Hvordan man spiser for kvinder efter 40 for at bevare vægt og sundhed

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Spiseregler for at hjælpe dig med at forblive slank, energisk og sund.

1. Spis proteinrige fødevarer

Vægtfordelene ved protein for midaldrende og ældre kvinder understøttes af forskning. I et eksperiment fra 2011 tabte kvinder mere fedt og fik mere muskelmasse i løbet af 16 uger af en kost med højt proteinindhold (30 % af de daglige kalorier fra protein) end kvinder på en kost med lavt proteinindhold.

Kostprotein øger stofskiftet og giver en følelse af mæthed. Det betyder, at du kan tabe dig eller bevare vægten uden at føle konstant sult.

Derudover er indtagelse af mere protein forbundet med mindre muskeltab med alderen. Dette er en nøglefaktor, der hjælper med at beskytte kroppen mod langsom stofskifte og endda øge muskelmassen med styrketræning.

Hvert måltid eller snack bør indeholde proteinrige fødevarer: kylling, fisk, oksekød, tofu, æg, bælgfrugter, mælk, hytteost, naturlig yoghurt. Mange kvinder vælger at spise mad med højt proteinindhold til aftensmad eller morgenmad. Denne fordeling giver dig dog ofte ikke mulighed for at indtage den rigtige mængde protein om dagen.

Prøv at tilføje protein til hvert måltid. Spis røræg eller røræg til morgenmad, hytteost og yoghurt til snacks, laks, kylling og tofu salater til frokost og kød eller bælgfrugter til aftensmad.

2. Tilsæt mere calcium

Diæter med højt indhold af calcium forhindrer risikoen for aldersrelaterede skeletsygdomme såsom osteoporose og hjælper med at reducere vægt og talje.

Knogler bliver konstant ødelagt og genopbygget under ombygningsprocessen. Indtil 30-års alderen sker dette med nogenlunde samme hastighed, men efter denne milepæl begynder ødelæggelseshastigheden lidt at overstige genopretningen.

Calcium hjælper med at støtte knoglereparation og reducere risikoen for knoglenedbrydning. Dette er især vigtigt for postmenopausale kvinder, da sænkning af østrogenniveauet bremser optagelsen af calcium.

Ifølge sundhedsministeriet skal voksne indtage 1.000 mg calcium om dagen. Denne mængde er indeholdt i 100 g hård ost, 800 ml mælk eller kefir. Nogle nødder og frø (mandler, sesam, pistacienødder, solsikkefrø), fisk og skaldyr (sardiner, krabber, rejer), bælgfrugter (bønner, bønner) er også rige på calcium.

Calcium alene er dog ikke nok, da D-vitamin er nødvendigt for dets assimilering. De bedste kilder er sild, laks, makrel, torskelever, fiskeolie, æggeblommer. Det findes i mindre mængder i kylling, svine- og okselever, creme fraiche og smør.

D-vitamin syntetiseres også i menneskelig hud, når den udsættes for sollys. Prøv derfor at være i solen oftere.

3. Få fedt nok

Fedt indeholder flere kalorier end protein og kulhydrater, men det reducerer sult, og det påvirker i høj grad størrelsen på dine portioner. Mange undersøgelser viser, at diæter med lavt kulhydratindhold er meget mere effektive til vægttab end fedtfattige diæter.

Desuden er fedtstoffer afgørende for at bevare sundheden. Har du tør hud, ledproblemer, nedsat koncentrationsevne og nedtrykt humør, er det værd at tjekke, om du indtager nok fedt.

Der er en udbredt opfattelse af, at mættet fedt truer hjerte-kar-sundheden. En nylig undersøgelse foretaget af norske videnskabsmænd fandt dog, at en kost med højt fedtindhold, hvoraf halvdelen var mættet, ikke øgede risikoen for hjertesygdomme og førte til vægttab.

Fedttypen er ikke så vigtig. Meget vigtigere er kvaliteten af de produkter, du får dem fra.

Vælg smør, fede mejeriprodukter og svinefedt, undgå billig konfekture og fastfood – de indeholder transfedt (hydrogenerede vegetabilske olier, der er usunde).

Også i din kost bør være umættede fedtstoffer omega-3 og omega-6 fra fisk og vegetabilske olier. Omega-3 umættede fedtsyrer beskytter hovedbunden mod tørhed, opretholder follikulær sundhed og forhindrer hårtab og holder øjnene og det kardiovaskulære system sundt.

Hvad mere er, omega-3 fedtsyrer er gavnlige for vægttab. I en undersøgelse af Samantha L. Logan steg deltagernes basismetabolisme med 14 % og fedtoxidation med 19 % over 12 ugers fiskeolietilskud.

I modsætning til omega-6-fedtsyrer, som findes i store mængder i vegetabilske olier, er omega-3-indholdet i olier, nødder og frø (bortset fra hørfrø) ret knapt. Derfor er det ret svært at få det nødvendige daglige minimum på 1,1 mg omega-3, hvis du sjældent spiser fisk.

Inkluder laks, makrel, tun og fiskeolie i din kost. De forsyner kroppen med de vigtigste omega-3 flerumættede syrer: eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Valnødder, chiafrø, hørfrø og hampefrø er alle kilder til alfa-linolensyre, som vil omdannes til EPA og DHA i din krop. Denne proces er dog ikke særlig effektiv, så du bør supplere plantebaserede fedtkilder med fiskeolie.

Prøv at inkludere sunde fedtstoffer i hvert måltid eller snack.

Det kan være to teskefulde ekstra jomfru olivenolie, to spiseskefulde nødder eller frø, en halv avocado.

4. Spis flere fibre og mindre sukker

Kulhydrater er essentielle for kroppen, men de rigtige kilder til kulhydrater skal vælges for at bevare vægten og sundheden. Det er bedst at få dine kulhydrater fra fiberrige fødevarer såsom korn, grøntsager og frugter.

Fiber reducerer dårligt kolesterol, risikoen for hjertesygdomme og type 2-diabetes og hjælper med at kontrollere vægten.

Samtidig er det ønskeligt at reducere forbruget af forarbejdede fødevarer: sukker, sukkerholdige drikkevarer, bagværk, hvidt brød, ris og pasta. Disse fødevarer indeholder meget flere kalorier end grøntsager og frugter, men færre vitaminer og mineraler. Desuden har de et højt glykæmisk indeks, og stigninger i blodsukkeret efter indtagelse af dem øger risikoen for type 2-diabetes.

5. Find din portion

Metabolismen falder, når du bliver ældre, hvilket gør det sværere for dig at holde vægten med det samme kalorieindtag. Du kan fremskynde dit stofskifte ved at tilføje mere aktivitet eller skære ned på dine portionsstørrelser.

At holde øje med din mæthed er en vigtig faktor, der giver dig mulighed for at spise præcis så meget, som du har brug for. Prøv at spise uden ydre stimuli såsom tv, tale eller køre bil. Overvåg dine fornemmelser og stop med at spise, så snart du føler dig mæt.

Du bliver nødt til at slippe af med vanen med at spise alt, hvad der er på tallerkenen, lært fra børnehaven.

Prøv at finde ud af din portion. Udfør et eksperiment: læg meget mad på en tallerken, vej mængden og spis bevidst, tyg grundigt og følg dine følelser. Vej derefter hvad der er tilbage for at finde ud af forskellen.

Køb en beholder, der har den rigtige størrelse, og brug den til at bestemme serveringsstørrelsen. Bare husk på, at måltidet skal være komplet.

6. Lav hele måltider

Sundhedsministeriets normer foreskriver, at kvinder indtager dagligt:

• 58-87 g protein;
• 60-102 g fedt;
• 257-586 g kulhydrater (50-60% af de daglige kalorier).

Hvis du tager de laveste værdier på denne skala, får du 1.800 kcal om dagen. Men normerne angiver ikke alderen og mængden af fysisk aktivitet, så disse værdier kan ikke betragtes som universelle. For eksempel, hvis en kvinde i 40'erne ikke træner meget, kan hun have brug for 1.500 kalorier om dagen for at holde sin vægt.

Du kan navigere i henhold til normerne fra US National Academy:

• 10-35% protein;
• 20-35% fedt;
• 45-65% kulhydrater.

Du kan beregne dine BJU-normer som følger:

• Find ud af dit daglige kalorieindtag ved hjælp af formler eller ved hjælp af en online lommeregner.
• Beregn hvor mange kalorier der skal være i protein, fedt og kulhydrater. Gennemsnitsværdier: 22,5% protein, 27,5% fedt, 50% kulhydrater.
• Beregn mængden af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater: 1 g protein - 4, 1 kcal, 1 g kulhydrater - 4, 1 kcal, 1 g fedt - 9 kcal.

Hvis du ikke vil tælle dine gram og kalorier, så prøv at dele din tallerken i tredjedele. Fyld halvdelen med grøntsager: kål, gulerødder, broccoli, peberfrugt, courgetter, aubergine og andre grøntsager udover kartofler. Lad en fjerdedel stå til mad med højt proteinindhold og en fjerdedel til kartofler, pasta og andre tilbehør. Tilføj et par teskefulde sunde fedtstoffer og snack på mejeriprodukter og frugt i løbet af dagen.