13 effektive udfordringer til at ændre til det bedre

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Et uddrag fra Rosana Kaspers bog "Udfordringernes bog" med programmer, der hjælper dig med at danne sunde vaner og lave positive forandringer i dit liv.

1. Ingen klager, sladder eller domme

regler

I de næste 30 dage skal du forpligte dig til ikke at klage, sladre eller udtrykke dom.

Råd

• I løbet af dagen skal du være opmærksom på de negative ting, du siger eller tænker på. Hvor var du i det øjeblik, og hvad fik dig til at reagere på denne måde?
• Bær et armbånd eller gummibånd om dit håndled som en påmindelse om udfordringen. Når du klager eller kritiserer, skal du sætte armbåndet på det andet håndled. I slutningen af dagen skal du skrive ned, hvor mange gange du har gjort det. Prøv at reducere denne mængde næste dag.
• Bed familiemedlemmer, venner eller kolleger om at påpege eventuelle klager, sladder eller domme, du har.

Alternativ

Der er flere varianter af denne udfordring, som er forbundet med øvelsen i at identificere dine egne følelser og være opmærksom på dine ord.

• Udøv selvmedfølelse. Lev 30 dage uden at kritisere dig selv.
• Band ikke, brokker ikke, kritiser ikke din ægtefælle og børn. Prøv at afstå fra at sparke, råbe, hæve stemmen eller rulle med øjnene. Andre vil ikke nødvendigvis ændre deres adfærd, men din vil.

2. Grin oftere

regler

Det er lige meget, om du klukker, fniser, råber eller griner til tårer, opsøger sjove, humoristiske og sjove øjeblikke i løbet af dagen. Læg mærke til, hvordan dit humør forbedres, og dit stressniveau falder efter en måned.

Se et komedieprogram eller et komedieprogram. Lyt til et humoristisk album eller podcast, gå til et live komedieshow, eller læs bøger af en humoristisk forfatter. Og selvfølgelig, tjek Youtube for dets utrolige arsenal af korte, sjove videoer.

3. Sund søvn

regler

I de næste 30 dage skal du holde fast i din søvnrutine, gå i seng på samme tid hver dag. Slap af 30-60 minutter før du går i seng. Sluk for alle elektroniske enheder og prøv at slappe af i din krop og dit sind.

Råd

• Sov i fuldstændig mørke. På grund af døgnrytmerne signalerer tilstedeværelsen af lys kroppen om at reducere produktionen af melatonin, så søvnen ikke afbrydes. Læg til side eller tildæk elektroniske enheder, hæng mørklægningsgardiner op, eller sov med en øjenmaske.
• Undgå blåt lys. For meget lys før sengetid er en af de største syndere for søvnproblemer. Begræns brugen af en tablet, smartphone, tv, computer, timerradio eller andre enheder, der udsender blåt lys før sengetid. Endnu bedre, fjern dem helt fra soveværelset.
• Afkøl luften i rummet. Den ideelle temperatur til at falde i søvn og sove er mellem 18 og 21 °C.
• Ryd dit sind. Dette er et godt tidspunkt at fordybe dig, så dagen slutter med en positiv tone.
• Meditere.
• Hvis du ikke kan sove, så stå op. Hvis du ikke er i stand til at sove 20 minutter efter du er gået i seng, skal du stå ud af sengen. Læs eller tag noter i svagt lys. Svært læselig fiktion vil helt sikkert få dig til at falde i søvn hurtigt.
• Følg dine fremskridt på enhver måde, for eksempel, før en søvnlog eller brug søvnsporingsappen på din smartphone.

4. Journalføring

regler

Skriv eller skriv i en personlig notesbog i mindst 15 minutter hver dag (målet er mindst én side eller 250 ord). Skriv om, hvad du vil uden at redigere dine tanker eller ræsonnementer. Tænk på det som en chance for at slippe af med tanker og flagrende ideer i dit hoved.

Råd

Hvis du gerne vil holde din skriftlige udfordring mere organiseret, kan du bruge følgende tips:

• Beskriv din dag. Hvad gjorde du? Hvor gik du hen? Hvem talte du med?
• Skriv et brev til dig selv i fremtiden.
• Skriv et brev til en, du elsker, og som du er taknemmelig for.
• Skriv dine mål ned for den næste uge, måned, kvartal og år.
• Skriv din mindetale. Hvad vil du gerne fortælle om dit liv, hvordan du levede det?
• Arbejd igennem det problem, du står over for, eller den løsning, du i øjeblikket vejer.
• Hvordan ville du bygge dit liv op, hvis du var fuldstændig bakket op af penge? Hvad ville du bruge din tid på?
• Lav en ønskeliste.
• Lav en liste over alt (stort, medium eller lille), som du er taknemmelig for.
• Hvad er dit yndlingscitat eller lyriske sang? Hvad betyder de for dig?
• Beskriv dit allerførste minde så detaljeret som muligt.
• Skriv en lang undskyldning.
• Beskriv hvad der får dig til at smile.
• Prøv at skrive i en ren strøm af bevidsthed. Skriv hvad der falder dig ind.

5. Før en taknemmelighedsdagbog

regler

Skriv hver dag tre oplevelser ned, du har eller tre ting, som du er taknemmelig for i livet, såsom en samtale med en ven, et glas vin, en smuk solnedgang eller en tid med din hund. Tænk over, hvorfor du er taknemmelig for dette.

For at taknemmelighed skal bære frugt, skal ord og følelser være passende, så sørg for at tage dig tid til at mærke værdien af oplevelsen så dybt du kan.

6. Ingen læsning, se eller lytte til nyheder

regler

I 30 dage må du ikke læse, se eller lytte til nyhederne.

Råd

• Gør det sværere for dig selv at få adgang til nyheder.
• Fjern nyhedsapps fra din smartphone eller tablet.
• Slå alle notifikationer fra.
• Installer en webstedsblokering for at blokere adgangen til dine foretrukne nyhedsportaler.
• Find andre ting at lave. Må de altid være ved hånden. Spil for eksempel et spil, læs en bog, løs et kryds og tværs og lignende. Sørg for, at du har bøger og spil, apps og downloads.
• Hvis du vil vide, hvad der sker i verden, så gå i dialog og diskussion med andre. Bed venner, familiemedlemmer, kolleger og endda fremmede om at fortælle dig de vigtigste nyheder og fakta.

7. Ingen indkøb

regler

Brug ikke penge på andet end dagligvarer, faste betalinger (bolig eller skole, forsyningsselskaber) eller basale behov. Og ved behov skal forstås som absolut nødvendige, for eksempel lægehjælp eller ikke så nødvendige bleer.

Ingen impulskøb eller overilte køb. Ingen varer til nedsat pris. Ingen gaver, film, restauranter eller månedlige abonnementer.

Råd

• Medbring kun kontanter. Dette vil tvinge dig til at være en samvittighedsfuld affaldsmand, da du kun har en begrænset mængde.
• Tag frokost hjemmefra.
• Inden du går til købmanden, lav en indkøbsliste og hold dig til den.
• Udnyt biblioteket og gratis online podcasts.
• Køb brugte ting eller få dem gratis. Der er hundredvis af websteder eller sociale mediegrupper, hvor folk i fællesskabet køber, sælger og giver ting væk.
• Slet dine kreditkortoplysninger i automatiske indstillinger på din computer.

8. Progressiv digital afgiftning

regler

I løbet af de næste 30 dage skal du gradvist afskære dig selv fra dit digitale liv. Gør fremskridt hver uge i forhold til den foregående uge. For eksempel, hvad end du gør i uge 1, vil du også gøre i uge 2, 3 og 4.

Uge 1

• Log ud af alle sociale medier konti.
• Sluk alle alarmer og notifikationer undtagen alarmen.
• Brug ikke nogen enhed i løbet af den første og sidste time på dagen.

Uge 2

• Brug ikke nogen enhed på offentlige steder, mens du står i kø eller venter på, at noget skal starte.
• Hvis der er et websted eller et program, som du er delvist afhængig af, skal du installere en blokering eller fjerne den fra din enhed.

Uge 3

• Brug ikke nogen enhed, mens du tilbringer tid med dine børn.
• Definer tre perioder om dagen, hvor du har tilladelse til at tjekke din e-mail og besvare e-mails, telefonopkald og andre beskeder.

Uge 4

• Opbevar ikke nogen enheder i soveværelset eller badeværelset.
• Vælg en dag om ugen, hvor du frit kan bruge dine enheder.

9. Gør folk omkring dig glade hver dag

regler

Hver dag skal du lede efter en grund til at glæde og overraske mindst én person uden at forvente noget til gengæld. Fokuser på venlighed, og du vil se, hvad der sker.

Råd

Her er nogle enkle ideer at vælge imellem:

• Smil til en forbipasserende på gaden.
• Spørg oprigtigt: "Hej, hvordan har du det?"
• Udtryk din taknemmelighed til kassereren eller buschaufføren.
• Tilbyd hjælp til nogen, der har brug for det.
• Komplimenter den fremmede.
• Start en afslappet samtale med den person, der sidder ved siden af dig i flyet.
• Introducer to personer for hinanden, som du tror har fælles interesser.
• Giv en gave til en ven.
• Giv blomster til en, der har en hård dag.
• Send et postkort til en pårørende.

10. Skriv 10 ideer ned hver dag

regler

Skriv mindst 10 ideer om en række emner ned hver dag. I slutningen af måneden vil du have genereret over 300 ideer! Prøv ikke at stoppe klokken ti, hvis du kan komme i tanke om mere. Stræb efter at skrive 20 eller 50 ideer. Mediter, indtil dit hoved knækker af ideer, som en moden vandmelon.

Her er hvor du skal starte

• Titler til den nye blog.
• De typer virksomheder, du kan starte.
• Navne på et rockband.
• De steder du gerne vil besøge.
• Hvad har du lært i det seneste år.
• De dokumentarer, du vil lave.
• Hvad du kan gøre i din by uden at bruge penge.
• Sådan tjener du penge andre steder uden at sige op.
• Sådan forbedrer du dit humør lige nu.
• Alternative titler til Star Wars-filmen.
• Måder at forbedre søvnkvaliteten.
• Plotter til filmen, der vil sikre ham en Oscar.
• De mennesker du ønsker skal være dine mentorer.
• Historiske personer, du gerne vil spise middag med.
• Sådan forbedrer du din yndlingsrestaurantvirksomhed.
• Hvordan man forsvinder i en måned uden at blive fundet.

11. Forbered en ny ret hver dag

regler

Forbered en ny ret hver dag. Uanset hvad det er, morgenmad, frokost, aftensmad, forret eller dessert, lav mindst én ret om dagen, som du aldrig har lavet før.

Råd

• Genlæs kogebøger og hjemmesider og sammensæt en menu i mindst en uge. Tag noter om ingredienser, tilberedning og tilberedningstider.
• Tving dig selv til at prøve komplekse opskrifter. Eksperimenter med usædvanlige tilberedningsmetoder eller ingredienser, du aldrig har smagt før.
• Lav mad sammen med andre. Få din partner eller dine børn involveret i denne aktivitet, eller inviter venner til at deltage i dit madlavningseksperiment.

12. Læs 20 sider om dagen

regler

Forpligt dig til at læse mindst 20 sider hver dag. På 30 dage vil du læse 600 sider eller to eller tre bøger.

Råd

• Lad bogen ligge i hovedet af sengen og læs før sengetid, når den er stille og fri for forstyrrelser.
• Start med den mest spændende bog nogensinde, den som du vil blive begejstret for at dykke ned i.
• Hold to eller tre bøger ved hånden, hvis det første valg mislykkes. Føl dig ikke forpligtet til at læse noget, der er irrelevant for dit liv til ende. Bare tag en anden bog.

13. Træn din hjerne

regler

Lav en udfordrende, men udfordrende hjernetræning hver dag i 15-20 minutter. Bliv ved med at presse dig selv, udfordr dig selv til at påtage dig mere vanskelige opgaver.

Råd

• Dobbelt N-bag. Dette gratis træningsspil er designet til at styrke din mobile intelligens og RAM. Det lærer hjernen at fokusere og holde på flere informationer på samme tid; gradvist øges sværhedsgraden af spillet og medfører mere frustration.
• Krydsord, Sudoku. Følg dine fremskridt, prøv at løse gåder hurtigere, gå videre til sværere niveauer. Giv ikke op i mindst 20 minutter.
• … Ud over Dual N-Back-spillet tilbyder denne side en række hukommelses- og matematikspil.
• Brug apps til hjernetræning.

"" Af Rosanna Kasper er en samling af 60 ideer til 30-dages udfordringer. Alle disse udfordringer er designet til at forme sunde vaner i mange aspekter af livet - herunder fitness, ernæring, egenomsorg, mindfulness, produktivitet, relationer, kreativitet og læring.