Vil du ændre dit liv til det bedre? Træk vejret dybt

2023 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-11-27 10:49

Dette bør undervises i skolen.

Hvordan vejrtrækning hjælper med at ændre liv

Sandsynligvis kommer alle fra tid til anden med tanken: "Det er tid til at starte et nyt liv." Og som regel vælges radikale foranstaltninger til dette, såsom strenge diæter, jobskift og omgangskreds.

Men hverken at tabe sig eller flytte til en anden by vil beskytte dig mod kroppens reaktion på ydre begivenheder, og du vil meget hurtigt vende tilbage til dit sædvanlige liv med dets stress, oplevelser og følelsen af, at "alt gik galt".

Hvis du ikke ved, hvordan du skal håndtere negative begivenheder i dit liv og er under konstant stress, vil forsøg på at ændre noget i bedste fald give kortsigtede resultater, men ikke ændre noget i et globalt perspektiv.

Derfor, hvis du vil have det bedre hele tiden, uanset hvad der sker - de giver dig en bonus eller bliver fyret, bekender deres kærlighed eller kaster en skandale - først og fremmest skal du lære, hvordan du korrekt reagerer på eksterne begivenheder, håndtere stress og træne mindfulness.

Korrekt vejrtrækning vil hjælpe dig med dette. Hvordan du opfatter verden og reagerer på den afhænger ikke kun af hjernen, men også af alle andre systemer, inklusive hjerte-kar- og åndedrætssystemerne.

Ved at kontrollere dit åndedræt kan du påvirke hjertets og hjernens arbejde, ændre dine følelser, velvære og opfattelse af verden.

Du behøver ikke noget - ingen penge, ingen kæmpe indsats, og resultaterne vil være fantastiske. Dit liv vil virkelig ændre sig - og ret hurtigt. Nedenfor vil vi se på, hvordan dyb vejrtrækning ændrer din krop, og så viser vi dig, hvordan du gør det rigtigt.

Hvordan vejrtrækningsteknikker påvirker krop og sind

Hjælper med at blive roligere uanset ydre faktorer

Vores velvære og fornemmelser er direkte relateret til arbejdet i det autonome nervesystem (ANS), som overfører nervesignaler fra hjernen til indre organer.

Dens to afdelinger - sympatiske og parasympatiske - regulerer reaktionen på eksterne begivenheder. Førstnævnte dominerer i stresstider, sidstnævnte tager over, når du er rolig og afslappet. Vi kan ikke kontrollere dem bevidst, men vi er i stand til at påvirke ANS ved hjælp af vejrtrækningen.

Når du trækker vejret ofte, stiger din puls, mængden af ilt, der tilføres dit blod, øges, og tonen i alle skeletmuskler stiger en smule. Sådan mobiliseres kroppen til en passende respons på stimulus.

Når vejrtrækningen bremses, stiger koncentrationen af CO2 i blodet. På celleniveau udvider dette væggene i blodkarrene og giver hypothalamus, medulla oblongata og stammen et signal om at svække muskeltonus.

Logikken er denne: med langsom vejrtrækning er kroppen ikke i fare. Vi har kun råd, når vi er overbeviste om vores sikkerhed. Dette betyder, at det er muligt at reducere energiforbruget til muskeltonus og reducere det.

Høj muskeltonus og mobiliseringstilstanden er meget dyre for kroppen med hensyn til spild af ressourcer, derfor er mekanismen i det sympatiske nervesystem normalt slået fra, og baggrunden er parasympatisk.

Men ikke blandt indbyggerne i megalopoliser. Deres mekanisme er brudt på grund af stress. Derfor skal du hjælpe dig selv ved at skabe en følelse af tryghed ved hjælp af vejrtrækningen.

Flere eksperimenter har vist, at dybe vejrtrækningssessioner på 5-6 vejrtrækninger i minuttet øger pulsvariabiliteten – en indikator, der er følsom over for stress og er direkte relateret til en persons følelser og velbefindende. Desuden ændres pulsvariabiliteten ikke kun under selve sessionen, men også i nogen tid efter den.

Tja, regelmæssige vejrtrækningsøvelser i løbet af måneden ændrer det autonome nervesystem, og flytter balancen mod det parasympatiske "rolige" afsnit. Som et resultat føler folk sig konsekvent mere fredelige og tilfredse, håndterer stress bedre og kontrollerer deres følelser, både på arbejdet og derhjemme.

Du kan ikke undgå stress: uden det er et tilfredsstillende liv umuligt. Men du vil reagere på dem på en helt anden måde.

Ændre den måde, hjernen arbejder hen imod bevidsthed på

Afhængigt af tilstanden - søvn, vågenhed, spænding, meditation - hersker forskellige typer "bølger" i hjernen. Disse er elektriske udladninger med forskellige frekvenser, som neuroner producerer som reaktion på stimuli.

Når du er vågen, dominerer betabølger (13 til 100 Hz), når du slapper af og mediterer, alfabølger (8–12, 9 Hz). Dyb diaphragmatisk vejrtrækning øger hjernens alfaaktivitet, nedsænker en person i en meditativ tilstand, og ved at bruge simple øvelser som at tælle vejrtrækning lærer hjernen at fokusere på, hvad der sker nu.

Ksenia Shatskaya

Evnen til at trække vejret på en bestemt måde på bekostning af træner hjernens evne til at fokusere i øjeblikket "her og nu", hvilket øger stressmodstanden og produktiviteten i den del af hjernen, der er ansvarlig for viljestyrke, intelligens, følelsesmæssige personens intelligens og sociale karakteristika.

Efter dybe vejrtrækningssessioner falder niveauet af kortisol, stresshormonet, folk føler sig mindre angste, vrede og flov, det bliver lettere for dem at koncentrere sig om opgaver og klare hverdagens problemer.

Desuden øger regelmæssige vejrtrækningsøvelser beta-aktiviteten i venstre frontal-, midtlinje- og occipitale regioner af hjernen, som er forbundet med øget kognitiv ydeevne - opmærksomhed, hukommelse og eksekutiv funktion. Så det er sikkert at sige, at dyb vejrtrækning vil gøre dig klogere.

Åndedrætsøvelser tuner centralnervesystemet, så du er mindre stresset, mere opmærksom, energisk og fokuseret.

Sådan forbereder du vejrtrækningsøvelser

Bestem, om du kan studere

Dyb vejrtrækning er sikkert for næsten alle, men der er forhold, hvor det kan være skadeligt. Så Ksenia Shatskaya anbefaler ikke at prøve vejrtrækningspraksis med organiske læsioner af nervesystemets væv og akutte inflammatoriske sygdomme i lungesystemet.

Det anbefales heller ikke at bruge dyb vejrtrækning til panikanfald. I denne tilstand rådes folk til at trække vejret ind og ud langsomt, men overfladisk for at reducere risikoen for at hyperventilere lungerne.

Vælg det rigtige tidspunkt

Du kan lave vejrtrækningsøvelser, når du føler behov for at falde til ro. Hvis du ønsker at opbygge en vane og indarbejde åndedrætsøvelser i din daglige rutine, så lav dem efter opvågning og før sengetid.

For det første vil du på denne måde lave øvelserne på tom mave, og det er en nødvendig betingelse for komfortabel praksis. For det andet vil det give en række yderligere fordele.

Ksenia Shatskaya hævder, at ved at gøre øvelsen om morgenen, vil du reducere niveauet af kortisol i kroppen, og dette vil forbedre dit humør for hele dagen. At trække vejret om aftenen vil hjælpe dig med at slappe af, sikre, at du falder i søvn hurtigt og sover godt.

Indtag en passende stilling

Før du starter øvelsen, skal du tage en behagelig stilling, så den ubehagelige stilling ikke forstyrrer din koncentration. Du kan trække vejret, mens du ligger på ryggen, sidder eller står. Det vigtigste er, at ryggen er lige, og skuldrene er rettede. Dette vil give dig mulighed for at tage fulde, dybe vejrtrækninger.

Hvis du vælger en siddende stilling, kan du lægge noget under lænden for at lindre muskelspændinger og ikke blive distraheret af smerter i processen.

Hvilken åndedrætsteknik at prøve

Ksenia Shatskaya talte om åndedrætspraksis, der er meget udbredt i yoga og ikke kræver en lang beherskelse. Prøv alt, og vælg den rigtige eller skift mellem dem. Til en start er 5-15 minutter om dagen nok. Med tiden kan du øge træningstiden til 30 minutter.

Skiftende vejrtrækning med forskellige næsebor (Nadi Shodhana)

Klem dit venstre næsebor med ringfingeren på din højre hånd og træk vejret dybt gennem din højre. Fjern derefter din finger fra venstre næsebor, klem det højre med tommelfingeren og ånder helt ud.

Uden at ændre noget, indånd gennem venstre næsebor, slip derefter tommelfingeren, hold venstre med ringfingeren og ånd ud gennem højre. Fortsæt på denne måde, skift næseborene, før du udånder.

Pranayama-pladsen

Tag en dyb indånding og tæl for dig selv, for eksempel til fire. Hold derefter vejret i det samme antal tællinger, ånd ud og hold vejret igen. Hvert interval - indånding, hold, udånd og hold - bør tage det samme antal tællinger.

Pranayama trekant

Denne teknik ligner den forrige. Den eneste forskel er, at der ikke er nogen forsinkelse efter udånding. Du trækker vejret ind, holder vejret og ånder ud i det samme antal tællinger.

Dyb diafragmatisk vejrtrækning

Denne teknik er ikke fra yoga - den er blevet brugt i noget videnskabeligt arbejde om virkningerne af vejrtrækning på nervesystemet og har vist sig at være effektiv til at bekæmpe stress.

Placer din håndflade på din krop i maveområdet. Dette er nødvendigt for at kunne mærke bevægelsen af maven og spore, om den rejser sig under indånding eller ej. Tag en dyb indånding og mærk din mave svulme op.

Tæl for dig selv: indånding bør tage mindst fem tællinger (sekunder). Pust derefter helt ud, hvorunder maven tømmes. Når du er sikker på, at fuld indånding og udånding tager mindst 10 sekunder, kan du stoppe med at tælle.

Fortsæt med at trække vejret på denne måde, koncentrer dig om luftens bevægelse. Når du mærker, hvordan du skal puste din mave op, kan du fjerne din hånd fra den og frit strække den langs kroppen.

Hvor længe skal man øve sig for at mærke effekten

Faktisk vil effekten komme umiddelbart efter du har prøvet: spændingen og stressen vil passere, hovedet bliver friskere, og stemningen vil være fremragende.

Videnskabeligt arbejde bekræfter også den hurtige effekt af vejrtrækningspraksis. Så blot én dag med åndedrætsøvelser lindrer den følelsesmæssige træthed og depersonalisering forårsaget af udbrændthed på arbejdet, og en uges intensivt program reducerer depression og angst hos mennesker med kroniske lændesmerter.

Bare 5 minutters vejrtrækningsøvelse reducerer angst hos gravide kvinder før fødslen markant, og regelmæssig motion hjælper med at klare manifestationerne af alvorlige følelsesmæssige lidelser.