Sund mad og motion: er du klar til foråret?

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Kunne man overhøre snakken om slankekure i kvindernes omklædningsrum i en sportsklub, mistede man straks lysten til slankekur og skifte til sund kost. For mange har linket "sund mad - smagløs mad" sat sig fast i hovedet. Derudover kan de færreste af os prale af fremragende sundhed (og for de fleste diæter er der mange kontraindikationer) og ikke mindre fremragende viljestyrke. Men ikke alt er så svært og smagløst, som det kan se ud ved første øjekast. Du er ganske i stand til selvstændigt at vælge sund og velsmagende mad til dig selv.

"Vi er, hvad vi spiser" - det kan man godt sige, ikke?

Der er en særlig genoplivning i fitnesscentrene nu! Alligevel skal du trods alt sætte din krop i orden på bare tre måneder og skubbe den tilbage i mere eller mindre anstændige rammer. Det vil sige, at vi begynder at torturere os selv med diæter og øvelser, i håb om at ordne på tre måneder, hvad vi forkælede hver dag i løbet af de andre ni.

Vi har allerede beskrevet en af mulighederne for at bringe os selv i orden i det mindste lidt i artiklen "Vi passer på vores rygs sundhed: vi arbejder stående." Og nu vil jeg også gerne tilføje et par tips fra Leo Babauta (Zenhabits), som selv kunne vælge den optimale kost.

Det første, jeg gerne vil minde dig om, er, at en af dine værste fjender er kontorkagerne og andet slik, som mange virksomheder har stor glæde af at forsyne deres medarbejdere med. For at få arbejdet til at virke sødere. Og så småkage efter småkage hver time tilføjer du ikke kun energi til arbejdet (som slutter hurtigt), men også et par centimeter i taljen.

Hvis du aldrig har været på slankekur og ikke er vant til at begrænse dig i mad, bør du først prøve at begrænse dig selv i brugen af alt fedt, stegt og sødt. Og udskift halvfabrikata med almindelig mad. Selv sandwich kan nogle gange være sundere end instant suppe.

Så de første 5 tips:

1. Tyd ikke til ekstreme metoder. Hvad jeg skrev om i begyndelsen - prøv ikke straks at skifte til en stiv diæt. Bare begynd gradvist at reducere dine portioner ved at erstatte stegte kartofler med salat, sodavand med almindeligt vand eller juice og doughnut med frugt eller nødder og honning.

2. Spis langsommere. For det første vil du tygge maden mere grundigt, og den optages bedre af kroppen, og for det andet kommer mæthedsfornemmelsen ikke med det samme, men først 20 minutter efter måltidets afslutning. Og synker du i større og større bidder, risikerer du fordøjelsesbesvær plus overspisning.

3. Prøv at spise naturlige fødevarer. Frugt og grønt, frø, nødder og visse typer korn og gerne fra markedet.

4. Spis mere planteføde. Jeg kan ikke sige, at kød er dårligt. Jeg kan selv nogle gange godt lide lækre kødretter, men man skal heller ikke glemme grøntsager. Samt at der kun er rå grøntsager er ikke så godt for vores bugspytkirtel og mave. Du skal vide, hvornår du skal stoppe.

5. Nyd processen. Du skal ikke bare tygge din portion som en drøvtygger, nyd den! I en af artiklerne skrev jeg engang om en af øvelserne – at spise et æble i små stykker i en time, nyde hvert stykke, nyde det og fremhæve individuelle smagsnuancer. Men seriøst, dit humør påvirker i høj grad fordøjelsesprocessen. Gør det med glæde, mærk alle smagsnuancer.

Lad os nu gå direkte videre til selve diæten. Leo afsatte en dag om ugen til sig selv, når han tillader sig at spise pizza, slik, pasta, drikke en øl. Dette er en let version af Tim Ferris diæten fra The 4-houre Body. Og resten af dagene forsøger han at holde sig til sin kost.

1. Bælgplanter. Bønner af forskellige typer, kikærter, linser – alle disse er ret spiselige og kan være meget velsmagende! Fx bønner i cremet sauce eller linsesuppe med tomater – sundt og lækkert!

2. Nødder og frø. Mandler, valnødder, hasselnødder, græskarkerner – jeg synes, at kommentarer er unødvendige her.

3. Grøntsager. Gulerødder, broccoli, blomkål, peberfrugt - du kan liste det uendeligt. Og sikke lækkerier du kan lave af dem!

4. Frugter og bær. Jeg kender ikke en eneste person, der ikke ville elske i det mindste noget af dette!

5. Fuldkorn. Spiret hvede kan tilføjes til salat og suppe, havregryn, fuldkornsbrød med forskellige tilføjelser i form af frø - alt dette er meget velsmagende og sundt.

Og nu er det vigtigste, hvad der er bedre at spise til morgenmad, frokost og aftensmad! Men før det, en lille digression. Ikke underligt, at vores bedstemødre altid fortalte os, at morgenmad er hovedet på alt. Du skal have en solid og grundig morgenmad, selvom du ikke føler dig sulten. Chokolade og juice til morgenmad er ikke en god idé. For om en time er du sulten igen. Normalt viser det sig hvordan? Om morgenen når du at snuppe en kop kaffe eller te med noget let, så efter et par timer begynder du at føle dig sulten og begynder at snuppe småkager på kontoret over te eller en anden kop kaffe. Selvfølgelig får du et boost af livlighed, men i meget kort tid. Til frokost, hvis du er heldig, spiser du en forretningsfrokost på cafeen, som inkluderer suppe. Men der er ikke altid tid til en normal frokost, og du klarer dig med en snack af noget som en bolle eller kage. Og efter alt dette kommer du hjem klokken 19 (og ofte meget senere) med en dyrisk sultfølelse og kaster dig op til aftensmaden, som inkluderer første, anden, tredje og kompot! Og så kan man også smage det hele til med øl. Og alt dette bogstaveligt talt et par timer før sengetid … Nå, det passer ikke ind i billedet af en sund livsstil.

Sådan ser Leo Babauts mad ud

Morgenmad … Det kan godt være havregrød. Men i sig selv er det ikke så nærende. Men du kan tilføje tørrede frugter, nødder, bananer, bær (hvis sæsonen tillader det) og frø til det. Så bliver det til en ret solid og sund morgenmad.

Aftensmad … Stor salatskål med krydderurter, kål, grøntsager, nødder og balsamico. Nogle gange stegt tofu med krydderurter.

Mellemmåltid. Hvis du efter et stykke tid efter frokost føler dig lidt sulten, er det sagtens muligt at få en snack med nødder, tørret frugt eller hummus.

Aftensmad. Og igen grøntsager, men denne gang med bønner, kogt i forskellige versioner. Disse kan være mexicanske, indiske eller orientalske retter. Du kan også tilføje tofu og et glas lys rødvin hertil.

Du vil selvfølgelig ikke kunne skifte til sådan en diæt med det samme. Personligt ville jeg tilføje suppe til aftensmaden. Hvis figuren tillader det, er noget tættere også muligt. Også, hvis du er aktivt involveret i fitnesscenteret, skal du huske, at muskler har brug for proteiner. Derfor kan du tilføje livet i havet (blæksprutter, rejer osv.) til menuen og selvfølgelig fisk.

Og for at alt ikke skal virke så forfærdeligt, vil jeg dele nogle opskrifter med dig på lækre og sunde sandwich. Jeg prøvede den første på en tyrkisk cafe. Generelt forekommer det mig, at man kan og bør tage et eksempel fra tyrkerne - de er meget aktive fysisk og spiser sund og frisk mad (og det her handler slet ikke om "All inclusive" hoteller). Og jeg læste den anden et sted og besluttede at prøve min egen version lidt!

1. Tag mørkt brød (du kan med frø), læg i følgende rækkefølge: salatblade, stykker af fetaost, små skiver tomater og agurker, igen et blad salat og dæk med endnu en skive brød ovenpå. Ideelt set bør dette være en lille bolle, der kan skæres på langs ikke til enden - den kryber ikke, når man forsøger at bide et stykke fra en sandwich. Kan drysses med citronsaft.
2. Til det andet skal du bruge letsaltet laks (eller røget smørfilet), salat, fuldkornsbrød, hytteost, krydderurter og sort peber. Bland hytteost med finthakkede krydderurter og sort peber, fordel ovenpå brødet, læg et blad salat og et stykke fisk ovenpå. Denne sandwich er nem at pakke i plastfolie og tage med på arbejde til en snack, hvis du ved, at du har en hård dag. Det er selvfølgelig godt, hvis du har hjemmesaltet fisk. Men selvom fisken er købt i butikken, er du enig i, at den stadig er bedre end en sandwich med pølse eller skinke!

Og jeg fik også en opgave fra redaktøren: At sammenligne en vis mængde kontorsnacks og fastfood i forhold til kalorieindhold med rigtig mad. Jeg tager det på i næste uge. Jeg tror, at efter det vil mange tænke over, hvad de spiser, og at hastigheden og tilgængeligheden af mad nogle gange ikke er den bedste kvalitet. Hvad synes du?