Er det muligt at springe morgenmaden over, spise en solid middag og ikke lukke det anabolske vindue

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Alle har sikkert hørt, at du skal have morgenmad, lukke det anabolske vindue hurtigere efter træning og spise så lidt kulhydrater som muligt til aftensmad. Tid til at stille spørgsmålstegn ved disse sandheder og beslutte, hvad der er det rigtige for dig.

Spis noget umiddelbart efter træning

Essensen af den anabolske vinduesteori er, at i de første 30-45 minutter efter højintensiv træning, såsom styrketræning eller intervalspurter, optager vores krop hurtigt næringsstoffer.

På dette tidspunkt har musklerne stort behov for kulhydrater og protein. Kroppen bruger glucose som brændstof eller lagrer det som glykogen. Og forbrug af fødevarer rig på protein, fremskynder syntesen af protein i kroppen og væksten af muskelvæv.

Mange undersøgelser understøtter fordelene ved at indtage protein og kulhydrater umiddelbart efter træning. For eksempel fandt forskerne i 2008 ud af, at det at spise et måltid med højt kulhydratindhold i de første 30 minutter efter træning stimulerer muskelglykogengensyntesen, og tilføjelse af 1:3 protein (protein: kulhydrater) fremmer dette yderligere.

Men ingen vil have mad med højt protein- og kulhydratindhold med sig for at spise i omklædningsrummet, og det tager ofte mere end 30-40 minutter at komme hjem. Det er nemmere at drikke en speciel drik umiddelbart efter træning. Og dette er meget fordelagtigt for producenter af gainere.

Men i 2009 viste forskere, at tidspunktet for proteintilskud - lige efter træning eller morgen og aften - ikke påvirker stigninger i styrke og kraft, kropsfedt og muskelmasse.

Og en undersøgelse fra 2013 viste, at det anabolske vindue faktisk er meget bredere end almindeligt antaget, hvilket giver mulighed for en ret fleksibel post-workout ernæringstilgang.

Faktisk har du omkring 1, 5-2 timer før og efter din træning til at få nok protein og kulhydrater og få de samme fordele, som hvis du straks tager en proteinshake.

Det viser sig, at det ikke er nødvendigt at fortynde det kedelige proteinpulver i en shaker. Du får tid til at gå i bad, skifte tøj og tilberede en lækker og sund middag.

Når der er flere kulhydrater – til morgenmad eller aftensmad

I mange år har ernæringseksperter anbefalet at spise størstedelen af kulhydrater til morgenmad. Pludselig begyndte nogle eksperter at anbefale det modsatte: at beholde kalorier og fødevarer med højt kulhydratindhold til aftensmad.

Forskere har for nylig opdelt 80 overvægtige kvinder i to grupper. Forsøgspersoner i den første gruppe indtog flere kalorier til morgenmad, og dem i den anden - til aftensmad. Som følge heraf reducerede kvinder, der spiste en tung morgenmad, betydeligt deres vægt, blodsukker og risiko for at udvikle diabetes sammenlignet med deres modstykker, der spiste tungt.

Andre forskere sammenlignede 70 % af det daglige kalorieindtag morgen og aften med aerob træning og modstandstræning. Som følge heraf tabte de deltagere, der spiste flere kalorier til aftensmad, fedt og tog hurtigere på i muskelmasse end gruppen med den øgede morgenmad.

En anden seks måneder lang undersøgelse viste, at vægttab og centimeter i taljeomkreds var større, når det primære kulhydratindtag var om aftenen.

Forskningen er således ikke klar over, hvad der er det bedste tidspunkt at spise et måltid med højt kulhydratindhold.

Fokuser på dine følelser. Hvis din morgenmad er en kop kaffe og et par småkager, og din aftensmad er solid og nærende, men du har det godt og ikke tager på i overvægt, så fortsæt med at spise som normalt.

Hvis du leder efter en måde at tabe dig på, blive mere opmærksom og energisk og ikke snuppe ned på slik og snacks, forsøger at kvæle sulten før frokost, så prøv at introducere en nærende morgenmad i din kost.

Så for nogle mennesker er en dårlig morgenmad ikke værre end en fuld. Hvad med hans fravær?

Er det skadeligt at springe morgenmaden over

Det er almindeligt accepteret, at det at springe morgenmaden over er utilgivelig dumhed. Når alt kommer til alt, før det, sultede vores krop i 8-10 timer, den har brug for næringsstoffer og optager dem derfor hurtigt.

Men forskere analyserede flere undersøgelser og konkluderede, at den udbredte tro på sammenhængen mellem morgenmad og lav kropsvægt ikke kan betragtes som sand på grund af mangel på beviser.

Hvad mere er, foreslog forskerne, at det kan have fordele at springe morgenmaden over, da det undgår sene måltider og reducerer risikoen for fedme.

Der er en anden meget interessant undersøgelse om virkningerne af morgenmad på menneskers sundhed. Forskerne udvalgte 52 kvinder, hvoraf halvdelen var vant til at spise morgenmad og den anden halvdel til at springe morgenmaden over. Forsøgspersonerne blev opdelt i fire grupper:

1. Folk, der var vant til at springe morgenmaden over, spiste om morgenen.
2. Folk, der var vant til at springe morgenmaden over, spiste ikke om morgenen.
3. Folk, der var vant til morgenmad, fortsatte med det.
4. Folk, der var vant til morgenmad, blev tvunget til at opgive deres morgenmåltid.

Efter 12 ugers forsøg tabte kvinder, der skulle ændre deres vaner, flere kilo end andre. Men om de fik morgenmad eller ej, var lige meget.

Meget vigtigere end spisetider

Der er meget vigtigere aspekter af ernæring end tidspunktet for protein-, fedt- og kulhydratindtagelse. Her er et eksempel på et hierarki:

1. Hvor meget spiser du. Spis indtil du føler dig mæt. Så snart dette sker, skal du stoppe med det samme. Slip for vanen med at færdiggøre det, der er på din tallerken. Du kan bruge en kalorietæller til at finde ud af, hvor meget mad du har brug for.
2. Hvordan spiser du. Spis langsomt og bevidst, bliv ikke distraheret af tv, samtaler, bøger. Ellers vil du ikke mærke, hvornår du er mæt, og smagen af mad vil ikke folde sig helt ud.
3. Hvorfor spiser du. Notér hver gang, hvorfor du er sulten: fordi du er virkelig sulten eller på grund af stress, kedsomhed, sociale behov, ønsket om at nyde fornøjelsen af et måltid med højt kalorieindhold?
4. Hvad du spiser. Vælg fødevarer rig på protein, sunde fedtstoffer og komplekse kulhydrater.

Og først da skal du passe på, hvornår du spiser: spiser du morgenmad, hvor lang tid efter træning får du din andel af protein, spiser du sent om aftenen.

Og tro ikke blindt på forskningsresultater og populære overbevisninger. Fokuser altid på det, der virker for dig, ikke forårsager ubehag og giver de bedste resultater.