3 hardcore udendørs træning for at skyde sommersæsonen i gang

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Intensiv træning, inklusive cardio- og styrketræning, er velegnet til alle konditionsniveauer.

Vi har lavet komplekser til en park og en sommerbolig, platforme med vandrette stænger og endda til en lang trappe. Øv dig hvor som helst og led ikke længere efter undskyldninger.

Hvad er fordelene ved disse komplekser

På 15-30 minutter af komplekset vil du modtage alle fordelene ved god cardio og endnu mere:

• Kalorier vil blive forbrændt intensivt – og ikke kun under, men også efter træning.
• Hjertet og lungerne vil pumpe.
• Du vil udvikle generel udholdenhed: du bliver ikke forpustet, når du går op ad trapper og løber efter den afgående bus.
• Muskler vil få belastningen uden noget udstyr. Vi har udvalgt øvelser til de vigtigste muskelgrupper i arme, ben og pressen. Hvis du vil belaste ryggen godt, skal du vælge et sæt med vandrette stænger.
• Motion er sjovt. Vi fandt interessante muligheder, hvoraf mange sikkert aldrig har prøvet.

Hvordan man gør

1. Efter opvarmningen. Øvelserne er enkle, men du skal stadig varme op før dem. Løb i fem minutter, og hvis der ikke er nogen steder at gøre dette, så hop over rebet, drej dine arme og ben i alle led, bøj dig frem og til siderne og lav et dusin luftsquats.
2. Ikke i varmen … Hvis det er helvedes udenfor, så lad være med at træne ved middagstid – det er bedre at gøre det om morgenen eller sidst på eftermiddagen.
3. Intenst … Træningen skal bare være sådan – det er hele pointen. Hvis du hviler i lang tid, mindskes fordelene hurtigt.
4. … men uden fanatisme … Forsøg ikke at kompensere for alle de tabte år i én træning. Ved at overbelaste dig selv gør du kun tingene værre: Du opnår en stabil modvilje mod træning generelt, hvilket umuliggør yderligere transformation.

Din primære opgave er at have det sjovt, føle dig stærk og fit og have lyst til at træne mere.

Hvilke øvelser skal man lave

1. I parken eller på landet

Du skal bruge en bænk til disse øvelser. Udfør hver bevægelse i 40 sekunder, hvil derefter i 20 sekunder og start den næste. Når du er færdig med det sidste af listen, skal du tage et minut til at hvile. Dette er én cirkel. Gennemfør 3-5 omgange.

Hopper op på bænken med et benskift

Skift ben i springet, sørg for at dine knæ ikke krøller indad. Hvis du har problemer med dem, skal du erstatte bevægelsen med at gå på bænken og hele tiden skifte ben: start med højre, derefter med venstre, og så videre.

Push-ups fra bænken

Hold albuerne tæt ind til kroppen, løft ikke skuldrene til ørerne. Prøv at holde din krop strakt i én linje, stram dine mavemuskler og balder. Hvis du ikke kan lave 40 sekunders push-ups i træk, så prøv den lettere version - push-up'en med en omgang til siden. Efter hver push-up drejes til sidestangen, skiftevis side: push-up-drej til højre, push-up-drej til venstre.

Træk dine knæ til brystet på en bænk

Prøv at holde ryggen så ret som muligt, læn dig ikke mod bænken - det er snyd. På det yderste punkt skal du rette dine ben, dine knæ skal kun være let bøjet.

Split squats med det ene ben på bænken

Sørg for, at knæet er bøjet i rette vinkler, ikke rager ud over tåen eller krøller indad. Rør ikke jorden med knæet bag dit stående ben - lad en afstand på 2-3 cm til jorden.

Omvendt push-ups fra bænken

Ret og sænk dine skuldre, ret dine ben. Sænk dig til parallelt med dine skuldre med gulvet, udfør bevægelsen jævnt og under kontrol.

"Rock climber" baseret på en bænk

Prøv at holde din krop i én position, lad være med at kaste dit bækken under benskiftet. Spænd dine mavemuskler og glutes: Dette vil reducere amplituden af dit sving og belaste dine muskler.

Burpee hopper på bænken

Før du falder til jorden, skal du sørge for, at dit ansigts vej ikke går over bænken. Normalt, under en burpee, på det nederste punkt, rører de gulvet med deres bryst og hofter, men hvis du ikke ønsker at blive snavset, så lav de sædvanlige push-ups.

Hvis det er for svært for dig, kan du undvære det - tag en vægt, mens du ligger ned, rejs dig, hop på en bænk, kom af, tag en vægt, mens du ligger ned.

Cykel

Læn dig ikke mod bænken, prøv at holde ryggen ret.

Gå med hænderne på gulvet med fødderne på bænken

Prøv at strække din krop i en linje, stram dine mavemuskler og balder. Hvis du ikke kan skubbe ud, kan du undvære dette element. Gør tre trin til højre og tre til venstre - denne mulighed vil også fungere godt på skulderbælte og arme.

Hvis du under udførelsen af komplekset ikke har tid til at hvile på 20 sekunder, er du velkommen til at ændre tiden til 30 sekunders arbejde og 30 sekunders hvile. Efter omgangen kan du hvile mere – to minutter i stedet for et.

2. På sportspladsen

Udfør hver øvelse det angivne antal gange, og gå derefter videre til den næste på listen. I slutningen af cirklen hviler du i to minutter og starter forfra. I alt skal du lave 3-5 cirkler - alt efter dit velbefindende.

Prøv at forkorte hviletiden mellem øvelserne. Ideelt set hviler du, mens du bevæger dig fra den ene bar til den næste. Bliv styret af din tilstand: Hvis dit hjerte hamrer i halsen, er syg eller stikker i siden, skal du hvile. Og hvis det bare er hurtig vejrtrækning og en strøm af sved, så fortsæt. Start med følgende antal gentagelser:

• 10 pull-ups.
• 15 armbøjninger.
• 20 jump squats.
• 10 dyk.
• 15 ben hæver til den vandrette stang.
• 20 pistoler.

Hvis nogle øvelser slet ikke virker eller ikke lykkes med at lukke dem i én tilgang, er du velkommen til at ændre dem til forenklede muligheder - du kan finde dem i.

Armhævninger

Sænk dine skuldre, bring dine skulderblade sammen, stram dine mavemuskler. Løft ikke din hage for at nå den vandrette stang - hold hovedet lige.

Armbøjninger

Spænd dine mavemuskler og balder, skub op næsten indtil dit bryst rører gulvet, prøv at holde din krop lige uden at bøje i lænden.

Air Jump Squat

Squat fuld rækkevidde - bækkenet skal falde under knæleddet. Hold hælene på gulvet, mens du sidder på hug.

Dykker på de ujævne stænger

Sænk og ret dine skuldre, bring dine skulderblade sammen, sænk dine skuldre til parallelt med gulvet.

Hævning af ben til den vandrette stang

Løft dine ben, indtil du rører den vandrette stang, sænk med en langsom bevægelse, uden at rykke.

Pistoler

Prøv ikke at vikle dit knæ indad, mens du løfter. Løft ikke hælen på støttebenet, men hold det løftede ben lige. Rør ikke ved gulvet, mens du løfter.

3. På trapperne

Find en ikke særlig stejl lang trappe. Udfør hver øvelse 10 gange uden hvile. Hvil 1-2 minutter mellem øvelserne.

Trappeløb

Denne øvelse hjælper dig med at varme op. De første tre gange gør dem i et medium tempo, og accelerer derefter.

Hoppe "ben sammen - ben fra hinanden" med bomuld

Dette er en lidt sofistikeret version af jumping jacks. Hop op ad trappen, og gå ned med en let løbetur.

Løb med krydsben

Øvelsen kræver koordinering. Tag dig tid, indtil du føler, at bevægelsen er let. Skift løb med højre og venstre side efter én gentagelse: op med højre side, ned med et let løb, op med en venstre side, ned med et let løb, og så videre.

Burpee på trappen

Lav push-ups i hele rækken - indtil dit bryst rører trappen.

Brede udfald

Du kan springe gennem to eller tre trin, afhængigt af deres bredde og din strækning. Skift benene, gå ned med et let løb.

Push-up trin

To trin til højre er en push-up, to trin til venstre er en push-up. Dette tæller på én gang. I alt skal du gennemføre 10 afleveringer til højre og venstre.

Sprint trapper

Du behøver ikke at træde på hvert trin – du kan hoppe over et eller endda to. Det vigtigste er at komme til toppen så hurtigt som muligt. Gå ned med en fri løbetur.