Derfor bør du låne en opvarmning fra brasilianske Jiu-Jitsu-brydere

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

For at vinde skal brasilianske Jiu-Jitsu-brydere demonstrere smidighed, styrke, opfindsomhed og et imponerende arsenal af kast og smertefulde teknikker på tæppet. Deres træning er en af de sværeste i kampsportens verden. Og opvarmningen fortjener særlig opmærksomhed.

Hvad er brasiliansk jiu-jitsu

Brasiliansk Jiu-Jitsu (BJJ) er en kampsport, der dukkede op i begyndelsen af det 20. århundrede, og som nu især hurtigt vinder popularitet blandt både nybegyndere i kampsportens verden og blandt erfarne kæmpere. Det meste af kampen foregår på jorden, de vigtigste våben for en BJJ fighter er kast, kvælning og smertefulde hold.

Hvad er BJJ træning?

I bund og grund er dette en intervaltræning med høj intensitet, efterfulgt af forstærkning af jitserens færdigheder i "kamp"-forhold (sparring).

Ofte bliver den allerførste del af træningen en svær test for en nybegynder: den inkluderer en række "dyre"-bevægelser, øvelser til at træne udgangene til smertefulde og undgå dem, løb, yogaelementer og mange muligheder for push-ups.

BJJ fighters opvarmning

Opvarmningen er bygget i overensstemmelse med fighterens behov på måtten: opvarmer musklerne, strækker leddene og giver kroppen en statisk belastning. Elementer af yoga i opvarmningen gør det glat og uovertruffent, men når opvarmningen slutter, er fighteren allerede varmet op og klar til kampen.

Mange af øvelserne i BJJ-opvarmningen er meget specifikke, men nogle af dem vil fungere fint for dig.

1. Udstrækning af musklerne i bryst, skuldre, nakke, ryg

Opgave: at mærke din krop så meget som muligt, strække, træne muskler, tune ind på træning.

Der er meget vægt på at strække sig. Nogle elementer af yoga, såsom shavasana, strækker kernemusklerne og leddene i arme og ben. Separat ælter BJJ-kæmperen sin nakke. I dette tilfælde udføres alle bevægelser langsomt.

2. Rul over skuldrene

Opgave: stræk skulderbæltet, klargør skuldre og nakke til belastningen.

Rul over skuldrene er ikke så farligt som saltomortaler, mere teknisk og samtidig svært at udføre. Med lidt øvelse vil du mestre en teknik, der giver dig mulighed for at strække hele din skulderbælte og give den sin egen vægt.

3. "Surveyor"

Opgave: varm op, mærk belastningen på musklerne i ben, arme, bryst.

Du skal stå oprejst og derefter røre gulvet med fingrene. Træd frem med hænderne, indtil du tager støtten, mens du ligger ned. Lav push-ups, og flyt derefter dine ben fremad, indtil dine tæer rører dine hænder. Antallet af gentagelser afhænger af niveauet af fysisk kondition.

4. Brydebro (fra skulderen)

Opgave: stræk rygsøjlens led, stræk skulderbæltet.

Udfør broen, mens du ikke læner dig på dine hænder, ikke på dit hoved, som freestyle-brydere, men på din skulder. Efter at have udført løftet, så tag bækkenet mod den ubrugte skulder.

5. Lunges

Opgave: Træn musklerne i benene, stræk leddene i bækkenbækkenet.

Lunges kan være med en drejning af kroppen, omvendt, til siden, med en rulle. Teknisk ukompliceret, de er virkelig effektive, når de udføres korrekt. Lav dine udfald langsomt, og lad den statiske belastning gøre sit arbejde.

6. Gå i liggende stilling

Opgave: at strække ryghvirvlerne, forberede rygsøjlen til en mangesidet belastning.

I liggende stilling træder det ene ben over det andet, hvorefter det trækker hele kroppen mod sig selv. Så træder det andet ben bag det første, drejer kroppen i den anden retning, og handlingerne gentages.

7. Burpee

Opgave: at læsse, at være udmattet.

Sprang op, faldt, klemte sig ud, sprang op … Gentag afhængigt af niveauet af fysisk kondition. En af de mest opslidende øvelser mod rystelser. Udvikler styrke, smidighed, udholdenhed. Fantastisk cardio.

Disse øvelser vil ikke gøre dig til en brasiliansk Jiu-Jitsu fighter, men de vil helt sikkert hjælpe dig med at komme i god form. Bare prøv det, og du vil lykkes.