Sådan bliver du sundere med løb: en begynderguide

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Tips til dem, der ikke drømmer om at løbe maraton, men bare gerne vil holde sig i form ved at løbe.

Hvorfor prøve

Løb er den nemmeste måde at ændre dit liv på gennem træning. Det forpligter dig ikke til at finde et firma til at dyrke sport, tvinger dig ikke til at besøge fitnesscenteret hele året rundt og tvinger dig ikke til at lede efter dyrt træningsudstyr. Specielt udstyr er ønskeligt, men ikke påkrævet. I hvert fald kan du købe et par dæmpende løbesko senere.

Løb hjælper dig med at leve længere. Sammenhængen mellem træning og lang levetid fremgår af resultaterne af en undersøgelse offentliggjort i Journal of the American College of Cardiology. …

Gennem de seneste 15 år har folk, der løber mindst lejlighedsvis, levet tre år længere.

Det er vigtigt at adskille wellness og sportsløb. Som du ved, er det bedste det godes fjende. Høj atletisk præstation er ikke relateret til wellness, så hvis du allerede løber og drømmer om et maraton, kan du ignorere denne tekst. Nedenfor vil vi tale om jogging, hvis formål er at forbedre kroppens tilstand.

Hvor skal man begynde

Hvis en begynderatlet ikke oplever håndgribelige problemer med bevægeapparatet og det kardiovaskulære system, så kan han løbe uden risiko for helbredet. Men det er stadig umagen værd at konsultere en læge og gennemgå en lægeundersøgelse. Hjertefejl, lunge- og hjertesvigt, et nyligt hjerteanfald, nyresygdom og svær hypertension er kontraindikationer for jogging. Ellers bør begyndere lytte til kroppen og måle og kontrollere deres puls.

I bogen "Theory and Methods of Teaching Athletics" redigeret af G. V. Grevtsov, er det angivet, at en objektiv måde at finde ud af tolerancen af fysisk aktivitet på er at bestemme dynamikken i genopretning af hjertefrekvensen.

I de første 10 sekunder af restitutionen bør pulsen falde med omkring 70 % af maksimum – fra 200 slag i minuttet ved 20 års alderen til 150 ved 65 år.

Efter 10 minutter bør hyppigheden af sammentrækninger falde til 90-100 slag i minuttet, og efter en time bør den ikke overstige normen med mere end 10 slag. Overskridelse af disse indikatorer tyder på, at belastningen bør reduceres og efterfølgende øges gradvist, efterhånden som den fysiske kondition forbedres.

Der er også subjektive indikatorer.

De fleste mennesker er i stand til at mærke, når der er noget galt med kroppen.

Efter at have elimineret kontraindikationer og bestemt dit træningsniveau, bør du udarbejde dit eget træningsprogram. En inaktiv person kan drage fordel af dette 10 ugers program. De, der foretrækker at tilpasse programmer for sig selv, bør starte med et 1:3-forhold, hvor en løber og tre går. Løb for eksempel i 30 sekunder og gå i 90 sekunder. Løbetiden i denne formel øges hver uge.

Træningens varighed skal være 20-30 minutter. I samme bog "Theory and Methods of Teaching Athletics" anføres det, at den samlede varighed af træningen ikke bør være mindre end 60 minutter om ugen. Men at træne en times træning om ugen vil gøre mere skade end gavn.

Træning

Enhver træning begynder med en opvarmning:

• gang eller let træning jogging op til 10 minutter, afhængigt af kondition;
• dynamisk udstrækning. Det omfatter hovedrotationer, cirkulære bevægelser af armene i skulder- og albueleddet, strækning af ryggen med armene foldet i lås foran dig og spredning af armene tilbage, vipning af kroppen, udfald til siden og frem, cirkulære bevægelser i hofte, knæled og ankel.

Forkert løbeteknik vil fremkalde skader eller forårsage tilbagefald af et gammelt sår i bevægeapparatet. Derfor skal begyndere træne og mestre løbeteknikken.

Lad os starte med kroppens position. Ryggen er lige, kroppen er tonet og lidt fremad. Nakken og hovedet fortsætter den lige linje af torsoen. Håndfladerne er foldet til næver uden spænding. Armene er bøjet ved albuerne cirka 90 grader. Foden lander på området mellem tåen og vristen, og ikke på hælen, skubbes af tåen.

Der er en teknik til at løbe korte, mellemlange og lange distancer. Maratonløberen Leonid Shvetsov, som deltog i de olympiske lege i 1996 og 2004, fortæller detaljeret om den naturlige løbeteknik i denne video.

Pulsen skal holdes i den aerobe korridor 65–85 % af maksimum, beregnet ved formlen: 220 minus alder.

Træningen afsluttes med statisk udstrækning, som adskiller sig fra dynamiske øvelser med én gentagelse i 20-30 sekunder for at maksimere muskeludvidelsen. En detaljeret plan for hitchet er i videoen nedenfor.

For dem, der er bange for at lave fejl i øvelser og løbeteknik, råder vi til at kontakte en træner eller en erfaren løber, du kender, som vil påpege fejl udefra og demonstrere, hvordan det skal gøres.

Udstyr

Blandt amatøratleter er der to modsatrettede synspunkter. Nogle mener, at specialiseret sportstøj fra kendte producenter er mere markedsføring end egentlig hjælpeudstyr. I den anden yderlighed forbyder tech-fokuserede løbere begyndere at løbe i en bomulds-t-shirt, shorts og sneakers.

Hovedprincippet er bekvemmelighed.

Komfortabelt tøj vil ikke forstyrre løberens koncentration, vil ikke gnide huden, vil ikke tillade overophedning eller hypotermi, vil ikke hindre bevægelse og vejrtrækning.

Troen på, at det bedst egnede tøj er lavet af bomuld, er forældet. Bomuld klarer luftudskiftning, giver ikke allergi, er behageligt på kroppen og kan bruges af begyndere. Men ved længere tids træning i varmt vejr bliver den hurtigt mættet med vand og tager det ikke væk fra kroppen.

Moderne teknologier klarer bedre opgaven med dræning og beskyttelse mod vind og kulde. Sportsmærker producerer fundamentalt forskellige linjer af tøj til de varme og kolde årstider og bruger polyester eller andre syntetiske materialer. Sådant tøj er dyrt, men det holder også længere.

Valget af tætsiddende eller løstsiddende tøj afhænger af løberens præferencer. Overtøj bør ikke være tungt. Til beskyttelse mod vinden i dårligt vejr er der brug for en vindjakke, hvorunder der skal være mere end et lag tøj.

Da det vigtigste løbeværktøj er ben, anses sko for at være hovedelementet i udstyr. Er der ikke problemer med led, normal vægt, korrekt løbeteknik og en forholdsvis blød løbeflade, kan du bruge universelle sportssko: sneakers eller lette løbesko. Men mange byparker har asfalterede eller flisebelagte stier, og begyndere kommer på flugt for at tabe sig, så det er tilrådeligt at bruge specielle løbesko.

Sneakers vælges under hensyntagen til fodens pronation.

Overdreven pronation er flade fødder. Det våde fodaftryk er normalt solidt. Ved utilstrækkelig pronation kan fodaftrykket være meget tyndt på midten eller endda opdeles i tå og hæl.

Hver type har sin egen type sneaker, information om hvilke der skal stå på emballagen. Stability Control sko er designet til personer med flade fødder, Neutral Cushioning - for en normal fodform, Polstrede sko - til atleter med overdreven fodløft.

Til løbere med flade fødder eller overvægtige vælges sko, der har høj dæmpning og stabilisering af foden for at reducere stress på ankel og knæ.

For resten er letvægtssko fint, men de skal være dæmpende til den overflade, du skal løbe på. Sneakers og meget lette løbesko vil ikke beskytte mod kraftige stød i benets led og vil ikke være egnet til asfaltbelægning eller fliser.

Ernæring

Usportslige mennesker går ofte på jogging for at tabe sig. Derfor bør et lille kalorieunderskud observeres under træning. Det vigtigste er ikke at lave en sulten stresstest. Med to til tre træninger om ugen har kroppen brug for halvanden gange flere kalorier. Det nødvendige underskud beregnes ved hjælp af en speciel formel.

Måltider bør være fraktioneret og opdelt i seks måltider.

50% af kosten skal være komplekse kulhydrater, 30% - proteiner, 20% - fedt (helst fisk og grøntsager).

Det sidste måltid inden løb bør bestå af komplekse kulhydrater (fuldkorn, grøntsager, bælgfrugter) og afslutte mindst halvanden time før træning. På dette tidspunkt er brugen af fed mad uønsket.

Det eneste nyttige indtag af simple kulhydrater betragtes som perioden op til en halv time efter træningens afslutning. På dette tidspunkt skal du spise frugt, bær eller nogle kornprodukter (for eksempel majs), drikke juice. Fedtstoffer er udelukket. Fed mad indtages uden for træningstiden, da fedt omdannes til energi i hvile.

Det er vigtigt at indtage nok væske både pæn og i drikkevarer. Grøn te, kaffe (men ikke for at slukke tørsten) og mineralvand til bords, mættet med elektrolytter, som kroppen mister under træning, foretrækkes.

Under og efter løb er det nyttigt at bruge en sportsdrik - isotonisk, indeholdende salte og simple kulhydrater (4-8 g pr. 100 ml). De hjælper med at genoprette tabet af salte og glykogen hurtigere. Isotonisk kan tilberedes derhjemme.