6 tips til at hjælpe dig med at mestre selvkontrol

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Et uddrag fra bogen “Vilje og selvkontrol. Hvordan gener og hjerne forhindrer os i at bekæmpe fristelser Irina Yakutenko vil hjælpe dig med at forstå, hvordan man opgiver øjeblikkelige fornøjelser og udvikler jern viljestyrke.

Tip # 1. Kom ud af syne af noget, der kunne friste dig

Hvis du holder op med at ryge, skal du ikke opbevare cigaretter derhjemme. Hvis du lider af shopaholism, skal du umiddelbart efter lønsedlen hæve penge på kortet og lægge dem på natbordet eller på depositum, hvor det er sværere at få dem, og aldrig have store summer med dig.

Hvis du mister viljen ved synet af stivelsesholdige fødevarer - lav kun brød og kager selv. Det er én ting, når der ligger et frisk hvidt brød i køkkenet, og man bare skal skære en luns af (eller man kan endda nappe et brød af, hvilket egentlig er), og en helt anden ting er, når man skal avle en historie for fire timer med dej og gær.

Det er vigtigt at gøre forførende ting så svære at nå som muligt, så den automatiske reaktion fra det limbiske system ikke ophæver dine bestræbelser på at undertrykke dine lidenskaber.

Selvom det limbiske system spilles så hårdt, at det tvinger dig til at klæde dig på og gå til butikken efter brød og cigaretter (dette sker i ekstreme tilfælde), vil du undervejs have en chance for at ombestemme dig og forhindre en katastrofe.

Tip # 2. Hvis fristelsen ikke kan undgås, så fokuser på de mest abstrakte egenskaber

Da Michel (Walter Michel er psykolog, en førende ekspert i selvkontrol. - Red.) bad børnene, som han torturerede med "skumfidus"-tests, om at tænke på de mest fristende egenskaber ved slik, kunne de ikke tåle engang en få minutter.

Børn, der blev opfordret til at tænke på skumfiduser, da hvide bløde skyer varede meget længere, både småbørn "brudt" af tanken om at tænke på smagen og lugten af en godbid, og de, der ikke fik nogen instruktioner.

Essensen af "skumfidus"-dejen: et lille barn blev siddende i en stol i et separat rum og tilbød at spise skumfiduser med en betingelse. Sødmen kunne spises lige nu, eller du kunne vente et kvarter og få to skumfiduser allerede. I nogle tilfælde spiste børn skumfiduser uden overhovedet at lytte til forholdene. Men der var også dem, der kunne holde ud i den afsatte tid og modtage en velfortjent belønning.

Det er på det "varme" system af automatiske reaktioner, at al reklame er rettet: husk, hvor fristende varm karamel flyder i tv-spots, som skinnende nødder falder ind i, og hvor uudholdeligt appetitligt al denne skønhed er dækket af tyk tyktflydende chokolade. Og hvordan folkene fra yoghurtannoncen slikker sig om læberne og ruller vellystigt med øjnene: Når vi ser på den ujordiske lyksalighed, de oplever, vil vi straks løbe til butikken for også at mærke den.

Ved bevidst at give afkald på alt attraktivt i kilden til dine ønsker, holder du det "varme system" (limbisk) fra, og den "kolde" (præfrontale cortex) ved allerede ikke at bukke under for fristelser.

Tænk udelukkende på din smukke kollega i forbindelse med jeres fælles projekter og hendes faglige kvaliteter, og når du skal besøge din tante, skal du vælge slik styret af emballagens skønhed og ikke dine egne smagspræferencer.

Tip # 3: Få dit limbiske system til at fungere for dig: brug det til at sværte årsagen til dine fristelser

Det limbiske system er et kraftfuldt ældgammelt værktøj, der gjorde det muligt for vores forfædre at overleve, hvilket fik dem til at ville noget meget, såsom sex, eller omvendt meget ikke have noget - for eksempel at blive spist af en tiger. Ansporet af det følelsesmæssige kald fra det "varme" system opnår dyr vedvarende deres mål, fordi lyst er den bedste motivator.

De grundlæggende indstillinger for en person er sådan, at han ved synet af en chokoladebar føler præcis ønsket, og ikke væmmelse eller afsky, uanset hvor meget millioner af forgæves tabe sig ønsker. Men ved at bruge den præfrontale cortex kan du slå disse indstillinger ned og kunstigt skabe mere kraftfulde. For at gøre dette skal du korrekt forestille dig konsekvenserne af handlingen, hvilket ville være godt at undgå ved at bruge det "varme" følelsessystem så fuldt ud som muligt.

Jo lysere og mere udtryksfuld du forestiller dig noget, jo stærkere vil din lyst eller modvilje.

Hvis du er ulidelig fristet til at ryge, så forestil dig, at du stadig er ung, men dør af lungekræft på en kold, lurvet afdeling, hvor skibet skiftes hver anden dag, og linnedet er helt efterladt fra den tidligere patient. Hvis du har et uimodståeligt ønske om at spise en pakke småkager, så tegn et billede i dit hoved af, hvordan du i din mands telefon finder en fuldstændig utvetydig korrespondance med en ukendt (men åbenbart spinkel) passion.

Når du klokken to om morgenen vil se endnu et afsnit af din yndlings-tv-serie, selvom der næste morgen er et vigtigt møde, som du ikke er klar til, så forestil dig, hvordan du kun har spist boghvede i den tredje måned uden arbejde. Se dig selv kravle bag sofaen for at finde den sammenrullede ti-rubel-mønt, for uden den har du ikke penge nok til at betale din husleje.

Slip fantasien løs: Her skriver du til dine venner og beder dem ydmygt om i det mindste lidt kontanter. Så de nægter eller låner, men samtidig kigger de hånligt og lidt væmmeligt på dig, og bagefter holder de op med at indkalde til generalforsamlinger – du har stadig ikke noget at betale med på en cafe. Forestil dig, hvordan du flittigt reparerer afrevne strømpebukser i en time: det ser ud til, at alt er meget pænt, men en ven til mødet spørger højlydt, hvilken slags mærkeligt mønster du har på dit højre knæ.

For hver fristelse kan du komme med en masse muligheder for gengældelse, men det er meget vigtigt at vælge den, der virkelig gør ondt.

For eksempel er du en pige, og du kan ikke holde op med at ryge på nogen måde, men lungekræft generer dig overhovedet ikke. Men det bekymrer dig, at din kontorkollega ikke kigger i din retning. Så forestil dig ikke en hospitalsafdeling, men hvor forfærdeligt det vil lugte fra din mund, hvor ulækkert gule dine tænder og fingre bliver. Det er sandsynligt, at for dig personligt vil dette billede fungere mere effektivt end truslen om for tidlig død.

Der er intet skamfuldt her: kun ved at fokusere på det, der virkelig er vigtigt for dig, og ikke følge de pålagte standarder (kræft er en rædsel-gyser), kan du opnå resultater og hvordan du irriterer det limbiske system.

Efter at have forstået, hvilke af mulighederne for den mareridtsagtige fremtid, der rører dig mest, skal du "tænde" et billede af denne mulighed i dit hoved ved hvert møde med fristelsen.

I starten glemmer du at gøre dette eller kalder det oprettede billede op for sent, efter at have spist en chokoladebar eller sprunget over en fitnesstime. Men hvis du fortsætter træningen, vil hjernen ret hurtigt bane de nødvendige nervebaner i hovedet og forbinde denne eller hin fristelse med et ulækkert billede.

Og så, når man ser på en farlig genstand, vil et "bagvaskende" plot, perfektioneret til detaljer, dukke op før, og ideelt set i stedet for, den sædvanlige reaktion af begær. Men selvom det limbiske system har tid til at ville noget skadeligt, vil et detaljeret og følelsesmæssigt farvet ulækkert billede hurtigt erstatte det vante begær. […]

Tip # 4. Kom med en klar strategi til at håndtere en situation, hvor du står over for fristelser

At forestille sig de modbydelige konsekvenser af den uønskede handling, som du satte dig for at gøre, er en meget effektiv måde at håndtere øjeblikkets ønsker på. Vi kan sige, at dette er tungt artilleri, som giver mening at bruge til at bekæmpe de mest formidable fristelser. Der er en anden taktik til at afværge de mindre fristelser, der venter folk med viljestyrkeproblemer ved hver tur. Walter Michel kalder sin plan "hvis … så."

For at udvikle det skal du først observere dig selv i nogen tid og finde ud af, i hvilke situationer du oftest viser svag vil for eksempel åbne en fane med dit foretrukne sociale netværk. Lad os sige, at du surfer på Facebook eller VKontakte, når du har en kedelig opgave på arbejdet.

Eller du er fristet til at tjekke likes, hvis du ved, at der er en særlig svær opgave forude – for eksempel, du forbereder dig til en session og har nået en svær billet. Husk denne tilstand og kom med kontrolord, som du vil fortælle dig selv, næste gang du mærker den. Der er ikke behov for noget særligt, enkelt nok: "Nej, jeg kan ikke, jeg arbejder," eller "Dette er en fristelse, stop!", Eller endda "Stop! Bliv ikke distraheret, klud!" (selvom det er bedre at undvære negativitet over for dig selv).

Hvis jeg keder mig og klar til at åbne Facebook, siger jeg til mig selv “Stop! Bliv ikke distraheret!”, jeg tager mine hænder fra tastaturet og kigger ud af vinduet i 10 sekunder. Så går jeg tilbage på arbejde.

På trods af den tilsyneladende enkelhed og endda lidt klodsethed, fungerer "hvis … så"-planen meget godt. På den ene side slår "hvis… så"-planen det limbiske systems automatiske reaktion ned og giver adskillige sparesekunder, hvorunder den uhastede præfrontale cortex har tid til at tænde og handle. En tidsforskydning er især nyttig for dem, der har en anterior cingulate cortex, der "flyder": sådanne mennesker har ikke tid til at afskære konflikten mellem en øjeblikkelig impuls og et langsigtet mål i tide.

På den anden side fungerer det alternative adfærdsscenarie som en rød sild. For at denne teknik skal virke, er det vigtigt ikke kun ikke at se på stimulus, men ikke engang at tænke på det: det mentale billede antænder det limbiske system lige så godt som rigtige prototyper.

Tip # 5: Giv dig selv ekstern tvang

Der er sjældne heldige, der ikke behøver at proppe sig selv: de har nok indre motivation til at gøre udelukkende rigtige ting og afvise de forkerte. Men de fleste af disse opgaver er svære – af forskellige årsager.

For nogle fungerer den forreste cingulate cortex (ACC) ikke godt, og de sporer ikke konflikten mellem det øjeblikkelige ønske – i stedet for fitnesscentret om at blive hjemme og drikke øl – og globale mål – om at tabe sig og bygge muskler ved at sommer. Andre har en overudviklet amygdala, de reagerer på enhver fristelse og kan derfor ikke begynde at studere engelsk derhjemme, selvom de har købt sig den bedste lærebog og endda ryddet af bordet.

I stedet for at håbe for tusinde gang, at du i dag på en eller anden måde vil være mere viljestærk end normalt, så fratag dig selv et valg.

Hvis du tilmelder dig et engelskkursus, er du garanteret, at du som minimum læser i løbet af timen. Sandsynligheden for, at du når det sted, hvor du holder den, stiger mange gange, når kurserne er betalt (på den anden side giver det mening ikke at tilmelde dig den bedste skole i byen, men i den nærmeste, ellers afsky fra en lang vej i trafikpropper eller overfyldt transport vil "overvinde" smerten ved brugte penge).

De fleste forlader fitnesscentret efter et par sessioner, fordi det er svært at trække jern, og de færreste kan frivilligt dømme sig selv af hensyn til den vage udsigt til, at de en dag i fremtiden (muligvis) vil have en tonet krop. Det er meget nemmere at adlyde trænerens ordrer. Og økonomisk motivation og akavethed foran en fremmed, der venter på dig på den aftalte time, stimulerer desuden til ikke at gå glip af undervisning.

Råd nummer 5.1. Skab bevidst situationer, hvor du ikke kan undgå en nyttig, men ikke særlig behagelig forretning nu

Forfining og udvidelse af den tidligere rådgivning. Hvis du har problemer med motivationen, så når du vælger mellem en aktivitet, der er behagelig nu, men skadelig bagefter og ikke særlig attraktiv i øjeblikket, men som lover store fordele i fremtiden, vil du oftere vælge førstnævnte. Sæt dig derfor ikke i sådan en situation og sørg for, at der ikke er et sådant valg.

Download for eksempel en app, der blokerer sociale medier i åbningstiden. Tænd for den under en tur i metroen, og så har du ingen andre muligheder end endelig at begynde at læse en bog, som du har haft i tasken længe, men aldrig har åbnet. Oversæt alle gadgets til engelsk og køb film uden et russisk soundtrack - på denne måde får du sprogindlæringen i gang og undgår fristelsen til at se alt på russisk.

Lav en regel om, at du kun afspiller nye afsnit af dit yndlings-tv-program fra din telefon på stativet foran løbebåndet. Denne taktik er en selvfremstillet ydre tvang, og i modsætning til hundrede gangs løfter om "Find tid og sæt dig til engelsk", virker den virkelig.

Tip # 6: Få dig selv en deadline

"Den sidste aften før deadline gør jeg mit bedste." Hvis du er en af dem, der ofte siger dette, skal du vide, at du tager fejl. Ja, en deadline, især hvis sanktioner følger dens fiasko, er en kraftig ydre tvang, der får næsten alle til at arbejde.

I tidsnød dukker et meget stærkt følelsesmæssigt farvet mål op, det vil sige netop den motivation, som mennesker med selvkontrolproblemer normalt mangler. Men den stressreaktion, der uundgåeligt udløses under disse forhold, undertrykker PFC og sænker kvaliteten af arbejdet.

Efter at have arbejdet hele natten før afleveringen af projektet, kan du blive færdig med det, men det bliver klart værre, end hvis du systematisk har arbejdet på det i flere måneder.

I situationen "At overdrage projektet eller ikke at bestå det på nogen måde," er denne beslutning berettiget, men for at få succes i din karriere og livet generelt, er det mere nyttigt at mestre den værdifulde færdighed at arbejde stabilt for lang tid. Selvom fristerne også er nyttige her - dog ikke rigtige, men modellerede.

Du har sikkert lagt mærke til, at i situationer, hvor du skal løbe et sted om et par timer, er arbejdet så produktivt som muligt. Især hvis du ikke skal løbe til klinikken eller i børnehaven for barnet, men i biografen eller besøge venner, altså hvor der forventes noget behageligt.

Dette offensive fænomen ("Åh, bare accelereret, men allerede nu skal vi runde af!") har en fuldstændig videnskabelig forklaring. Behovet for at tage af sted er en ydre tvang og samtidig en deadline. Du ved, at du kun har to timer – en klart begrænset tid, som næsten alle kan holde ud uden at blive distraheret.

Hvis du har brug for at løbe væk til en behagelig lejlighed, understøttes selvkontrol på dette tidspunkt desuden af dopamin-genopfyldning fra ventetid (som du husker, er dopamin kun ansvarlig for forventningen om fornøjelse). Efter at have afsluttet akutarbejde, føler en person tilfredshed - han har arbejdet godt, nu kan han lovligt hvile.

Ved at give dig selv sådanne behagelige deadlines, vil du få flere timers fuldgyldigt arbejde - uden at vandre gennem sociale netværk og fremmede websteder.

Men det er vigtigt ikke at overdrive det: Ydre motivation virker heller ikke i det uendelige, og du vil ikke kunne strække mere end to, maksimalt tre timer på én ventetid. Men to timers uafbrudt tankevækkende arbejde er nogle gange en hel dag værd.