Hvorfor middelhavskosten er god, og hvordan man sidder på den

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Regler, fordele og menuer for ugen.

Hvad er essensen af middelhavsdiæten

Der er ingen strenge forbud eller restriktioner på kalorier i middelhavskosten. Der er kun recepter for valg af fødevarer, deres forbrug og fysisk aktivitet.

Grundlaget for kosten består af grøntsager og frugter, korn, bælgfrugter, nødder, oliven og olivenolie. Fra fødevarer af animalsk oprindelse foretrækkes fisk og skaldyr, fjerkræ, æg og fedtfattige mejeriprodukter. Rødt og forarbejdet kød bør spises sparsomt og i små mængder.

Madlavning og spisning bør foregå med familie og venner: det skaber den følelse af fællesskab og social støtte, der er nødvendig for sundheden.

En anden væsentlig komponent er fysisk aktivitet. Du skal bevæge dig i mindst 30 minutter om dagen: gå, gå op ad trapper, lave husarbejde. Weekender tilbringes bedst udendørs og i godt selskab.

Vil middelhavsdiæten hjælpe dig med at tabe dig?

Middelhavsdiæten hjælper med at reducere vægten, men for mærkbare resultater vil det tage mindst seks måneder. Samtidig vil vægttab være behageligt og næsten umærkeligt, uden lidelse, skarpe spring i vægt og tilbagerulninger til den forrige figur.

Hvis du skal tabe dig hurtigt, kan du følge middelhavsdiæten, mens du begrænser dit kalorieindtag. Hvordan og hvor meget du skal reducere din kost, læs her.

Hvilke andre fordele har middelhavsdiæten?

Den største fordel ved middelhavsdiæten er dens sundhedsmæssige fordele. I midten af 1920'erne bemærkede forskerne, at på trods af manglen på medicin til en overkommelig pris, var indbyggere på Kreta, Grækenland og det sydlige Italien mindre tilbøjelige til at blive syge og leve længere. Efter populariseringen af diæten har adskillige undersøgelser bevist dens sundhedsmæssige fordele, især for hjertet og blodkarrene.

At spise en diæt reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme, den største dødsårsag på verdensplan, med næsten halvdelen.

Også hos diætister stiger blodsukkerniveauet og insulinfølsomheden, hvilket mindsker risikoen for type 2-diabetes og metabolisk syndrom.

Sådan laver du en menu

Det er bedst at følge forskrifterne fra videnskabsmænd og eksperter fra Middelhavslandene.

Skift serveringsstørrelser, så de passer til dine behov efter behov. Hvis du vil tabe dig hurtigt, så beregn dit kalorieindtag og hold dig til det, mens du laver en menu.

Hvad skal inkluderes til hvert måltid

Prøv at tilføje disse fødevarer til hvert større måltid: morgenmad, frokost og aftensmad. Hvis det ikke lykkes, skal du kompensere for manglen i løbet af dagen. For eksempel morgenmad uden grøntsager, og tilføj dem derefter til din snack.

• 125-250 g kogte ris, couscous, pasta og andre kornprodukter eller 1-2 stykker fuldkornsbrød, 40-50 g hver.
• 150-300 g frugt. Prøv at vælge forskellige frugter for at få alle de vitaminer, du har brug for.
• Mere end to portioner grøntsager 80 g. Vælg forskellige grøntsager, prøv at spise mindst nogle rå.
• Olivenolie. Det er den vigtigste kilde til fedt i kosten. Tilføj det til salater, brug det til stegning.
• 1, 5-2 liter rent vand, urtete på forespørgsel.

Hvad er der hver dag

• 2 portioner mejeriprodukter. En portion mælk - 250 g, yoghurt - 200 g, blød ost - 120 g, hård - 40 g.
• 30-100 g oliven, nødder eller frø.
• Krydderier og krydderurter til madlavning.
• 1 glas rødvin til kvinder og 2 til mænd. Du kan drikke mindre eller helt eliminere.

Hvad skal man spise hver uge

• 160-200 g hvidt kød (kylling, kalkun).
• Mere end 160 g bælgfrugter.
• Mere end 200 g fisk og skaldyr.
• 2-4 æg.
• Mindre end 240 gram kartofler.
• Mindre end 120-200 g rødt kød (oksekød, svinekød).
• Mindre end 50 g forarbejdet kød (pølser, pølser, røget kød).
• Mindre end 80 g slik.

Hvad kan menuen for ugen være

Lifehacker lavede en menu for en uge med fem måltider: tre hovedmåltider og to snacks. Kosten indeholder omkring 1.600 kcal. Skal du indtage mere eller mindre, så vælg selv portionsstørrelsen.

Dag 1

• Morgenmad: 250 g krydret æblesalat (opskrift nummer 5), 40 g fuldkornsbrød.
• Mellemmåltid: 30 g mandler.
• Frokost: 100 g stegt laksefilet med hvidløg og cherrytomater (opskrift nummer 4), 200 g kogt ris, fersken.
• Snack: 50 g oliven.
• Aftensmad: 250 g pasta med kylling og broccoli i en cremet sauce (opskrift nummer 4), 40 g fuldkornsbrød, et æble.

Dag 2

• Morgenmad: to sandwich med fetaost, tomater og persille, et æble.
• Mellemmåltid: 40 g pistacienødder.
• Frokost: 250 g salat med kikærter, peber og fetaost (opskrift nummer 9), 40 g fuldkornsbrød, pære.
• Snack: 50 g hummus med grøntsagsskiver: agurk, gulerod, peberfrugt. Skær grøntsagerne i strimler og dyp i hummus.
• Aftensmad: 100 g tunfrikadeller (opskrift nummer 7), 150 g kogte kartofler, appelsin.

Dag 3

• Morgenmad: 250 g salat med spinat, æbler, valnødder, ost og sennepsdressing (opskrift nummer 8), fuldkornsbolle.
• Snack: 150 g ricotta, 20 g valnødder.
• Frokost: 250 g primavera pasta med grøntsager (opskrift nr. 7), banan.
• Mellemmåltid: 30 g mandler.
• Aftensmad: 250 g couscous med grøntsager (opskrift nummer 10), 40 g fuldkornsbrød, pære.

Dag 4

• Morgenmad: 250 g salat med avocado, vindruer, rucolasalat, nødder og gedeost (opskrift nummer 8), 40 g fuldkornsbrød.
• Mellemmåltid: 40 g græskarkerner.
• Frokost: 250 g græskarflødesuppe (opskrift nr. 3), 150 g couscous med grøntsager (opskrift nr. 10), æble.
• Snack: 40 g oliven, 20 g hård ost, agurk, 2-3 cherrytomater.
• Aftensmad: 250 g alla putanesca spaghetti (opskrift nummer 10), 2 mandariner.

Dag 5

• Morgenmad: 2 fuldkornssandwich med hummus, æble.
• Snack: 5 dadler, 30 g mandler.
• Frokost: 100 g kylling i en cremet ostesauce med spinat (opskrift nr. 4), 200 g ris, pære.
• Snack: 150 g græsk yoghurt, fersken.
• Aftensmad: 250 g middelhavssildpasta (opskrift nummer 6), appelsin.

Dag 6

• Morgenmad: 200 g spinatfrittata (opskrift nummer 1), 40 g fuldkornsbrød, fersken.
• Snack: 150 g græsk yoghurt med en håndfuld bær.
• Frokost: 250 g alla norma pasta (opskrift nummer 9), æble.
• Snack: 50 g af en blanding af nødder og tørret frugt.
• Aftensmad: 150 g vegetabilsk karry med kikærter (opskrift nummer 4), 150 g ris, pære.

Dag 7

• Morgenmad: 250 g æble- og honningsalat (opskrift nummer 4), fuldkornsbolle.
• Snack: 150 g fedtfattig hytteost med en håndfuld bær.
• Frokost: 250 g fiskesuppe (opskrift nr. 5), 150 g grøntsagskarry med kikærter (opskrift nr. 4), 40 g fuldkornsbrød, appelsin.
• Snack: 30 g cashewnødder.
• Aftensmad: 250 g pasta med tomatsauce (opskrift nummer 5), banan.