Helkropstræning: Statiske og ingen vægtøvelser

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Sportsaktiviteter, ud over en stærk krop, giver en ekstra ladning af energi og positivitet for hele dagen.

I dag vil vi give dig endnu et udvalg af helkropsøvelser, som du kan lave uden ekstra vægt. Nogle af øvelserne kan udføres på vandrette stænger, som kan findes på enhver sportsplads.

Øvelse nummer 1

Under øvelsen skal ryggen være ret, hovedet sænket, maven trukket ind. Sørg for, at der ikke er afbøjninger i lænden. Hold denne position i 60 sekunder.

Øvelse nummer 2

Mens du laver denne øvelse, skal du holde albuen under skulderen. Skulderbladene skal trækkes ned og bringes sammen, så de danner en "lomme".

Øvelse nummer 3

Læg dig på gulvet, løft kroppen, så der dannes en vinkel på 60 grader mellem den og gulvet. Hold denne position i mindst 60 sekunder. For at gøre øvelsen sværere kan du hæve benene lidt.

Øvelse nummer 4

Dette er en stolpe ved dine tæer og tæer. Under denne øvelse skal du sørge for, at din ryg er ret, og at der ikke er hængende i lænden. Hold denne position i 30-60 sekunder.

Øvelse nummer 5

Træk dig selv op på den vandrette stang og dvæle i mindst 30 sekunder. Ryggen skal være lige, maven trukket ind, albuerne bøjede og underarmene i niveau med kroppen.

Øvelse nummer 6

Denne øvelse kan udføres både i en statisk version og i en almindelig – bare løft dine lige ben. Vinklen mellem hofterne og kroppen skal være 90 grader. Kroppen skal ikke svaje, ryggen skal være lige. Den ideelle mulighed for denne øvelse er vægstængerne. På den vandrette bjælke vil udførelsen blive kompliceret af det faktum, at du konstant skal overvåge for ikke at svinge og dermed ikke give benene en ekstra impuls. Den statiske mulighed er at blive hængende med dine ben hævet i 30-60 sekunder.

Øvelse nummer 7

For at lave lodrette push-ups skal du stå med ryggen mod væggen i en afstand på cirka 1 meter. Læg hænderne på gulvet og fødderne på væggen og begynd langsomt at klatre op ad væggen med fødderne, indtil vinklen mellem krop og ben er 60 grader. Derefter kan du lave push-ups. Jo stærkere du bliver, jo flere lodrette push-ups kan du lave.

Øvelse nummer 8

Det er squats på det ene ben og de minder lidt om den velkendte "pistol". Bøj det ene ben let i knæet, og lav almindelige squats på det andet. Hvis det er svært at holde balancen, kan du holde dig til den vandrette stang eller væg med én hånd.

Øvelse nummer 9

Efter at have lavet et lunge squat skifter du ben i et hop. For at gøre dette, efter at have udført et squat, skal du hoppe ud af det så højt som muligt og skifte ben. Sørg for, at dine knæ er bøjede under landing (land aldrig på lige knæ!). Springet skal være blødt.

Øvelse nummer 10

Find dig selv en lavere stang og lav dybe squats, flyt fra den ene side til den anden under stangen. Hvis du ikke har fundet en plankehøjde, der passer til dig, kan du blot lave dybe squats, som om du kravlede under noget lavt.