Yoga i stedet for træning: morgenkompleks i 15 minutter

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Gør disse øvelser dagligt – du vil nyde energi om morgenen og ro midt på dagen.

Målretning og vejrtrækningsteknikker (5 minutter)

Vælg et mål (2 minutter)

• Luk øjnene og hold øje med din krop og dine tanker i et øjeblik. Hvad har du brug for i dag? Er du nervøs og ønsker at falde til ro, eller føler din krop hård og anspændt og trænger til at slappe af?
• Brug dine sanser som mål for din morgentræning. Lad dette mål - at være mere afslappet, rolig, fredelig - sætte tonen for hele dagen.

Øv en jævn vejrtrækning (3 minutter)

• Sid på en stol eller måtte i en behagelig stilling.
• Træk vejret gennem næsen og tæl for dig selv: indånd tre tællinger, udånd tre tællinger.
• Du kan øge længden af indånding og udånding. Det vigtigste er, at du føler dig godt tilpas.
• Hvis du har brug for at falde til ro, så pust ud dobbelt så længe, som du indånder. For eksempel indånd i tre tæller, udånd i seks.

Udførelse af asanas (8 minutter)

For at drage fordel af morgenyoga behøver du ikke at krølle dig sammen i utænkelige stillinger. Tværtimod skal morgenasanas være enkle og behagelige, da deres hovedformål er at opnå bevidsthed og styrke forbindelsen mellem krop og sind samt forberede sig til meditation. En forudsætning er at kombinere bevægelse med korrekt vejrtrækning.

Øvelse nr. 1. Bjergstilling og sidebøjning

Bjergstilling

• Stå lige med fødderne samlet og fødderne parallelt med hinanden.
• Forestil dig, at hver fod har fire hjørner, og du presser dem jævnt ned i jorden. Dette vil hjælpe dig med at fordele din kropsvægt korrekt.
• Knæene er stramme, knæskallerne er trukket op.
• Spænd balderne, ret halebenet ned, som om du forsøger at forlænge det.
• Sænk dine skuldre, ret brystet.
• Ret blikket fremad, stræk toppen af dit hoved op, som om du forlænger nakken.
• Pas på din vejrtrækning: den skal være rolig og jævn.
• Stå i denne stilling i fem vejrtrækninger.

Sidebøjning fra bjergstilling

• Fra bjergstilling, mens du trækker vejret, løft dine lige arme over dit hoved og flette dine fingre ind i låsen.
• Hold dine hænder låst, vend dem om med håndfladerne opad. Læn dig til højre, stræk og stræk forsigtigt den ene side af din krop.
• Begge fødder er solidt på gulvet, som om du er rodfæstet i jorden.
• Mærk hvordan den ene side af kroppen strækkes, udfør fem vejrtrækningscyklusser i denne stilling.
• Mens du puster ud, vend tilbage til en oprejst stilling, sænk armene og tag bjergstillingen. Hold den i fem vejrtrækningscyklusser mere, og vip derefter til den anden side.

Øvelse # 2. Warrior Pose II

• Fra bjergpositionen, gå til højre side i en afstand på 1–1, 2 meter. Hold hænderne på hofterne.
• Udvid din højre fod udad 60-90 grader. Hælen på højre fod skal være i niveau med venstre fods vrist.
• Bøj dit højre bens knæ, så det er over foden, og dit lår er parallelt med gulvet.
• Knæet på højre ben drejes til højre side, venstre ben er lige, hofterne er åbne og kigger fremad.
• Løft dine lige arme parallelt med gulvet, fingrene sammen, håndfladerne nedad. Skuldrene er over hofterne, uden at skæve til den ene eller den anden side.
• Drej hovedet til højre, se på fingrene på din højre hånd, slap af og sænk skuldrene.
• Stå i denne stilling i fem vejrtrækningscyklusser, og skift derefter føddernes position og udfør asanaen på den anden side.

Øvelse #3: Flytning fra bjergstilling til stolestilling

• Vend tilbage til Mountain Pose.
• Mens du trækker vejret, løft dine lige arme over dit hoved, håndfladerne skulderbredde fra hinanden og rettet mod hinanden. Hvis du har haft skulderskader, skal du bringe dine arme sammen foran dig, håndfladerne presset sammen mod brystet.
• Mens du ånder ud, bøj dine knæ, flyt din vægt over på dine hæle og sæt dig på hug.
• Træk vejret dybt ind for at strække dine arme og løfte dem højere. Slap af og sænk skuldrene, prøv at sænke skulderbladene og åbn brystet.
• Mens du puster ud, uddyb squat, og prøv at bringe dine hofter til at være parallelle med gulvet. Hold ryggen ret og træk halebenet mod gulvet.
• Blikket er rettet fremad, nakken er lige. Hold stillingen i fem vejrtrækningscyklusser, hvor hver udånding sidder lidt dybere (men ikke længere end parallelen mellem hofterne og gulvet). På den sidste udånding skal du gå ind i bjergstillingen.
• Lav fem overgange fra bjergstilling til stolestilling.

Øvelse nummer 4. Hvil i en vinkelstilling

• Sid på gulvet med dine ben strakt foran dig. Hvis du er utilpas, så sæt dig på et sammenrullet tæppe.
• Når du puster ud, bøj dine knæ og træk dine hæle tættere på bækkenet. Spred derefter forsigtigt dine knæ til siderne, så dine fodsåler hænger sammen, og ydersiden af dine fødder presses mod jorden.
• Placer din tommel- og pegefinger omkring dine storetæer. Hvis du ikke kan nå dine fødder, så læg dine hænder på dine skinneben.
• Sid med lige ryg, stræk toppen af dit hoved op. Bækken skal være i en neutral position, så lænden ikke runder eller hænger ned. Slap af og sænk dine skuldre, bring dine skulderblade sammen og sænk. Åbn og løft brystet, slap af i hofterne. Skub ikke dine knæ for at få dem ned!
• Oprethold denne stilling i fem vejrtrækninger. For at komme ud af stillingen skal du bruge dine hænder til at løfte dine knæ fra gulvet og rette dine ben foran dig.

Meditation (2 minutter)

• Læg dig på ryggen og slap af i en ligstilling. Hænderne er i en vinkel på 45 grader fra kroppen, håndfladerne vender opad. Skuldrene er sænkede og afslappede.
• Luk øjnene, hvis det er mere behageligt for dig. Koncentrer dig om din krops fornemmelser. Først skal du flytte din opmærksomhed til dine fødder og gradvist stige højere op til toppen af dit hoved.
• Husk dit formål og lad dine tanker flyde stille og roligt uden at fokusere på dem eller dømme.
• Træk vejret roligt og naturligt.
• I slutningen af meditationen skal du åbne dine øjne, tage en dyb indånding, forsigtigt rejse dig og hjælpe dig selv med dine hænder.

At træne komplekset vil hjælpe dig med at sprede dit blod, strække stramme muskler og føle dig forfrisket og forfrisket, mens meditation og mindfulness-øvelser vil berolige dit sind og sætte dig op til en produktiv dag.