Sådan træner amerikanske specialstyrker

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Specialstyrker i ethvert land er standarden for styrke, udholdenhed og en række viljestærke kvaliteter. Vi vil overveje et kollektivt træningsprogram for amerikanske specialstyrker officerer, for hvem fitness ikke er en aktiv hvile og en aktivitetsændring, men en professionel nødvendighed.

Som regel består træning af alle elitetropper i ethvert land af fire hovedblokke af øvelser: opvarmning for at forhindre skader, aerobe og anaerobe belastninger og bevægelser rettet mod at udvikle eksplosiv styrke, kraft og udholdenhed.

Kommandosoldaterne er særligt opmærksomme på udstrækning, opvarmning og nedkøling. For dem er det lige så vigtigt at bevare led og ledbånd som at udvikle grebsstyrke, øge løbehastigheden eller vokse i styrke.

Opvarmning

• Kropsvægt Hyperextension - 20-30 reps.
• Squats med en bred stilling og berøring af skoenes tæer med lige ryg i en skråning, mens du løfter - 10 reps.
• Kropsvægt Delay Lunges - 10 reps
• Push-ups fra gulvet - 20 reps.
• Stræk gummibåndet foran dig i brysthøjde - 20 reps.

Opvarmning udføres før start af hver træning.

Måned 1

Uge 1

Dag 1

• Dødløft - 3 sæt af 6 reps, op til 90 sekunders hvile mellem sættene.
• Frontal eller hack squat - 3 sæt med 8 reps, op til 90 sekunders hvile.
• Single Leg Rumænsk Dødløft - 3 sæt af 10 reps + gulv crunches - 3 sæt af 10 reps (superset).
• Lunges - 3 sæt med 10 reps, 30 sekunders hvile + nakkeforlængelse med modsatte arme - 3 sæt af 10 reps, 30 sekunders hvile + nakkefleksion med modsatte arme - 3 sæt af 10 reps, 30 sekunders hvile (triset).

Dag 2

• Positivt vægtstangstryk - 3 sæt af 8 reps, 90 sekunders hvile mellem sættene.
• En-arms håndvægtpres - 3 sæt med 8 reps, 60 sekunders hvile.
• Flat Dumbbell Press - 3 sæt af 10 reps, 60 sekunders hvile.
• Tryk på stangen med et smalt greb - 3 sæt af 10 reps, 30 sekunders hvile + løft af benene til kroppen i hænge - 3 sæt af 15 reps, 60 sekunders hvile (superset).

Dag 3

• Pull-ups - 3 sæt af 8 reps, op til 90 sekunders hvile mellem sættene.
• Barbell Rows - 3 sæt af 8 reps, 60 sekunders hvile.
• Opdræt med bøjet håndvægt - 3 sæt af 12-15 reps, op til 30 sekunders hvile + vægtstangsfleksion - 3 sæt af 12-15 reps, 30 sekunders hvile + torso vridning - 3 sæt af 25 reps, 60 sekunders hvile (triset) …

Uge 2

Programmet forbliver det samme, hviletiden mellem sæt reduceres med 10%.

Uge 3

Programmet forbliver det samme, hviletiden mellem sæt reduceres med 15 % (du skal hvile 25 % mindre end i den første uges træning).

Uge 4

Programmet forbliver det samme, hviletiden mellem sæt reduceres væsentligt: Uanset øvelsen er hvilen mellem sæt 30 sekunder.

Måned 2

Uge 1

Dag 1

• Barbell Shvungs - 3 sæt af 10 reps, op til 90 sekunders pause mellem sættene.
• Front Squat - 3 sæt af 10 reps, 90 sekunders hvile.
• Rumænsk enkeltbens dødløft - 3 sæt med 8 reps, 60 sekunders hvile + vægtstangsudfald - 3 sæt af 10 reps, 60 sekunders hvile (superset).
• Holder kablet til bloktræneren på strakte arme med vægte - 3 sæt med 10 reps + nakkeforlængelse med modsatte arme - 3 sæt med 10 reps, 30 sekunders hvile + nakkefleksion med modsatte arme - 3 sæt med 10 reps, 30 sekunders hvile (triset) …

Dag 2

• Army Press - 3 sæt af 5 reps, op til 90 sekunders pause mellem sættene.
• Bænkpres på en vandret bænk med et hold i det nederste punkt - 3 sæt af 5 reps, 90 sekunders hvile.
• Positiv vinkel håndvægtpress med forlængere - 3 sæt af 8 reps, op til 60 sekunders hvile.
• Fransk presse - 3 sæt af 10-12 reps, op til 30 sekunders hvile + vridning af kroppen med vægte - 3 sæt af 12-15 reps, op til 60 sekunders hvile (superset).

Dag 3

• Pull-ups med smalt greb - 3 sæt af 5 reps, op til 90 sekunders pause mellem sættene.
• Række af håndvægte til bæltet i en skråning - 3 sæt af 10-12 reps, op til 60 sekunders hvile + træk af den nederste blok til brystet - 3 sæt af 12-15 reps, op til 30 sekunders hvile + bøjning af armene med håndvægte på Scott-bænken - 3 sæt af 12-15 reps (triset).
• Vridning af kroppen - 3 sæt af 15 reps + løft af benene liggende, uden hvile (superset).

Uge 2

Programmet forbliver det samme, hviletiden mellem sæt reduceres med 10%.

Uge 3

Programmet forbliver det samme, hviletiden mellem sæt reduceres med 15 % (du skal hvile 25 % mindre end i den første uges træning).

Uge 4

Programmet forbliver det samme, hviletiden mellem sæt reduceres væsentligt: Uanset øvelsen er hvilen mellem sæt 30 sekunder.

Ud over styrketræning lægger specialstyrker naturligvis stor vægt på hånd-til-hånd kamp, håndtering af kulde og skydevåben, orienteringsløb og indlæring af andre overlevelsesevner. Ikke desto mindre, ved at øve i henhold til det beskrevne program, kan du på to måneder forbedre styrke, udholdenhed og generel fysisk tilstand markant.