7 fødevarer til muskelvækst

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Mad med højt proteinindhold, som næsten optages fuldstændigt af kroppen.

Hvordan fødevarer vurderes i forhold til proteinfordøjelighed

Kostprotein er afgørende for muskelvækst. Essentielle aminosyrer fra mad er byggestenene til nye muskelceller, så uden nok protein opnår du ikke muskelvækst.

Men ud over mængden af protein i fødevarer er det også værd at overveje dets ernæringsmæssige værdi og fordøjelighed. I øjeblikket bruges den proteinfordøjelighedskorrigerede aminosyrescore (PDCAAS), eller proteinfordøjelighedskoefficient, til at vurdere proteinfordøjelighed.

PDCAAS viser, hvordan aminosyresammensætningen af et produkt opfylder menneskelige behov. Den øvre grænse for denne skala er 1, 0. Produkter med dette forhold absorberes bedst og er komplette proteinkilder.

PDCAAS-tallene for fødevarerne nedenfor er taget fra Emerging Evidence for the Importance of Dietary Protein Source on Glucoregulatory Markers and Type 2 Diabetes: Different Effects of Dairy, Meat, Fish, Egg, and Plant Protein Foods af Kevin B. Comerford, en specialist. ved California Dairy Research Foundation.

Husk, at det at spise godt uden motion ikke vil føre til muskelopbygning.

Bedste muskelopbygningsprodukter

1. Mælk

Kalorier pr. 100 g produkt: 60.

Proteinindhold pr. 100 g produkt: 3,2 g.

PDCAAS: 1, 0.

I den videnskabelige gennemgang, Proteintiming og dets virkninger på muskelhypertrofi og styrke hos personer, der er engageret i vægttræning, udtaler Matthew Stark fra University of Northern Illinois, at mælk næsten absorberes fuldstændigt af kroppen, hvilket forårsager proteinsyntese og vævsreparation og giver alt essentielle aminosyrer.

Mælkeanmeldelse: den nye sportsdrik? En gennemgang af videnskabelig forskning fra 2008 viste, at mælk dramatisk øger muskelproteinsyntesen. Mælkeforbrug efter træning kombineret med styrketræning i 12 uger øger muskelhypertrofi og muskelmasse.

Mælkeindtagelsen fra 2006 stimulerer netto muskelproteinsyntese efter modstandstræningsundersøgelse viste, at sødmælk giver 2,8 gange mere threonin (en essentiel aminosyre, der hjælper med at opbygge muskelprotein) end skummetmælk og 80 % mere phenylalanin (mere en essentiel aminosyre, der er en del af af kroppens proteiner).

2. Ostemasse

Kalorier pr. 100 g produkt: fra 71 til 159, afhængig af fedtindholdet.

Proteinindhold pr. 100 g produkt: 16, 7 g.

PDCAAS: 1, 0.

Hytteost er 70% kasein, et langsomt fordøjeligt komplekst protein. Det betyder, at niveauet af aminosyrer i blodet stiger langsomt og forbliver forhøjet i 6-8 timer. Derfor anbefales hytteost ofte at blive spist inden en lang pause mellem måltiderne, for eksempel om natten. Dette giver dig mulighed for at opretholde anabolisme indtil dit næste måltid.

Derudover indeholder ostemassen meget calcium, som kræves af Claytons Sundhedsfakta: Calcium til muskelsammentrækning og spiller en vigtig rolle i transporten af aminosyrer og kreatin.

3 æg

Kalorier pr. 100 g produkt: 74.

Proteinindhold pr. 100 g produkt: 12 g.

PDCAAS: 1, 0.

Ifølge undersøgelsen af æg og æg-afledte fødevarer: Effekter på menneskers sundhed og brug som funktionelle fødevarer af Jose M. Miranda, indeholder 15 gram æggehvideprotein 1.300 mg leucin. Et nyligt eksperiment, Effekter af æggehvideproteintilskud på muskelstyrke og serumfri aminosyrekoncentrationer, viste, at leucin fremkalder en maksimal anabolsk reaktion i skeletmuskulaturen hos unge voksne, så æggeprotein kan have en stor effekt på muskelopbygningen.

Det er leucin, der stimulerer syntesen af skeletmuskulatur, uanset andre aminosyrer. Derudover reducerer leucin Overskydende leucinindtag øger muskelanabolsk signalering, men ikke nettoproteinanabolisme hos unge mænd og kvinder hastigheden af muskelproteinnedbrydning.

Og æggeblomme indeholder 3,44 milligram zink per 100 gram produkt. Zink er også gavnligt for muskelvækst. 2016-undersøgelsen The Role of Zinc in Growth and Cell Proliferation viste, at zink er nødvendig for produktionen af insulinlignende vækstfaktor, som udløser muskeludvikling.

Ernæringseksperter anbefaler ofte ikke at spise mere end fire æg om ugen på grund af det høje kolesteroltal (200-300 mg) i blommen. Men på trods af mange undersøgelser er der stadig ingen konsensus om farerne ved æg for hjertesundheden.

José Mirandas artikel antyder, at kun 30 % af verdens befolkning er overfølsomme over for kolesterol i kosten, og de resterende 70 % er hyposensitive. Førstnævnte har allerede et højt kolesteroltal og kan blive skadet ved at indtage store mængder æg, mens sidstnævnte vil have flere sundhedsmæssige fordele end skade. Som Miranda påpeger, tillader moderne ernæringsmæssige retningslinjer kun ét æg om dagen.

4. Oksekød

Kalorier pr. 100 g produkt: 158.

Proteinindhold pr. 100 g produkt: 25 g i kogt oksekød.

PDCAAS: 0,92.

Oksekød indeholder protein af høj kvalitet, som indeholder alle de essentielle aminosyrer i samme proportioner som i menneskelige muskler.

En undersøgelse fra 2014 viste, at proteintilskud med fedtfattigt kød efter modstandstræning: Effekter på kropssammensætning og styrke er effektiv til at opnå fedtfri masse fra oksekød. Undersøgelsen omfattede 26 raske unge. Den første gruppe efter træning spiste 135 gram oksekød på dåse med 20 gram protein og 1,7 gram fedt pr. 100 gram produkt. Den anden kontrolgruppe trænede uden yderligere fødeindtagelse. Efter otte uger i den første gruppe steg massen uden fedt med 2,3 kg.

Undersøgelsen fra 2011 Den anabolske reaktion på modstandstræning og et proteinrigt måltid formindskes ikke af alderen, bekræftede, at træning kombineret med 240 gram oksekød øgede muskelproteinsyntesen hos både unge (29 ± 3 år) og ældre voksne. (67 ± 2). år) deltagere.

Undersøgelsen fra 2015, Effekterne af oksekødsproteinisolat og valleproteinisolattilskud på mager masse og styrke hos modstandstrænede individer - et dobbeltblindt, placebokontrolleret studie, viste, at oksekødsprotein er lige så effektivt til muskelopbygning som valleprotein. Efter otte ugers træning og proteinindtag fik deltagere, der indtog oksekødsprotein, 5,7 % fedtfri masse, tabte 10 % fedt og øgede deres one-rep max på bænkpres og dødløft sammenlignet med gruppen, der ikke brugte proteintilskud.

5. Kyllingebryst

Kalorier pr. 100 g produkt: ca. 165.

Proteinindhold pr. 100 g produkt: 31 g i kogt bryst.

PDCAAS: 0,92.

Effekten af oksekød, kylling eller valleprotein efter træning på kropssammensætning og muskelpræstationsundersøgelse viste, at kyllingeproteinhydrolysat har samme effekt på muskelopbygning som oksekødsprotein og valleprotein. Deltagerne i eksperimentet, der indtog protein fra kylling, øgede deres masse uden fedt med i gennemsnit to kilo, og deres en-rep max i dødløft og bænkpres steg.

Kyllingebryst er værdsat blandt bodybuildere for sin høje mængde kvalitetsprotein og lave mængde fedt - kun 1,9 gram pr. 100 gram produkt. Hvis du har højt kolesteroltal, skal du foretrække brystet frem for de andre dele af kyllingen. Undersøgelsen viste, at kolesterolindholdet i kød fra nogle fjerkræ- og fiskearter var påvirket af levende vægt og total lipidindhold, at 100 gram kyllingebryst indeholder 53 milligram kolesterol, og låret indeholder 82,9 milligram.

6. Fisk (ørred, laks, torsk)

Kalorier pr. 100 g produkt: ca. 100.

Proteinindhold pr. 100 g produkt: 18-22 g.

PDCAAS: 0,78.

Ud over de listede arter findes omkring 20 gram velfordøjeligt protein i kødet af tun, chumlaks, lyserød laks, makrel og makrel. Derudover er fisk lavt i kalorier og indeholder sunde umættede fedtsyrer.

Omega-3 umættede fedtsyrer, blandt andre sundhedsmæssige fordele, accelererer også muskelvækst. En undersøgelse fra 2011 af Omega-3 flerumættede fedtsyrer øger muskelproteinets anabolske reaktion på hyperaminoacidæmi-hyperinsulinemi hos raske unge og midaldrende mænd og kvinder af Gordon I. Smith fandt ud af, at det at tage 4 gram af et receptpligtigt omega-3 syretilskud på en dag i otte uger signifikant øget den anabolske respons på aminosyrer og insulinfølsomhed. Efter at have taget tilskuddet steg muskelproteinkoncentrationen og muskelcellestørrelsen.

Jo federe fisken er, jo flere gavnlige fedtsyrer indeholder den. For eksempel indeholder makrel 2,6 gram omega-3 pr. 100 gram produkt, laks – 2,5 gram, og tun og torsk – kun 0,2 gram.

7. Kikærter

Kalorier pr. 100 g produkt: 364.

Proteinindhold pr. 100 g produkt: 19 g i rå kikærter, 8, 86 g i kogte.

PDCAAS: 0,78.

Kikærter, eller kikærter, er mere populære i Mellemøsten, men nu kan de findes i næsten ethvert større supermarked.

Ifølge The Nutritional Value and Health Benefits of Kikærter og Hummus giver fire spiseskefulde kikærtehummus 14 gram plantebaseret protein, 25 gram fibre og en række vitaminer og mineraler.

Kikærter indeholder et kompleks af essentielle aminosyrer: leucin, isoleucin og valin, som er essentielle for muskelvækst; glycin, arginin og methionin, hvorfra kreatin syntetiseres. Den indeholder også 3,43 milligram zink pr. 100 gram produkt.

Denne bælgfrugt vil være en glimrende erstatning for animalsk protein for vegetarer og en varieret tilbehør til dem, der spiser kød.