Sådan lærer du at lave 5, 15 eller 25 pull-ups: programmer til forskellige træningsniveauer

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Du vil nå dit mål efter en måneds regelmæssig træning.

Sådan vælger du et pull-up-program

Først skal du vurdere dit konditionsniveau. For at gøre dette skal du hoppe på den vandrette stang og trække dig selv op så mange gange du kan uden at svinge og rykke. Vælg det passende program afhængigt af resultaterne.

Hvis du trak dig op 0-4 gange

Et begynderprogram bestående af førende øvelser er velegnet til dig. Simple bevægelser vil styrke de muskler, der arbejder under klassiske pull-ups og hjælpe dig med at mestre den korrekte teknik.

Hvis du trak dig op 5-11 gange

Prøv pullup-programmet af Pavel Tsatsulin, grundlægger af StrongFirst fysisk træningsskole og tidligere US Special Forces træner. Dens ejendommelighed er at udføre en type pull-up, gradvist øge antallet af gentagelser i tilgangen.

Hvis du trak dig op 12-15 gange

Tag et kig på pull-up-programmet af Charles Lewis Armstrong, en amerikansk militærmand, der satte rekord på 1.435 pull-ups på fem timer. Det har ingen begrænsninger på det indledende træningsniveau, men det er bedre at starte det, når du kan udføre 12 gentagelser pr. sæt.

Det skyldes, at nogle træningsdage indeholder ni arbejdssæt, der udføres med korte intervaller. For at gøre mindst 1-3 gange i hvert sæt skal du være tilstrækkeligt forberedt, ellers vil du simpelthen ikke være i stand til at afslutte træningen.

Ting at overveje, når du udfører et Pull-Up-program

Det er tilrådeligt at tilføje øvelser til andre muskelgrupper: push-ups, squats, lunges, folder på pressen. De vil hjælpe dig med at udvikle din krop harmonisk og undgå store forskelle i muskelstørrelse og styrke.

Glem ikke, at restitution efter træning er afgørende. Spis rigtigt, få nok søvn, og eliminer stress, hvis det er muligt.

Sådan laver du chin-up-programmet for begyndere

• Træning om ugen: tre.
• Varighed: fra fire uger.
• Nødvendigt udstyr: almindelig vandret bjælke; en lav vandret stang i taljeniveau eller derunder (den kan udskiftes med gymnastikringe, TRX-løkker eller en moppe på to stole); et sæt ekspanderbånd med forskellig modstand.
• Resultat: 5 pull-ups pr sæt.

Tag dette program tre gange om ugen. Tag en hviledag mellem træningerne for at give dine muskler mulighed for at restituere.

Fokuser på antallet af gentagelser angivet for hver uge, men hvis det er nemt for dig i sidste sæt, så lav 2-3 gentagelser mere på næste træningsdag.

Hvis du har problemer med at følge planen fuldt ud, så fortsæt med programmet for den uge, hvor fremskridtene er stoppet. Gå først videre til den næste, når du formår at fuldføre alle de foreskrevne tilgange og gentagelser.

Første uge

• Involverer skuldrene i ophængningen på den vandrette stang - 3 sæt af 10 gange.
• Australske pull-ups - 3 sæt af 6-8 reps.
• Negative (excentriske) pull-ups - 3 sæt af 5 gange med et fald på 5-6 sekunder.
• Pull-ups med ekspanderstøtte - 3 sæt af 6-8 reps.

Anden uge

• Involverer skuldrene i ophængningen på den vandrette stang - 5 sæt af 10 gange.
• Australian Pull-Ups - 3 sæt af 10 reps.
• Negative (excentriske) pull-ups - 3 sæt af 6 gange med et fald på 6-8 sekunder.
• Pull-ups med ekspanderstøtte - 3 sæt af 8-10 reps.

Tredje uge

• Klassiske pull-ups med omvendt greb - 3 sæt af maksimum.
• Australian Pull-Ups - 3 sæt af 10 reps.
• Negative pull-ups - 3 sæt af 6 reps med et drop på 10 sekunder.
• Pull-ups med støtte fra expanderen - 3 sæt af 10-12 reps.

Fjerde uge

• Klassiske pull-ups med direkte greb - 3 sæt maks.
• Australske Pull-ups med fødder på piedestal - 3 sæt af 12-15 reps.
• Negative pull-ups - 3 sæt af 8 gange med et fald på 10 sekunder.
• Pull-ups med støtte fra expanderen - 3 sæt af 12-15 gange.

Slut på programmet

Tag 1-2 dage fri fra din sidste træning og test igen. Hvis du kan lave fem pull-ups pr. sæt med god form, så gå videre til næste program. Hvis det ikke lykkes, gentag den fjerde uge, indtil du kan gennemføre fem pull-ups.

Hvilke øvelser skal man lave med et pull-up program for begyndere

Involverer skuldrene i ophængningen på den vandrette stang

Hæng på en vandret stang, sænk skuldrene, bring skulderbladene sammen. Fix positionen i 1-2 sekunder, slap af og gentag. Hop ikke af før slutningen af indflyvningen.

Australske pull-ups

Vælg højden på den vandrette bjælke (ringe, løkker) for at udføre det angivne antal gentagelser. Hold din krop lige og rør stangen med brystet.

Australske pull-ups

Jo tættere på parallel med gulvet din krop er, jo sværere er det at gøre dem. For at indtage denne position kan du sænke den vandrette stang lavere, og hvis dette ikke er muligt, sætter du fødderne på piedestalen.

Negative (excentriske) pull-ups

Hop til toppositionen, og sænk dig derefter langsomt i det angivne tidsrum. Spænd dine mavemuskler og glutes for at holde din krop fra at svaje for meget.

Pullups med ekspanderstøtte

Juster modstanden af elastikken på en sådan måde, at den udfører det specificerede antal gange pr. sæt. Prøv den tykkeste expander først. Hvis du nemt trak op det nødvendige antal gange, skal du erstatte det med en tyndere.

Klassiske pull-ups med omvendt greb

Udfør så mange gange du kan for at observere den korrekte teknik. Hvis du skal rykke eller strække nakken, skal du afslutte sættet.

Klassiske pull-ups med lige greb

Se din teknik: rejs glat, uden at rykke eller svaje, træk ikke hagen fremad. Forneden skal du ikke presse dine skuldre mod dine ører.

Sådan laver du Pavel Tsatsulin pull-up programmet

• Træning om ugen: seks.
• Varighed: fra 30 dage.
• Nødvendigt udstyr: vandret bjælke.
• Resultat: 12-15 pull-ups pr sæt.

Træn fem dage i træk, hvil derefter en dag og gå videre til næste fase.

Start din træning med så mange gentagelser som du kan pr. sæt. For eksempel, hvis du trækker op 5 gange i træk, start på 1. dag i programmet, hvis 6 gange - fra 7. dag af programmet, og hvis 8 gange - fra den 19.

Tilføj en gentagelse på hver træningsdag som angivet. Alle tidligere tilføjede gentagelser gemmes, så din træningsvolumen fortsætter med at vokse.

Hvis du på en træningsdag ikke kan klare det angivne antal gentagelser, så tag et hvil i en dag og prøv igen. Gør det, indtil du lykkes, og fortsæt derefter med programmet.

Første dag

Lav fem sæt chin-ups. I den første skal du trække op fem gange, og i hver af de næste - en mindre end den forrige: 5-4-3-2-1.

Anden dag

Tilføj en rep til det femte sæt: 5-4-3-2- 2.

Tredje dag

Tilføj en rep til det fjerde sæt: 5-4-3- 3 –2.

Fjerde dag

Tilføj en rep til det tredje sæt: 5–4– 4 –3–2.

Den femte dag

Tilføj en rep til det andet sæt: 5– 5 –4–3–2.

Sjette dag

Tag en pause fra din træning.

Syvende dag

Tilføj en rep til det første sæt: 6 –5–4–3–2.

Slut på programmet

Dagen efter du er færdig med programmet, lav testen - træk op så mange gange som muligt. Mest sandsynligt vil du være i stand til at gøre det 12-15 gange pr. sæt.

Hvis du ønsker det, kan du fortsætte med at træne på denne måde, tilføje et pull-up om dagen og forbedre din præstation i det uendelige. Imidlertid har denne tilgang en ulempe - monotoni.

For det første er de samme træninger fra dag til dag kedelige. For det andet kan manglen på en række forskellige belastninger på musklerne stoppe fremskridt, så din præstation holder op med at vokse. Og for at overvinde plateauet skal du skifte til et andet program.

Hvilke øvelser skal man lave ifølge Pavel Tsatsulins pull-up program

Den eneste øvelse i dette program er den klassiske straight grip pull-up.

Udfør bevægelse i fuld amplitude, undgå at rykke og svinge, stræk ikke nakken i et forsøg på at nå den vandrette stang.

Sådan laver du Lewis Armstrong pull-up programmet

• Træning om ugen: fem.
• Varighed: 4-8 uger.
• Nødvendigt udstyr: vandret bjælke.
• Resultat: fra 25 pull-ups pr. tilgang.

Morgen træning

Lav tre sæt push-ups hver morgen så mange gange du kan. Denne øvelse vil styrke musklerne i skuldre og kerne, og vil pumpe triceps og pecs for at hjælpe med at balancere muskelgrupperne.

Tag dig god tid – hvil så meget som nødvendigt mellem sættene. Efter Armstrongs eksempel kan du lave push-ups mellem dine morgenopgaver, som at gå på toilettet, lave morgenmad eller se nyheder på sociale medier.

Første dag

Lav fem sæt klassiske pull-ups med lige greb for så mange gentagelser som du kan. Stop, når du ikke klarer den næste rep i et sæt med god teknik.

Hvil 90 sekunder mellem sæt.

Anden dag

Følg pyramidens tilgange. Start din træning med et pull-up, og hvil derefter i 10 sekunder. Udfør derefter to gentagelser og hvil i 20 sekunder. Fortsæt med at øge antallet af gentagelser med én pr. sæt og tilføj 10 sekunders hvile.

Pyramiden slutter, når du ikke kan lave en gentagelse mere end det forrige sæt. For eksempel, efter seks reps, lav kun fem eller seks i stedet for syv.

Hvil derefter og lav endnu et sæt for maksimale gentagelser.

Tredje dag

På denne dag skal du lave tre typer pull-ups:

• lige greb i skulderbreddes afstand;
• smalt ryggreb;
• bredt lige greb.

Hver øvelse udføres i tre sæt med en pause på 60 sekunder mellem dem.

Du bør vælge dine reps, så du laver alle ni sæt med det samme antal pull-ups - dette antal vil være dit arbejdssæt.

Start tre gange. Lykkes det med at udføre træningen uden bounce, har du valgt arbejdstilgangen korrekt. Brug den på den fjerde dag.

Fjerde dag

På denne dag skal du gøre det maksimale antal af dine arbejdstilgange. Stop, når du ikke kan gennemføre sættet – lav færre gentagelser, end du behøver. Hvis dit arbejdssæt for eksempel består af tre pull-ups, skal du afslutte træningen, når du kun har lavet to. Hvil 60 sekunder mellem sæt.

Du skal gøre mindst ni tilgange. Hvis du har gjort mere, så øg dit arbejdssæt med én gentagelse i næste uge.

Den femte dag

Gentag den træningsdag, der forekom dig den sværeste. Det kan ændre sig fra uge til uge. Du kan også supplere denne dag med pull-ups med vægte eller udføre et træk til brystet på en bloktræner.

Efter den femte træningsdag er der to hviledage. I denne tid kan du fortsætte med at lave push-ups om morgenen, men lad være med at trække op – lad dine muskler hvile og restituere.

Slut på programmet

Test efter fire uger. Hvis du havde tre reps i dit arbejdssæt, burde du kunne trække 25-27 reps op. Hvis det ikke virker, gentag programmet, indtil du får det ønskede resultat.

Hvilke øvelser skal man lave i henhold til Lewis Armstrong pull-up programmet

Armbøjninger

Stå oprejst, placer dine hænder i skulderbredde fra hinanden, placer dine håndled under dine skuldre, spænd dine mavemuskler.

Sænk dig selv ned i en push-up, indtil dit bryst rører gulvet, og klem dig tilbage. Sørg for, at dine albuer vender tilbage, ikke til siderne. Hold din kerne fast og spænd dine glutes for at forhindre, at din lænd falder under løftet.

Pull-ups med lige greb, i skulderbreddes afstand

Dette er en klassisk øvelse, hvor armene er i skulderbreddes afstand og håndfladerne vender væk fra dig.

Pull-ups med smalle omvendt greb

Placer dine hænder på den vandrette stang, håndfladerne vendt mod dig, ikke bredere end 10 cm fra hinanden.

Brede pull-ups med lige greb

Tag fat i den vandrette stang lidt bredere end dine skuldre, drej dine hænder med håndfladerne væk fra dig.