10 bedste måder at bryde dårlige vaner på

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Vælg den bedst egnede metode eller kombiner flere.

1. Forstå klart, hvad du vil ændre

Bare sig: "Jeg vil gerne slippe af med dårlige vaner, jeg har mange af dem!" - ikke nok. Du skal forstå, hvilken slags adfærd du vil ændre. Smid for eksempel ikke dine sko i gangen, men læg dem forsigtigt på hylden. Der er ikke foran tv'et, men ved bordet. Sid ikke hjemme om aftenen, men tag en løbetur. Identificer disse specifikke handlinger, og det vil være lettere for dig at arbejde med dem.

2. Find triggere til dårlige vaner

Vaner er grundlæggende adfærdsløkker, som vi gentager automatisk. Et eller andet signal giver os lyst til at udføre en bestemt handling, og for det får vi en belønning. Og så igen og igen. Oftest er et signal et af følgende:

• et sted;
• tid;
• følelsesmæssig tilstand;
• andre menneskers handlinger;
• tidligere handling.

Når du gentager en dårlig vane, skal du overveje disse fem punkter og skrive resultaterne ned. Til sidst vil du begynde at bemærke generelle tendenser og forstå, hvad der præcist forårsager vanen. Prøv derefter at fjerne triggeren eller udskift den uønskede handling med en ny.

3. Straf dig selv

Sæt et beløb til side, hver gang du foretager en handling, du vil give afkald på. Lad den dårlige vane bringe yderligere skade. For eksempel, hvis du er for doven til at gå til træning, skal du lægge 200 rubler i en speciel bank eller på en separat konto. Du kan tildele forskellige sanktioner for forskellige vaner, afhængigt af hvor kritisk de er. Hvis du vil opgive impulsivt forbrug, så spar det samme beløb, som du brugte på en unødvendig ting.

For at gøre det lettere, få støtte fra venner og familie. Lad dem minde dig om, at du skal betale en bøde, hvis de opdager en dårlig vane. Du kan endda gå med til at give et lille beløb til dem i stedet for at gemme det til dig selv. Dette vil give yderligere motivation.

4. Indfør forandring gradvist

Forsøg ikke at ændre fuldstændigt på én dag: det er ikke muligt. Vær tålmodig. Fokuser på én vane og tænk på de trinvise, små skridt, du vil tage.

Lad os for eksempel sige, at du vil skære ned på junkfood i din kost. Hvis du forsøger at omlægge din kost fuldstændigt på én gang, vil du fejle. Begynd i stedet at putte mindre sukker i din mad, eller skift fløden i kaffen ud med skummetmælk. Når det bliver nemt for dig, skal du tilføje nye små trin. Gradvist vil de føre til store forandringer.

5. Analyser vanen, før du tager handling

Du kan selvfølgelig ikke vente med at slippe af med din dårlige vane. Men i stedet for at skynde sig ind i kamp med det samme, analyser det omhyggeligt. Giv dig selv en måned til dette. Lav en liste over grundene til, hvorfor du ønsker at afvise det. Flag hver gang du udfører en uønsket handling. Dette vil hjælpe dig med bedre at forstå, hvad der forårsager denne vane, og hvordan du skal håndtere det.

6. Indstil påmindelser

Selvom du nu er begejstret for at bekæmpe en vane, vil du på et tidspunkt gerne vende tilbage til den. For eksempel når du er træt eller ked af noget. Og nogle gange kan du bare glemme din beslutning.

Lad os sige, at du lovede dig selv kun at drikke to glas vin ved samvær med venner. Men det er nemt at glemme det, når man er på en bar. I sådanne tilfælde skal du indstille dig selv påmindelser på din telefon. Vær sikker på, at du vil takke dig selv for dette i fremtiden.

7. Find en meningsfuld grund

Alle ved, at det er usundt at ryge og spise fastfood. Men denne viden i sig selv er normalt ikke nok til at bryde en dårlig vane. Derfor er det vigtigt at finde årsager, der er meningsfulde for dig personligt. For eksempel, holde op med at ryge for at blive seriøs omkring jogging eller ikke slås med familiemedlemmer om dårlig lugt. Stop med at spise slik for at se bedre ud eller bruge færre penge.

8. Ændre noget i indstillingen

Gør man noget det samme sted i længere tid, bliver selve miljøet til en udløser. Ofte lægger vi ikke engang mærke til det. På arbejdet går man for eksempel altid ud at ryge på kontorets parkeringsplads. Stedet bliver din trigger - et signal om at få cigaretter og en lighter. Nu gør du det uden at tænke. For at stoppe, prøv at ændre noget i dit sædvanlige miljø.

Fuldfør dette med 20 sekunders reglen. Gør det sådan, at det tager 20 sekunder længere at starte den sædvanlige handling. Opbevar for eksempel slik i det fjerneste hjørne af dit skab for at gøre dem svære at nå. Og sæt sunde fødevarer et fremtrædende sted. Når du får lyst til at snuppe en bid mad, tager du det, der ligger tættere på.

9. Træn dig selv til at tænke anderledes om dine vaner

Selvom vi hader en vane og skælder os selv ud for at ryge eller bide negle, fortsætter vi med at gøre det. Så vi får en følelse af tilfredshed, en vis psykologisk belønning.

Pas på dine tanker. Mind dig selv om de negative aspekter af vanen, hver gang du tænker på det positive. For eksempel, når du tænkte: "Jeg er så ked af det, nu vil jeg spise en kage, og det vil være bedre for mig," fortæl straks dig selv: "Nu vil jeg spise en kage og tage på overvægt, og jeg vil også øge risiko for diabetes."

Reframe dine tanker for at minde dig selv om de negative aspekter af vanen. Gør dette hver gang du bemærker, at du tænker på dets fordele.

10. Udvikl en hvis-så-plan

Det vil hjælpe med at bryde løkken og erstatte den dårlige vane med en anden handling. Skriv ned, hvad du vil gøre, når du har lyst til at vende tilbage til det: "Hvis jeg befinder mig i situation X, så gør jeg Y". I dette tilfælde er X et signal, der giver dig lyst til at udføre en sædvanlig handling, og Y er din nye adfærd. For eksempel: "Hvis jeg går på en bar med mine venner, vil jeg bestille en alkoholfri cocktail."

Hold din plan enkel, så det ikke kræver en stor indsats fra din side at skifte til den. I starten vil du nogle gange gå glip af et signal eller vende tilbage til et gammelt adfærdsmønster – det er naturligt. Men efterhånden dannes en ny løkke, og den dårlige vane vil forblive i fortiden.