Hvad er den ketogene diæt, og hvordan man spiser den

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Ideel til fans af fedt kød, ligeglade med brød og slik.

Hvad er essensen af den ketogene diæt

På en ketogen diæt spiser du meget fed mad og udelukker alt mel og slik. 60-70% af alle kalorier i den ketogene diæt bør komme fra fedt, 20-30% fra protein og kun 10% fra kulhydrater. Der lægges særlig vægt på kulhydrater: du kan ikke spise mere end 50 g om dagen, uanset din vægt og kalorieforbrug.

Fedt kan fås fra vegetabilske olier og svinefedt, kød og fisk, ost, creme fraiche, usødet yoghurt, æg, avocadoer og nødder. De fleste af disse fødevarer indeholder også nok protein til at passe ind i den daglige dosis på 1,5-2 g pr. kg kropsvægt. Du får kun kulhydrater fra grøntsager, usødet frugt og bær for at få nok vitaminer. Ingen sædvanlige tilbehør: grød, pasta, kartofler. Absolut forbud mod slik og alkohol.

Hvordan taber man sig på en keto-diæt?

Kulhydrater er kroppens vigtigste brændstof. Når du indtager mindre end 50 g kulhydrater om dagen, er deres reserver i kroppen opbrugt inden for 24 timer, og kroppen begynder at nedbryde fedt og bruge fedtsyrer til energi.

Det er dog ikke alle organer, der kan fodre på fedt: hjernen har simpelthen brug for glukose eller en form for erstatning.

For at opnå glukose laver leveren ketonstoffer fra fedtsyrer: acetoacetat, som derefter omdannes til beta-hydroxybutyrat og giver næring til hjernen, hjertet, nyrerne, musklerne og andet væv. Som et stofskifteprodukt dannes acetone, derfor stiger dens koncentration i urinen, og åndedrættet bliver sødt.

Generelt produceres ketoner konstant i kroppen, deres koncentration i blodet er omkring 0,2-0,5 mmol / l. Når deres niveau stiger. Et randomiseret forsøg med klassiske og mellemkædede triglycerid-ketogene diæter til behandling af børneepilepsi til 0,5-5 mmol/L, sætter ernæringsmæssig ketose ind. Det er ikke sundhedsfarligt i modsætning til ketoacidose, hvor koncentrationen af ketonstoffer stiger til 10-25 mmol/l. Denne tilstand kan forekomme hos dem, der dør af sult.

På trods af at du ikke skærer kalorier ned i din kost, begynder kroppen i en tilstand af ketose at slippe af med Ketogen kost til fedme: ven eller fjende? fra fedtreserver. Da niveauet af glukose i blodet har en tendens til nul, hæmmes produktionen af hormonet insulin, og med det lipogenese - aflejringen af fedt i reserve.

Hvad mere er, reducerer den ketogene diæt. Undertrykker ketogen diæt virkelig appetitten? En systematisk gennemgang og meta-analyse, appetit, som også hjælper dig med at tabe dig: du tæller ikke kalorier og skynder dig ikke med mad.

Hvor meget kan du tabe på en ketogen diæt?

Alt her er individuelt. I en gennemgang af effekten af diæter med lavt kulhydratindhold vs fedtfattige diæter på vægttab og kardiovaskulære risikofaktorer fra seks undersøgelser af den ketogene diæt tabte deltagerne 3,2 til 12 kg på seks måneder. Tager du gennemsnittet af alle resultaterne i gennemgangen, får du omkring 6 kg på 6 måneder.

Hvem skal prøve keto-diæten

På trods af kompleksiteten af de tidlige dage og strenge restriktioner er den ketogene diæt ideel for nogle mennesker. Det er værd at prøve det:

• For dem der elsker kød. Hvis du ikke kan leve uden det og fed mad, og er ligeglad med slik og brød, er keto-diæten din mulighed.
• For dem, der ønsker at tabe sig uden at tabe muskelmasse. Effekten af ketogen diæt på kropssammensætning under modstandstræning hos trænede mænd: et randomiseret kontrolleret forsøg hjælper med at tabe fedt, herunder visceralt fedt, samtidig med at muskelmassen opretholdes. Desuden påvirker diæten ikke styrkepræstationen hos elite kunstneriske gymnaster på styrkeindikatorerne, så den er ret velegnet til styrkeatleter og bodybuildere. Selvom det ikke vil fungere at bygge muskler.
• Mennesker med type 1 og type 2 diabetes. På grund af forstyrrelser i produktionen af insulin er diabetikere tvunget til at tage dette hormon for at undgå pludselige stigninger i blodsukkeret. Keto-diæten reducerer i høj grad dens niveau, behandling af type 1-diabetes med en diæt med meget lavt kulhydratindhold. Men før du skifter til en keto-diæt, bør du rådføre dig med din læge.
• Dem, der ønsker at holde deres hjerne sund. Ketogen diæt positivt Effekter af to vægttabsdiæter på sundhedsrelateret livskvalitet påvirker mental og følelsesmæssig sundhed, beskytter ketogen diæt ved neuromuskulære og neurodegenerative sygdomme, evaluering af en kulhydratfri diæt til patienter med alvorlig hovedskade, diætketose forbedrer hukommelsen ved mild kognitiv svækkelse af hjernen fra neurodegenerative sygdomme, hjælper med migræne. Kortvarig forbedring af migrænehovedpine under ketogen diæt: en prospektiv observationsundersøgelse i en diætist, kliniske omgivelser og epilepsi Ketogen diæt til behandling af epilepsi.
• For dem, der ønsker at mindske risikoen for åreforkalkning. Diæten reducerer En ketogen diæt gunstigt påvirker serumbiomarkører for hjertekarsygdomme hos normalvægtige mænd mængden af "dårligt" kolesterol og blodfedt og øger procentdelen af "godt".
• For dem, der er bange for kræft. Ketogen diæt begrænser reaktive iltarter og reducerer inflammation Ketogen diæt gavner kropssammensætning og velvære, men ikke præstation i et pilotcasestudie af newzealandske udholdenhedsatleter. Indtagelse af en kaloriefattig diæt med højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold i 12 uger sænker C-reaktivt protein, og hæver serum adiponectin og high density lipoprotein-kolesterol hos overvægtige personer - en faktor, der ofte er forbundet med forekomsten af onkologi.
• Løbere og triatleter. Hvis du er en cyklisk udholdenhedsatlet, kan keto-diæten forbedre din Keto-tilpasning forbedrer træningspræstation og kropssammensætningsreaktioner på træning hos udholdenhedsatleter.

Hvem bør ikke være på en ketogen diæt

Denne diæt er kontraindiceret:

• Mennesker med nyre- og leversygdomme af den ketogene diæt, fedtsyreoxidationsforstyrrelser.
• Holdsport, crossfitters, mellemdistanceløbere. Hvis undervisningen involverer et langt ophold i anaerob tilstand, vil keto-diæten sænke din lavkulhydrat, ketogen diæt, anaerobe træningspræstation hos træningstrænede kvinder og mænd: et randomiseret sekvens-crossover-forsøg.
• Mennesker med skrøbelige knogler. Mulige bivirkninger af diæten omfatter ændringer i progressivt tab af knoglemineralindhold hos børn med intraktabel epilepsi behandlet med den ketogene diæt i knoglemineralsammensætning, hvilket kan føre til en øget risiko for frakturer.

Er det svært at holde sig til en ketogen diæt?

Keto-diæten er ikke den nemmeste diæt, især i starten. Når din krop begynder at opleve en glukosemangel, kan symptomer på Ketogen Diæt-influenza opstå: kvalme, opkastning, hovedpine, træthed, svimmelhed, søvnløshed Måltider med højt glykæmisk indeks forkorter søvnbegyndelsen og forstoppelse. De varer fra 2-3 dage til flere uger.

I dette tilfælde kan du ikke indtage flere kulhydrater for at lindre tilstanden.

Hvis du fejler, vil kroppen modtage den ønskede glukose, du kommer ud af ketose og skal gentage det hele igen. Dette er vanskeligheden ved at opretholde en diæt. På den anden side er dette fordelen: du ved, at du efter sammenbruddet igen skal igennem en ubehagelig tilpasning, så du vil holde fast.

Sådan går du på en ketogen diæt

Personlig træner og ernæringsekspert John Fawkes foreslår, hvordan man kommer i gang med den ketogene diæt for at opdele perioden for at gå ind i diæten i flere faser og overholde visse regler.

1. Fortilpasning (2-4 uger)

Tilføj 40-80 gram kokosolie til din kost for at give din krop MCT 7 Science-Based Benefits of MCT Oil. De absorberes hurtigt, lagres ikke i fedt og forarbejdes i leveren til ketonstoffer. I stedet for olie kan du forbruge. Brugen af kosttilskud til at fremkalde ketose og reducere symptomer forbundet med keto-induktion: en narrativ gennemgang

Reducer kulhydrater til 100 gram om dagen. Dette vil forhindre dig i at gå i ketose, men træne dig selv i at spise mindre kulhydratrige fødevarer.

2. Indgåelse af ketose (4 dage)

Dag 1. Spring morgenmad og frokost over, fast hele dagen indtil aften. Aftensmaden bør ikke indeholde mere end 200-300 kcal, 10-15 g protein og 15-30 g fedt. Ingen kulhydrater.

Dag 2. Spis den samme portion til morgenmad og frokost og til aftensmad - ⅔ af dit almindelige måltid. Ingen kulhydrater.

Dag 3. Til morgenmad og frokost kan du spise ⅔ af den sædvanlige portion mad, gøre aftensmaden fuld. Stadig ingen kulhydrater.

Dag 4. Spis dine almindelige portioner, du kan inkludere ikke-stivelsesholdige grøntsager og usødet frugt.

I denne fase erstattes træning bedst med lange gåture. Dette vil forbrænde glukosen og hjælpe dig hurtigere ind i ketose. Hvis det under en gåtur ser ud til, at dine ben er løbet tør for styrke, er dette et godt tegn: glykogenlagrene er næsten opbrugte.

Fortsæt med at tage kokosolie eller ketonpulver, tilsæt vitaminer og en elektrolytdrik.

3. Ketotilpasning (2-4 uger)

Det vil tage dig flere uger at tilpasse dig din kost. I løbet af denne tid skal du holde kulhydrater på omkring 30 gram om dagen - hvis du træner, og 20 gram - hvis ikke. Bemærk at energiniveauet vil være lidt lavere i starten. Dette er normalt og vil gradvist gå over. På dette stadium er det ikke længere nødvendigt at tage ketonpulver.

Hvor meget skal man sidde på keto-kuren og hvordan man kommer ud, så vægten ikke vender tilbage

En ketogen diæt kan vare alt fra 3-4 uger til et år. Det giver ingen mening at holde sig til diæten i mindre end tre uger, for i løbet af denne tid vil din krop gennemgå ketotilpasning, og du vil kun begynde at modtage alle fordelene ved en sådan diæt.

Hvad angår timingen på mere end et år, er der ikke nok videnskabeligt bevis til at bedømme dette, men det er en dårlig idé at spise på denne måde hele livet. For det første øger en langsigtet ketogen diæt risikoen for den ketogene diæt for leversteatose, hypoproteinæmi, nyresten og vitamin- og mineralmangel. For det andet har afvisningen af et af makronæringsstofferne ikke den bedste effekt på levetiden. En analyse af kostens kulhydratindtag og dødelighed: et prospektivt kohortestudie og meta-analyse af data fra mere end 15.000 mennesker viste, at både overskud og mangel på kulhydrater på lang sigt øger risikoen for død. Mennesker, hvis kost bestod af 50-55 % kulhydrater, levede længst.

Den gode nyhed er, at det ikke vil være så svært at holde din vægt fra keto-diæten.

Med en normal diæt med et reduceret kalorieindhold stiger mængden af ghrelin, sulthormonet, som en person ønsker at spise hele tiden, nedbrydes og, efter afslutning, kaster sig over mad. Undersøgelsen Ketose og appetitmedierende næringsstoffer og hormoner efter vægttab viste, at der ikke opstår ketogene ændringer, så det bliver nemmere for dig at holde vægten.

En anden undersøgelse, Langsigtet succesfuldt vægttab med en kombination af bifasisk ketogen middelhavsdiæt og middelhavsdiætvedligeholdelsesprotokol, viste, at 40 dage med en keto-diæt med et halvt års pause for en middelhavsdiæt førte til vedvarende vægttab uden yderligere gevinst.

Middelhavsdiæten er en god mulighed efter keto. De er også høje i fedt, som du vil vænne dig til, og kulhydrater indtages fra sunde kilder såsom fuldkorn, grøntsager og frugter. I modsætning til keto-diæten kan middelhavsdiæten opretholdes hele livet uden sundhedsrisici.