20 bedste koordinationsøvelser

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Det vil ikke kun være nyttigt, men også sjovt.

Hvad er koordination og hvorfor udvikle det

Koordination er evnen til at udføre jævne, præcise og kontrollerede bevægelser gennem optimal muskelinteraktion.

For at udføre enhver bevægelse skal kroppen belaste nogle muskler og slappe af andre, desuden gøre det med den rette hastighed og styrke. Ved at udvikle koordinationen lærer du at agere effektivt og økonomisk i enhver situation, hvad enten det er et spring, løfte vægte eller en svær gymnastisk bevægelse.

Som enhver bevægelseskvalitet kan den udvikles gennem konstant træning. Her er nogle grunde til at tilføje koordinationsøvelser til din klasse:

• Reduceret risiko for fald og skader. Koordinationsøvelser lærer kroppen at spænde de rigtige muskler og gøre det til tiden, så chancen for at bevare balancen i en akavet stilling eller på glat underlag øges markant.
• Reduktion af rygsmerter. Koordinationsøvelser kan hjælpe med at lindre lændesmerter, et almindeligt problem, der plager ikke kun ældre, men også unge mennesker. En gennemgang af 29 videnskabelige artikler viste, at koordinationstræning fungerer lige så godt som andre typer øvelser.
• Forbedring af kognitive evner. Koordinationsøvelser giver stimuli til de vestibulære, neuromuskulære og proprioceptive systemer, der sender signaler til forskellige områder af hjernen, herunder cerebellum, hippocampus, præfrontale og parietale cortex. Da disse zoner også er ansvarlige for højere kognitive funktioner, forbedrer koordinationsøvelser hukommelsen, evnen til at bevare opmærksomheden og bedre at orientere sig i rummet.

Hvilke koordinationsøvelser skal man vælge

Enhver fysisk træning, der starter med en simpel morgenøvelse og slutter med komplekse akrobatiske elementer, forbedrer evnen til at kontrollere din krop. Du kan lave yoga eller tai chi, lære at jonglere eller gå i fitnesscenter og lave styrkeøvelser for at forbedre din koordination.

Hvis du vil træne på kort tid, så prøv komplekse koordinationsbevægelser: de kræver maksimal koncentration, involverer mange muskelgrupper i arbejdet på én gang og giver dig mulighed for at øge sværhedsgraden på grund af udførelseshastigheden.

Vi tilbyder flere muligheder for sådanne øvelser:

• Styrkeøvelser med din kropsvægt.
• Forskellige typer hoppereb.
• Øvelser på koordinationsstigen.
• Bevægelser med en tennisbold.

Vælg det, du bedst kan lide, eller prøv alt.

Sådan laver du koordinationsøvelser

Kropsvægt øvelse

Du kan vælge flere øvelser og lave dem hver for sig eller lave en intervaltræning og pumpe ikke kun koordination, men også styrke og udholdenhed.

1. Bevægelse i en firkant

Placer dine fødder lidt bredere end dine skuldre, læn dig fremad og placer hænderne på gulvet – dette er startpositionen. Riv samtidig højre arm og venstre ben af gulvet, drej kroppen mod højre, vælt med maven til loftet og sænk venstre fod til gulvet og læg højre hånd bag ryggen.

Gentag derefter det samme i den modsatte retning. Løft din venstre arm og højre ben, drej din krop til højre og vend tilbage til udgangspositionen. Du kan altid lave denne øvelse i én retning, som vist i videoen, eller gå tilbage i den modsatte retning.

2. Jumping lunges og runner stance

Udfør to springudfald med skiftende ben. Flyt derefter dit forben tilbage og placer det på tæerne, bøj dig med lige ryg og rør gulvet ved siden af dit skøjteben med den modsatte hånd. Tag din anden hånd tilbage, bag din ryg.

For at komme i gang skal du øve dig i et langsomt tempo for at mestre bevægelsen, og derefter øge hastigheden af udførelsen.

3."Skater" fra udfaldet

Udfør et baglæns udfald, hop ud af det. Sænk dig så ned i et udfald igen, og hop på vej ud til siden med dit frie ben. Efter landing må du ikke sænke dit andet ben til gulvet - hop straks tilbage og gentag øvelsen fra begyndelsen.

Prøv at hoppe til siden så langt som muligt, ledsage bevægelsen med dine hænder. Udfør den nødvendige mængde i den ene retning, og skift derefter ben og gør det samme i den anden.

4. Burpee med et hop til siden

Burpee engagerer mange muskelgrupper og træner udholdenhed. Og hvis du tilføjer lidt balance til det, er det en fantastisk koordinationstræning.

Udfør en burpee på det ene ben, og lav derefter et bredt hop til siden. Hvis dette er for svært for dig, så prøv muligheden for skaterspringning. Lav en udgang til støttepositionen, og derefter tre hop fra side til side med en landing på det ene ben.

5. Kamæleon

Sæt dig på hug og læg dine hænder på gulvet. Gå med hænderne hen over gulvet, mens du ligger ned, men ret ikke knæene. Uden at forlade støtten, tag et skridt fremad med din højre fod og venstre hånd, og sænk dig ned i en push-up.

Så klem dig selv op, tag et skridt med højre hånd og venstre fod, og sænk dig igen ned i en push-up. Ved hvert trin rører du gulvet med brystet, prøv at sætte dit bøjede ben tættere på bækkenet.

Hvis dine arme ikke er stærke nok til at lave push-ups med hvert trin, skal du udføre en halvrækkende bevægelse: bare bøj armene lidt.

6. Salto med adgang til "pistolen"

Denne øvelse forbedrer koordination, balance og benstyrke.

Rul frem, træd på det ene ben og træk det andet fremad. Klatre ud af pistolen og gentag igen, denne gang stående op på det andet ben.

Hvis du ikke ved, hvordan du laver disse squats endnu, så er det tid til at lære. Når alt kommer til alt, er dette endnu en god øvelse til at udvikle balance og koordination.

Reb øvelser

Springreb pumper perfekt koordination, smidighed og balance og udvikler også udholdenhed.

Rebet er billigt, kræver ikke et specifikt træningsrum og er velegnet til folk på alle niveauer. Du kan starte med enkle øvelser og gradvist øge udførelseshastigheden, samt kombinere bevægelser i komplekser i enhver rækkefølge.

1. Hop med forlæns benforlængelse

Hop på dit højre ben, mens du bøjer dit venstre knæ. På det andet spring skal du føre dit venstre ben frem. Gentag med det andet ben.

2. Boksehop med skiftevis hæl og tå

Hop på to ben, derefter med et hop, tag det ene ben tilbage og sæt det på din tå, med det næste hop, flyt det fremad og sæt det på din hæl. Gør det samme på det andet ben. Du kan veksle hver anden gang: tå, hæl, skift af ben. Eller efter et par stykker: tå, hæl, tå, hæl, benskifte.

3. Hop med skift af ben frem-bagud

Under springet, før det ene ben frem og det andet tilbage. Land på begge fødder på samme tid, med din kropsvægt jævnt fordelt mellem dine fodbolde. Skift positionen af dine ben hvert hop.

4. Hoppe "ben sammen - ben fra hinanden"

Placer dine fødder sammen. Med det første hop skal du placere dem i skulderbredde fra hinanden, med det andet skal du vende dem tilbage til deres oprindelige position. Du kan veksle dem med den forrige øvelse, for eksempel lav to frem-bagudgående benskift, og derefter to ben sammen med benene fra hinanden.

5. Hop med krydsede ben

Med det første hop, spred dine fødder i skulderbredde fra hinanden, med det andet krydser du det højre bag venstre. Derefter, med et hop, vend tilbage til en stilling med fødderne i skulderbreddes afstand, og næste gang krydser du dit venstre ben bag dit højre. Fortsæt med at hoppe på denne måde, alternerende dine ben.

6. Baglæns rullende hop

I startpositionen skal du holde rebet ikke bag dine ben, men foran dem. Drej dine håndled tilbage og hop over rebet, når det er nede. Hvis du har mulighed for at arbejde med et tungere reb, så gør det. Dette vil gøre det lettere at lære.

7. Springer med korslagte arme

Tag et almindeligt hoppereb, og i løbet af det andet, bring dine arme på kryds og tværs foran din krop og hop over den resulterende løkke. I det øjeblik, hvor rebet passerer over dit hoved, spred du armene til siderne igen. Skift dine hænders position - fold dem på kryds og tværs og spred dem tilbage - når rebet passerer hovedet, men ikke når at nå gulvet.

Øvelser på koordinationsstigen

Dette er et specialudstyr, som bruges i fodboldtræning, forskellige former for kampsport og andre sportsgrene, hvor god koordination og hurtighed i fodarbejdet er vigtigt.

Sådanne stiger kan købes i enhver sportsbutik eller bestilles online - de koster omkring tusind rubler. Du kan også selv lave en stige: Tegn bare linjerne med kridt eller byg noget lignende med bælter og snørebånd.

1. Løbe ind og ud og ud og ud

Placer dine fødder på trinnet en ad gangen, og drej dem derefter ud en ad gangen. Bøj dine knæ forsigtigt og bevæg dig på dine halve tæer, og forsøg at fuldføre bevægelsen så hurtigt som muligt og undgå at træde på trappens kanter.

2. Hop på to ben med backtracking

Hop to trin, og hop derefter et trin tilbage.

3. Laterale tilgange udad og indad

Drej sidelæns til trappen og gå på skift ind og gå ud over grænserne for hvert trin. Bevæg dig på halve fingre og accelerer, efterhånden som du vænner dig til. Udfør både fra højre og venstre side.

4. Hoppe ud og ind

Hop med begge fødder på trinnet, og spred derefter benene fra hinanden med springet, så de er uden for trappens grænser. Fortsæt det gode arbejde, klatre et skridt ad gangen.

Hvis du synes, disse øvelser er for nemme, har du bare ikke prøvet dem hurtigt. Se videoen nedenfor og måske ombestemme dig.

Tennisboldøvelser

At træne med små genstande som en tennisbold er fantastisk til at udvikle hånd-øje koordination - evnen til at udføre præcise håndhandlinger baseret på visuel information. Det er denne form for koordination, der hjælper til behændigt at fange de nøgler, der er kastet til dig, eller at få kruset til at falde fra bordet i tide.

1. At kaste bolden med en makker

Dette vil ikke kun forbedre din koordination, men det vil også give dig en masse glæde. Prøv denne øvelse med dine børn - de vil bestemt ikke nægte at hjælpe dig. Kast bolden fra forskellige vinkler, bagfra og i bevægelse, fang den efter at have vendt rundt om dig.

Du kan også kaste bolden på dine knæ eller på hug, på plads eller i bevægelse.

2. At kaste bolden mod væggen

Hvis du ikke har en makker at lege med, kan du øve dig med en tennisbold ved siden af væggen. Kast med varierende kraft, prøv at vende om efter at have kastet og fange bolden eller kaste den ind i en gymnastikring eller et andet mål.

3. Jonglering

Til at begynde med, forestil dig to punkter i luften, omkring afstanden mellem dine løftede arme og omkring skulderbredde fra hinanden. Kast bolden med din højre hånd til et punkt over din venstre skulder, og fang den derefter med din venstre hånd. Gentag det samme på den anden side.

Øv denne bevægelse, indtil du føler dig sikker. Tag derefter en bold i hver hånd. Kast bolden med din højre hånd, sigt mod et punkt over din venstre skulder, og før den falder i din hånd, gør det samme med bolden i din venstre hånd.

Boldene skal flyve op på skift, besøge imaginære punkter og falde i dine hænder én efter én.

Så kan du øge antallet af bolde eller udføre denne bevægelse under vanskelige forhold: på et ben, ustabil støtte eller med lukkede øjne.