Sådan laver du sund mad

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Her er nogle tips til at hjælpe dig med at gøre dine hjemmelavede måltider sundere.

Hvad vi spiser påvirker ikke kun fysisk sundhed, men også vores mentale sundhed Ernæringspsykiatri: Din hjerne på madtilstand. For eksempel er hyppigt forbrug af usunde fødevarer (hamburgere, pølser, chips, sukkerholdige sodavand og andre fødevarer) blevet forbundet med vestlig kost er forbundet med en mindre hippocampus: en longitudinel undersøgelse med en øget risiko for depression, mens overholdelse af en ordentlig kost er tværtimod med et fald …

Derfor giver du dig selv sundhed, højt humør og ro i sindet ved at spise god mad.

1. Vælg fuldkorn

Det gælder korn, pasta, brød og mel.

Fuldkorn indeholder mange fibre, som forbedrer fordøjelsen. En kost med højt indhold af dette stof hjælper kostfibre: Vigtigt for en sund kost til at sænke kolesterol, kontrollere blodsukkeret og opretholde en sund vægt.

Og at spise fuldkorn er blevet forbundet med fytokemikalier i fuldkornshvede og deres sundhedsfremmende virkninger med en reduceret risiko for kræft, type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme.

Amerikanske ernæringseksperter anbefaler Fuldkorn: Gode muligheder for en sund kost, så mindst halvdelen af alle korn i kosten er fuldkorn.

2. Fjern hvidt sukker

Eller i det mindste skære ned på dit forbrug. Meget er allerede blevet sagt om farerne ved dette produkt.

Overvægt, leversvigt, forhøjet blodtryk, sygdomme i det kardiovaskulære system og nyrer, acne, hukommelsessvækkelse, for tidlige rynker - dette er ikke en komplet liste over de ubehagelige konsekvenser af en afhængighed af slik.

I stedet for almindeligt sand kan du bruge kokossukker, stevia, birkesukker (xylitol), ahornsirup og jordskokkesirup.

3. Brug den rigtige olie

Et af de vigtige kriterier ved valg af olie er forholdet mellem omega-3 og omega-6 fedtsyrer. For store mængder af sidstnævnte kan bidrage til vigtigheden af at opretholde et lavt omega-6/omega-3 forhold for at reducere inflammation, udvikling af kroniske sygdomme og en stigning i Omega-6/Omega-3 fedtsyreforholdet øger risikoen for Fedme af vægt. Hvorimod omega-3 har anti-inflammatoriske egenskaber. Derfor vil for stor forskel i forholdet mellem disse fedtsyrer ikke gavne kroppen. Ideelt set bør det være tæt på 1: 1, men lidt højere værdier er tilladt.

Røgpunktet er lige så vigtigt. Dette er navnet på den temperatur, hvor olien begynder at producere netop de sundhedsfarlige kræftfremkaldende stoffer. Jo større dette punkt, jo bedre. Det betyder, at olien kan bruges ved høje temperaturer.

Raffineret solsikkeolie Sundeste madolie sammenligningsskema med røgpoint og omega 3 fedtsyreforhold olie har et højt røgpunkt (227 ° C), men en ret stor forskel i forholdet mellem syrer - 1: 40. Så det er bedre at springe over det.

Alternativt, sennep Vegetabilsk olie, sennep Ernæringsfakta og kalorier, røgpunkt (250 ° C; 1: 2, 5) eller avocadoolies sundeste madolie sammenligningsskema med røgpoint og omega 3 fedtsyreforhold (271 ° C; 1:12)).

Den elskede oliven sundeste madolie sammenligningsoversigt med røgpoint og omega 3 fedtsyreforhold Ekstra jomfruolie har et ikke særlig højt røgpunkt (160 ° C), men et normalt syreniveau (1:13). Så det er bedre at tilføje det til salater end at koge det over ilden.

Uraffineret kokos Sundeste madolie sammenligningsskema med røgpoint og omega 3 fedtsyreforhold er også bedst ikke brugt til stegning (røgpunkt 177 ° C), men koldt.

4. Steg mindre

Eller prøv i det mindste ikke at bruge meget olie. For det første absorberer fødevarer det og bliver mere nærende. For det andet, som vi sagde ovenfor, med det forkerte valg af olie, kan de overhovedet være farlige.

The Fried Food Consumption and Cardiovascular Health: En gennemgang af aktuelle beviser tyder på, at hyppige stegte fødevarer er forbundet med en høj risiko for type 2-diabetes, hjertesvigt, fedme og hypertension.

Derfor er det bedre at vælge en anden varmebehandling: bagning, kogning, dampning, stuvning eller blanchering.

Hvis du stadig foretrækker at stege, så brug olie med højt røgpunkt eller en slip-let stegepande, der ikke skal smøres, og vent ikke på, at der kommer en forkullet skorpe.

5. Tilføj superfoods til måltider

Det handler ikke om dyre og sjældne ingredienser, der skal bestilles over internettet. Selv den simpleste kål og rødbeder er superfoods. De indeholder trods alt mange nyttige stoffer.

Tilføj masser af grønt og frø til dine salater. For eksempel hør, sesam, valmue. Og selv de sensationelle chiafrø kan allerede findes i ethvert stort supermarked.

Drys grøden med nødder, granatæblekerner og bær. Superfoods tilsættes også til smoothies og desserter.

6. Vær opmærksom på slik, snacks og drikkevarer

I stedet for købte yoghurter med en masse sukker og andre tvivlsomme ingredienser, skal du forberede et naturligt produkt og tilføje frugt og bær til det.

Sundt slik er nemt at lave af tørret frugt. Skadelige kartoffelchips erstattes med tynde skiver og bagte grøntsager, is - med frugt- og bærsorbet, og i stedet for snackbarer er det bedre at vælge en blanding af nødder.

Friskpresset juice er sundere end emballeret, og kompot eller frugtdrik er mere aromatisk og mere velsmagende end unaturlig sodavand.

7. Lav selv halvfabrikata

Koteletter, dumplings, dumplings, hakket kød, manti og mange andre halvfabrikata tilberedes bedst alene og fryses.

På denne måde ved du præcis, hvilke ingredienser de er lavet af. Og hjemmelavet mad er som regel mere velsmagende og mere aromatisk.

Vores artikler vil hjælpe dig.

Hjemmelavede halvfabrikata: kog, frys, genopvarm

Sådan laver du lækre hjemmelavede dumplings

De vigtigste hemmeligheder og opskrifter på lækre hjemmelavede koteletter

Sådan laver du lækker khinkali: de bedste opskrifter på dej og fyld

10 opskrifter på meget sprøde kyllingenuggets

Sådan laver du lækre dumplings. Trin for trin instruktioner med GIF'er

8. Brug hjemmelavede saucer og dressinger

Årsagen er den samme - tillid til en god sammensætning, for du vil bestemt ikke tilføje nogen tvivlsomme ingredienser.

Der er tonsvis af gode opskrifter derude.

6 opskrifter på hjemmelavet mayonnaise, der smager bedre end købt mayonnaise

5 lækre opskrifter på mager mayonnaise

Sådan erstatter du mayonnaise: 14 originale muligheder

4 lækre hjemmelavede friske tomatketchupopskrifter

20 dressinger, der vil forstærke smagen af enhver salat

8 smagfulde ostesauceopskrifter

7 opskrifter på sursød sauce til rigtige gourmeter

7 nemme hvidløgssauceopskrifter

10 diætsaucer til dem, der bekymrer sig om deres form

10 opskrifter på pestosauce: fra klassikere til eksperimenter

Forbind din fantasi og dine kulinariske færdigheder og gør din kost sundere, mere lækker og interessant.