der prøver at gå i fitnesscenter, vil forstå mig, men de keder sig der. Du behøver ikke gøre noget, du ikke kan lide for at få en vane med at træne. Hvis det er kedeligt at trække i jernet, så tag til en gruppetræning, prøv CrossFit eller tag en løbetur i parken.

Ændr din daglige rutine dramatisk

Hvis du før ikke brugte halvanden time om dagen i fitnesscenteret, men nu prøver at træne hver dag, begynder din hjerne at modstå stærkt, fordi det er meget usædvanligt for det.

For at bygge en så vigtig vane ind i dit liv, tag det gradvist. Start for eksempel med en 5-minutters træning om morgenen, efter to ugers træning i 10 minutter, efter yderligere to uger tilføj 15-20 minutters jogging, og så videre. Denne proces er perfekt beskrevet i Robert Maurers bog Step by Step Towards Achievement.

Sådan styrker du din træningsvane

Tip 1. Lav en lektionsplan

Det er praktisk at lave det som kort i den gratis Google Keep-tjeneste, og det vil altid være på din telefon, også uden adgang til internettet.

Det er meget vigtigt, at planen er etapevis: du behøver ikke straks starte med intens træning, 10 minutter om dagen er nok de første uger.

Tip 2. Tilføj variation

Jo lysere din træning, jo sjovere vil det være for dig at introducere vanen.

Kom op med steder for dårligt vejr: for eksempel mulighed 1 - opladning i rummet; mulighed 2 - gruppetræning i gymnastiksalen; mulighed 3 - swimmingpool + motionscykel; mulighed 4 - gyngestol og så videre.

For godt vejr, vælg 2-3 parker eller andre smukke steder at løbe eller dyrke motion.

For mere motivation kan du tage et billede ved hver træning og en gang om ugen/måneden lave collager af disse billeder (f.eks. i Google Fotos oprettes de med få klik).

Tip 3. Forbered dig på forhånd

I weekenden skal du forberede dit træningstøj til ugen. Den er ideel, når du har forskelligt tøj til forskellige former for aktivitet (f.eks. træner du i én T-shirt, i fitnesscenteret i en anden, og så videre). Så hjernen vil føles endnu mere forskelligartet i træningen.

Det er også praktisk, når der er en speciel skuffe eller hylde i skabet til formen, så du ikke spilder ekstra kræfter med at huske, hvor det er.

Det er vigtigt, at uniformen er behagelig, og du kan lide den måde, du ser ud i den: så vil du bære den med fornøjelse hver gang.

Lav en afspilningsliste med musik for at holde dig energisk, mens du træner eller er på løbetur. Mange tjenester, såsom Yandex. Music, Google Play Musik og andre, giver dig mulighed for at samle afspilningslister og lytte til dem selv offline. Eller du kan bare downloade sangene til din telefon og organisere dem allerede der. Jo flere motiverende numre du har, jo bedre!

Tip 4: Tilføj påmindelser om fysisk aktivitet til din kalender

Du bør planlægge dine træningspas på forhånd og sætte påmindelser, så er chancerne for at træne regelmæssigt øget markant.

For eksempel har jeg indtastet min daglige fysiske aktivitet i Todoist-planlæggeren, og det minder mig om dette hver dag. Denne funktion er tilgængelig i alle elektroniske arrangører, inklusive Google Kalender, MS Outlook, Evernote og andre.

Tip 5. Brug "hvis - så" metoden

Ofte er det af objektive årsager umuligt at komme i fitnesscenteret: For eksempel besluttede chefen at holde et planlægningsmøde om aftenen, og gruppetræningen måtte springes over.

Brug din fantasi og kom med 2-3 muligheder for, hvordan du i sådanne tilfælde kan tilføje fysisk aktivitet til din rutine:

• efter arbejde, stå af metroen til stationen tidligere og gå hjem til huset;
• gå en tur med hunden en halv time mere om aftenen;
• gå i poolen og svømme, og så videre.

Det er klart, at belastningsmæssigt er det at gå 2 km ikke det samme som crossfit-træning, men vores opgave er at konsolidere vanen. Typen af aktivitet er ikke kritisk, fordi regelmæssighed er vigtig.

Og hvis du bare ikke har lyst til at gå i fitnesscenter i dag, er det okay – bare find ud af, hvad du vil gøre i stedet for.

Tip 6. Registrer dine resultater

For det første vil det hjælpe dig med at se dine fremskridt, og for det andet vil det hjælpe dig med at opfatte tilegnelsen af en ny vane som et spil. Din kedelige opgave - at gå i fitnesscenter - bliver til en spændende - gå til det "nye niveau" ved at gennemføre for eksempel 20 sessioner på en måned.

Det er praktisk at registrere resultaterne i en tabel, hvor procentdelen af fuldførte pr. måned beregnes. Du kan fremhæve cellerne i farver alt efter aktivitetstypen: Jeg markerer dage med intensiv træning i grønt, og let træning i gult.

Overfør resultaterne for måneden til tabellen med årets resultater. Så vil du have et specifikt mål – i år at blive bedre end sidste. Du kan også sætte mål efter måned, så for eksempel marts i indeværende år er mere produktiv i forhold til sport end tidligere marts.

Her er et eksempel på min tabel med 2018-totaler. I løbet af året gennemførte jeg min træningsplan med 77 % (159 ud af 264 planlagte træningspas). Det betragter jeg som et godt resultat, da der sidste år var mange flyvninger på arbejde, og på rejser kommer man ofte ude af tidsplanen.

Og her er min tabel for 2019, og året startede med et brag: resultaterne i januar 2019 var markant bedre end i januar 2018.

Ved at holde sådan en tabel vil du gøre fysisk aktivitet til et interessant spil, en konkurrence hvor du konkurrerer med dig selv om at være bedre i morgen end i går.

Tip 7. Kom med en belønning til dig selv

Det kan for eksempel være en lækker middag efter træning eller at gå i biografen, hvis du har gennemført din ugentlige lektionsplan.

Belønningen bør ikke være væsentlig, men den bør være regelmæssig (hver gang du følger mønsteret af en ny vane). Det er i dette tilfælde, at vanen vil blive styrket mest effektivt.

Hvor lang tid tager det at etablere en vane

Plastikkirurg Maxwell Moltz skriver i sin fremragende bog Psychocybernetics, at hans patienter i gennemsnit tager 21 dage om at vænne sig til deres nye udseende. Det vil sige, at dannelsen af en betinget refleks - ikke at blive overrasket, at se dig selv i spejlet med et ændret ansigt - er en vane.

Men afhængigt af vanen kan du have brug for fra en til tre måneder for at etablere den. Selvfølgelig, jo længere du holder fast i det, jo mere vil vanens kraft hjælpe dig i fremtiden.

Vane er et vidunderligt værktøj, hvormed vi radikalt kan ændre vores liv. Vanskeligheden er, at vaner introduceres gradvist, og for deres dannelse skal du følge grundlæggende regler, for eksempel princippet om "trigger - mønster - belønning". Men når først vanen er etableret, vil det være nemt for dig at følge den.

Hvis du ønsker at leve et interessant, levende og tilfredsstillende liv, skal du tilegne dig de rigtige vaner. Dette er måske den vigtigste tanke, som jeg ønskede at udtrykke i artiklen.