Sportsernæring til hver dag for at holde sig i form

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2024-01-13 01:04

At erhverve sig den ønskede form er en præstation, som man trygt kan tildele medaljen "For Victory Over Oneself". For god præstations skyld og en beundringsværdig figur, kan du overleve både en stiv kostplan og udmattende træning. Men her er du på toppen. Hvad skal man gøre nu, så alle kræfter ikke er spildt? Skal jeg læne mig op ad sportsernæring, eller kan jeg kaste op med kosttilskud? Lad os finde ud af, hvordan vi holder formen.

Prøv at finde mindst én person, der arbejdede i fitnesscentret i et år, og så holdt op og begyndte at nyde resultaterne. Næppe nogen ville tro på sådanne mirakler. Måske holder formularen en måned. Og så vil der være et hurtigt tab af muskler, opnået gennem arbejde og sved.

Og det er slet ikke ligegyldigt i hvilken slags sport du har opnået succes. Du skal hele tiden holde dine muskler i god form.

Alligevel, for begyndere siger alle det samme: For at få en stærk og smuk krop, bliver du nødt til at ændre din livsstil og al din ernæring. For evigt, og der vil ikke være nogen aflad.

I første omgang er det let at vælge den type diæt: ikke nok muskler - vi opbevarer protein, for meget fedt - vi reducerer antallet af kalorier og så videre. Men når resultatet allerede er der, skal du lære at vedligeholde det korrekt, mens du holder dig i form. Hvad skal der til?

• Hold vægten og hold styr på kalorier.
• Vedligehold udviklede muskler.
• Forsyn kroppen med sporstoffer.

Hvad vil hjælpe dig med at opnå alt dette? Kun regimet er det, der nu er med dig for evigt. Samt den nødvendige mængde træning og ernæring. Og hvis træning for længst er blevet fra en pligt til en ren og skær fornøjelse (ellers ville du ikke kunne komme i form), så er alt meget mere kompliceret med kosten.

Atleter har øget ernæringsbehov, hvilket gør det vanskeligt at formulere en diæt. Hvis du har brug for meget protein, så skal du spise en masse æg og kød. Hvis du tager langsomt på i vægt, skal du spise mange kulhydrater. Nogle gange meget. Så meget, at ingen normal person kan spise så meget.

Du bliver hele tiden nødt til at overvåge, om du "tankede" kroppen godt nok. I denne tilstand kan du udholde forberedelsesperioden til konkurrencen. Men dag efter dag er det meget svært.

Hvordan kan man så bevare balancen og ikke gå amok med en enorm mængde mad? Brugen af sportstilskud tyder på sig selv. De er jo opfundet netop for at kunne levere alt, hvad du har brug for til kroppen på en optimal måde. Lad os se, hvad der er praktisk til at holde sig i form.

Kulhydrater

Når du er på toppen, skal du indtage lige så mange kulhydrater, som du forbrænder. Derfor kan det godt være, at du ikke får brug for tillæg, og du henter dine dagpenge ved hjælp af almindelige produkter. Der er kun én undtagelse: du kom til fitnesscentret for at få muskelmasse, og du tager med besvær på i vægt. Hvis du var nødt til at drikke en gainer for at opbygge muskler, så skal du for at bevare massen vaske træningen ned med en cocktail af kulhydrater og proteiner. For eksempel er her sådan en specialiseret blanding.

Selvfølgelig vil hastigheden for at bevare formen være mindre end for at tage på i vægt, fordi vi kun behøver at eliminere kalorieunderskuddet og ikke smide tonsvis af brændstof i os selv for vækst.

Protein

Hvis du er en atlet, har du brug for protein. Dette er nærmest et aksiom. Hvis den daglige proteinnorm for en almindelig person varierer fra 1, 3-1, 5 gram pr. kg vægt, så skal atleter indlæse 2-2, 5 gram protein pr. kg vægt. Nogle gange skal der mere til, afhængigt af træningsmålene og sporten. Hvorom alting er, så har du brug for en masse protein, meget.

Protein bør tages selv på ikke-træningsdage.

Lad os sige, at du arbejder fem dage om ugen og hviler to dage. Men i weekenden er du også sulten og fylder roligt op. Det samme er de muskler, som du gør en masse kræfter i. De er sultne. Hvis du ikke fodrer dem med protein, er en stigning i kataboliske processer uundgåelig. Og når træningsdagen kommer, bliver det sværere for musklerne at restituere. Det vil sige, at muskelmassen vil smelte, trods regelmæssig træning.

Muskler skal reddes. Vi begynder operationen for at gemme resultaterne af træningen ved at tage kasein om natten. Du skal sove i 7-8 timer, så kroppen kan hvile og restituere helt. Men over så lang tid begynder musklerne at lide under mangel på brændstof. Spise kød om natten? Hav medlidenhed med din fordøjelse. Det er her, du bør henvende dig til kosttilskud til sport for at få hjælp.

Inden du træner, hvis du mangler dit daglige proteinindtag, kan du bruge valleprotein, som optages hurtigt og giver muskelopbygningsmateriale præcis, når de har mest brug for det. En valleproteinshake er også et værktøj til at holde sig i form, hvis du ikke kan spise godt i fire timer.

Kasein er et mælkeprotein, der tager lang tid om at blive nedbrudt og absorberet, så brugen af det vil give kroppen protein hele natten.

Hvis krukker i forskellige størrelser er trætte af rækkefølgen i løbet af formularens sæt, er det meget muligt at begrænse sig til et universelt multikomponentprotein, som indeholder hurtigt og langsomt fordøjelige proteiner. Når du bare vedligeholder musklernes tilstand, er det sagtens muligt at tage sådanne friheder og ikke besvære indtaget af forskellige typer protein på en tidsplan.

Og den nemmeste måde at bevare muskler på, hvis du ikke engang kan lave en shake, er med proteinbarer. Protein, fibre og et minimum af sukker er det, der hjælper med at bevare styrken.

Aminosyrer

På trods af at man træner med kasein om aftenen, kan musklerne mangle næringsstoffer om morgenen. Når der allerede er udviklet kortisol i kroppen efter søvnen, som udløser kataboliske processer, er det nemmest at stoppe ødelæggelsen af muskler med en portion aminosyrer, som optages ikke bare hurtigt, men meget hurtigt. Dette er sådan en ambulance til kroppen, især hvis du næsten ikke kan tvinge dig selv til at spise morgenmad.

BCAA-aminosyrekomplekset i form af tyggetabletter begynder at blive absorberet selv i mundhulen, det vil sige, at leveringen af ernæring til musklerne sker i en højhastighedstilstand. I betragtning af, at en af hovedfunktionerne af BCAA'er netop er at beskytte det eksisterende muskelvæv, vil en sådan bonus til morgenmad hjælpe med at bevare den ideelle form.

Fedtstoffer og vitaminer

Da vores krop ikke er i stand til at fungere normalt uden fedtstoffer, er det bydende nødvendigt at inkludere dem i kosten. Uden fedt er der ikke tale om en normal hormonel baggrund og optagelse af vitaminer.

Fedtstoffer kan udgøre op til 27-30 % af atleternes energidiæt, og resultatet afhænger af fedtets kvalitet. En spæksandwich vil for eksempel kun hjælpe en atlet formelt. For at fedtstoffer skal indgå i stofskiftet, og ikke være en tung belastning for siderne og væggene i blodkarrene, skal du indtage omega-3 fedtsyrer, som er rigeligt af havfisk eller hørfrøolie. En yderligere afmålt kilde til gavnlige fedtsyrer er OMEGA 3-6-9-komplekser baseret på fiskeolie og vegetabilske olier. Disse kosttilskud har mange positive bonuseffekter, lige fra hudforbedring til godt humør.

Atleter har brug for 2-4 gange flere vitaminer og mineraler end folk, der ikke går til sport. Bare at tage og drikke en dobbelt dosis almindelige vitaminer er ikke en idé. Hvis kun fordi proportionerne af sporstoffer i vitaminkomplekser er forskellige, og universelle løsninger er designet til den gennemsnitlige forbruger og tager ikke højde for sportsbelastninger. Er det værd at risikere at vælge en dosis blindt, når der udvikles balancerede kosttilskud til atleter, der indeholder alle de nødvendige vitaminer og mineraler?

Du ved udmærket, at ernæringsstandarderne for mænd og kvinder er forskellige: mængden af nødvendige proteiner, fedtstoffer og kulhydrater er forskellige. Det samme gælder vitamin- og mineralkomplekser, så gode sportstilskud tager højde for atletens køn og tilbyder mandlige og kvindelige muligheder.

Et andet mineraltilskud du har brug for efter intens træning er magnesium. Det er dette element, der er involveret i reguleringen af blodtryk og insulinniveauer i blodet, derfor bliver dets reserver hurtigt opbrugt under fysisk aktivitet. For at genopbygge dem er det fornuftigt at tage magnesium separat.

Beskyttelse og restaurering af væv

Konstante sportsaktiviteter giver en hektisk ladning af energi og sundhed, stimulerer alle kropssystemer og giver en smuk figur. Det er alle plusser, men der er også en dråbe salve her. Øget belastning fører til, at atleter kan lide af led: bruskvæv slides hurtigere. Da det er umuligt at opbygge brusk, skal du beholde det, du har.

For at beskytte brusk mod nedbrydning er der blevet skabt kondroprotektorer - disse er naturlige præparater, der forsyner leddenes væv med et komplet udvalg af stoffer, der er nødvendige for regenerering.

Moderne komplekse kosttilskud indeholder glucosamin og chondroitin, som er svære at få i deres helhed sammen med mad. De findes i brusk, tykke bouillon og aspic, og disse produkter er dårligt korreleret med en sund livsstil og sportsdiæt. Så en ekstra kilde til chondroprotectors vil ikke skade.

L-carnitin

Separat skal det siges om L-carnitin. Dette tilskud bruges, når du har brug for at fremskynde fedtforbrændingen. Hvis du ikke skal tabe dig en masse og øge antallet af cardio-træning, og til strandsæsonen vil du gerne skitsere lindring, så er L-carnitin en gave fra Gud.

Det er et naturligt stof, der hjælper med at behandle fedtsyrer, det vil sige får stofskiftet til at accelerere. Vægten vil ikke falde dramatisk: overskydende L-carnitin udskilles hurtigt fra kroppen, så effekten er mild, men tilstrækkelig til at gøre formen skinnende.

God form er ikke et strejf til toppen og hvile på laurbærrene, men konstant, dagligt arbejde. Vi håber, at vi var med til at gøre det lidt nemmere.