Er squats nok til at bygge dine hofter

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Dem, der ønsker at pumpe deres hofter, rådes ofte til bare at sætte sig på hug. Det er dog værd at vide, hvilke muskler der effektivt kan trænes med squats, og hvilke det er bedre at kigge efter andre øvelser til.

På grund af biomekanikkens ejendommeligheder fordeles belastningen på musklerne i squats ujævnt: nogle belastes mere, andre deltager praktisk talt ikke.

Muskler på bagsiden af låret

Squats menes at være effektive for quadriceps-, adductor- og gluteus maximus-musklerne, men ikke nær så gavnlige for hamstrings. Videnskabelige beviser understøtter dette.

Undersøgelse. muskelaktivitet i forskellige øvelser viste, at der under squats er et svagt samspil mellem ryg-, hamstrings- og lægmusklernes ekstensormuskler og et stærkt samspil mellem gluteus maximus-musklerne og vastus medialis-musklen.

Endnu en undersøgelse. viste, at forøgelse af dybden af squat med samme vægtstangsvægt ikke øger belastningen af hamstrings, men mere aktiverer quadriceps og gluteus maximus musklerne.

Lad os se, hvorfor det sker.

Hvorfor baglårene ikke virker på squats

Musklerne på bagsiden af låret er ikke spændte nok på grund af biomekanikkens ejendommeligheder. Disse muskler passerer gennem to led - hoften og knæet - og fungerer som hoftestrækkere og knæbøjere.

Når du går i squat, bøjer hoften og knæet på samme tid. Musklerne på bagsiden af låret forsøger at trække sig sammen ved knæet og forlænges ved låret, og til sidst forbliver deres længde. Under løftet forlænges både hofte og knæ samtidig, så musklerne forlænges ved knæet og forkortes ved hoften, så de ikke ændrer længde igen.

På trods af at musklerne på bagsiden af låret næsten ikke fungerer i squat, kan du mærke spændinger i dette område. Dette skyldes adductor major muskel.

Udover at addere hoften, forlænger hun den også under squats og er samtidig placeret tæt på bagsiden af låret. Du mærker, hvordan denne muskel er spændt.

Sådan belaster du bagsiden af låret

For bedre at belaste musklerne på bagsiden af låret, skal du tilføje øvelser til dit program, der ikke inkluderer samtidige bevægelser i hofte og knæ: dødløft på lige ben og rumænsk dødløft, hævning af hofterne med ben på en podie.

Du finder andre øvelser til bagsiden af låret med foto og analyse af teknikken i denne artikel.

Musklerne på forsiden af låret

På forsiden af låret er quadriceps, eller quadriceps muskel af låret, som består af fire hoveder:

• bred medial femoris muskel;
• lateral bred muskel i låret;
• den mellemliggende brede muskel i låret;
• rectus femoris muskel.

De første tre hæfter sig til det ene led og er ansvarlige for knæforlængelsen. Rectus femoris, ligesom hamstrings, hæfter til to led og udfører funktionen af hoftefleksion og knæforlængelse.

Som nævnt ovenfor anses squat at være den bedste øvelse til at pumpe quadriceps, men dette gælder kun for tre af dens hoveder. På grund af de strukturelle træk belastes rectus femoris-musklen ikke kraftigt nok.

Dette bekræftes af undersøgelsens resultater. 2014 sammenligner effektiviteten af squats og andre øvelser.

I løbet af undersøgelsen udførte nogle deltagere kun squats, mens andre udførte en række forskellige øvelser, herunder squats, benpres og lunges. Som et resultat øgede deltagere, der kun udførte squats, tre hoveder af quadriceps, eksklusive rectus femoris, og dem, der udførte mange øvelser, øgede alle fire.

Utilstrækkelig belastning af rectus femoris forklares igen af biomekanik. Når du squatter - bøjer hofte og knæ - forsøger rectus femoris-musklen at forlænges ved knæet og blive kortere ved hoften. Som et resultat forbliver det den samme længde. Når du går op - løs knæ og hofte - forsøger rectusmusklen at blive kortere ved knæet og forlænges ved hoften, hvilket heller ikke ændrer længden.

Sådan belastes rectus femoris

For at træne rectus femoris skal du vælge en øvelse, der ikke behøver at bøje hofte og knæ på samme tid: for eksempel benforlængelsen på maskinen.

I forskning. 2009 beviste, at maskine benforlængelse virker bedre på rectus femoris end squats.

Endnu en undersøgelse. bekræftet, at i en isoleret enkeltledsøvelse på en simulator belastes rectus femoris-musklen bedre end de tre andre hoveder af quadriceps.

Så hvis du vil belaste alle hofternes muskler ordentligt, er simple squats ikke nok. Du skal også tilføje hamstring-øvelser og isolerede rectus-lårøvelser.