Fed træning, der får dine hofter til at brænde

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

En dræbende dag for avancerede atleter og fitnessentusiaster.

Hvorfor du skal prøve denne træning

Denne træning består af fem supersæt - kombinationer af øvelser, der udføres efter hinanden uden hvile. De vil hjælpe:

• Pump hele underkroppen op … Øvelser vil styrke for-, bag- og inderlårene, træne glutealmusklerne og belaste læggene korrekt.
• Styrk dine kernemuskler … I løbet af træningen vil ekstensorerne af ryggen, rectus og skrå mavemuskler og gluteus medius fungere godt.
• Forbedre udholdenhed og hastighed … Supersæt plyometriske bevægelser vil hjælpe med at udvikle kraft og eksplosiv styrke, og minimal hvile mellem øvelserne vil øge den generelle og styrke udholdenhed.
• Forbedre koordination og balance … Øvelser omfatter en række forskellige bevægelser: op-ned, frem-tilbage og side-til-side, hop og hurtig bevægelse. Dette vil øge din hastighed og nøjagtighed og hjælpe dig med at føle dig mere sikker i at udføre alle motoriske opgaver.
• Brug en masse kalorier … Med minimal hvile vil din puls forblive høj under hele din træning. Dette vil hjælpe dig med at bruge meget mere energi end under roligere strømbelastninger.

Hvad du skal bruge til lektionen

Først og fremmest har du til træning brug for god fysisk form og forståelse for teknikken til basale styrkebevægelser. Så hvis du skal i fitnesscenteret for første gang og endnu ikke ved, hvordan du arbejder med en vægtstang, så overvej enklere komplekser.

Fra udstyret skal du bruge følgende:

• vægtstang og pandekager;
• butik;
• vægte eller håndvægte;
• medbold;
• TRX - sløjfer;
• plyometrisk kasse (kasse) eller anden stabil elevation;
• kegler til plyometrisk træning.

Hvis et stykke udstyr ikke er tilgængeligt, kan et alternativ findes. Undlad for eksempel kogler eller brug en vægtstangspandekage i stedet for en medbold.

Sådan laver du en træning

Først og fremmest skal du varme op. Lav noget let kardiovaskulær træning i 5-7 minutter, såsom at gå eller jogge på et løbebånd, træde i pedalerne på en stationær cykel eller hoppe i reb.

Lav derefter en fælles opvarmning: vrid dine skuldre, albuer og håndled, hofter og knæ, udfør bøjninger og drejninger af kroppen.

Herefter kan du begynde at træne. Den består af fem supersæt.

Supersæt 1

• Squats med håndvægte - 7-10 gange.
• Godmorgen - 10-12 gange.
• Træd op på bordet - 10 gentagelser fra hvert ben.

Supersæt 2

• Bulgarian Kettlebell Split Squats - 7-10 reps per ben.
• Sumo squats - 7-10 reps.
• Jumping lunges - 12-20 reps.

Supersæt 3

• Dødløft - 7-10 reps
• Lunges med at vride kroppen med en medicinbold - 7-10 omgange i hver retning.
• Hop sidelæns med fremrykning - 30-60 sekunder.

Supersæt 4

• Squats med vægtstang på brystet - 6-9 gange.
• Hævning af bækkenet med støtte på en bænk med en vægtstang på hofterne - 7-10 reps.
• Løb sidelæns - 30-60 sekunder.

Supersæt 5

• Squat og T-Bar Press - 7-10 reps.
• Cross Lunge med TRX Loops - 7-10 reps.
• Boksehop - 10-12 reps.

I et supersæt er der ingen hvile mellem øvelserne. Du laver bevægelserne efter hinanden, derefter en pause på 30-60 sekunder og overgangen til næste blok. Så sørg for at have adgang til det udstyr, du skal bruge på forhånd. Ellers bliver du nødt til at skynde dig at samle vægtstangen eller vente på, at nogen slipper håndvægtene.

Vælg vægten af skallerne på en sådan måde, at du kan fuldføre tilgangen med følelsen af, at du kan gøre yderligere 3-5 gange. Overdriv det ikke med vægten: På grund af træthed kan din teknik forringes, hvilket øger risikoen for skader.

Du kan også køre ikke alle supersæt i træk, men kun nogle af dem. Vælg for eksempel den første og den tredje og gør hver af dem tre gange med en pause på 30-60 sekunder.

Sådan træner du

Dumbbell Squats

Tag håndvægte eller kettlebells og hold dem over dine skuldre i bøjede arme. Sæt dig på hug, indtil dine hofter er parallelle med gulvet. Sørg for, at hælene ikke kommer af overfladen på det laveste punkt, efter at have rettet, skal du klemme balderne for bedre at belaste dem.

god morgen

Placer vægtstangen på ryggen, placer fødderne i hoftebreddes afstand, og ret ryggen. Bøj let i knæene, tag bækkenet tilbage og vip kroppen med lige ryg til parallel med gulvet. Vend tilbage til startpositionen og gentag.

Optrappe podiet

Find en platform 40-50 cm høj, tag håndvægte i hænderne. Placer din fod på kanten af den valgte støtte, overfør din kropsvægt til dit arbejdende ben og rejs. Ret støtteknæet helt ud, og træd derefter tilbage på gulvet. Udfør en fuld tilgang med det ene ben og derefter med det andet.

Bulgarian Split Kettlebell Squats

Tag en lille kettlebell, håndvægt eller pandekage med vægtstang og hold den foran dit bryst i bøjede arme. Stå med ryggen til en lav støtte og sæt den ene fods tå på den. Sæt dig på hug ned til det understøttende lårs parallel med gulvet, hold kroppen lige, og vend tilbage til startpositionen. Udfør det nødvendige antal gange, først til højre og derefter til venstre.

Sumo squats

Tag en kettlebell eller håndvægt og hold den i lige, sænkede hænder. Spred dine ben dobbelt så bredt som dine skuldre og drej tæerne på dine fødder til siderne. Sæt dig på hug til parallelle hofter med gulvet, spred dine knæ til siderne og hold ryggen ret.

Springende udfald

Spring frem, hop op og skift ben i luften. Efter landing skal du straks kaste dig ud på det andet ben og fortsætte med at arbejde på denne måde. Det er bedre at udføre denne øvelse på en blød overflade, for ikke at slå dit knæ med et sving på et hårdt gulv.

Dødløft

Saml en vægtstang med en vægt på omkring 65 % af din 1RM. Bøj dine knæ, bøj over til stangen og tag fat i stangen med et lige greb lidt bredere end dine skuldre. Mens du holder den i dine hænder, skal du rette dine knæ- og hofteled helt ud.

Hold din krop fast og ryggen ret, sænk forsigtigt vægtstangen tilbage til gulvet og gentag. Hold lænden neutral, tryk med fødderne i gulvet og før stangen tæt på dine skinneben.

Vridende udfald med en medicinbold

Tag en medball eller håndvægt, kast dig frem med dit højre ben og stræk armene ud med en vægt foran brystet. Sørg for, at dine skuldre er over dine hofter og ikke vippes til siderne, og stram dine mavemuskler.

Drej din torso og arme til højre, og vend derefter tilbage til en lige position og forlad udfaldet. Gentag det nødvendige antal gange på det ene ben, og gør derefter det samme på det andet.

Sidespring med fremrykning

Beklæd koglerne eller pandekagerne i en lige linje, der er cirka 5 meter lang. Hvis dette ikke er muligt, kan du undvære markering og bare forestille dig en strimmel på gulvet.

Stå sidelæns til din linje, fald ned i en lav squat og hop skarpt op og diagonalt til den anden side af mærket. Bøj dine ben forsigtigt ved landing og gør det samme spring til den anden side af mærket.

Fortsæt øvelsen fremad, indtil du når slutningen af din linje. Vend derefter om og flyt tilbage på samme måde.

Barbell Chest Squat

Som med dødløft, brug en vægt omkring 65 % af din 1RM.

Tag vægtstangen af stativerne, peg albuerne fremad, ret ryggen og bøj i brystet. Udfør et squat med ryggen ret og hælene fladt på gulvet. Klatre op igen og gentag.

Hævning af bækkenet med støtte på en bænk med en vægtstang på hofterne

Sæt dig på gulvet med ryggen til bænken, sæt en vægtstang med en blød pude på hofterne. Bøj dine knæ og placer dine fødder på gulvet. Læn dig på bænken med ryggen i området ved skulderbladene, løft din numse fra gulvet og ret dig helt ud i hofteleddene.

Klem dine balder på det højeste punkt, og sænk dig derefter tilbage til udgangspositionen, men sæt ikke bækkenet på gulvet. Fortsæt med at bøje og løsne i hofteleddene, mens du holder stangen med hænderne.

Løber sidelæns

Marker en afstand på 3-5 meter, afhængig af dit rums bredde. Du kan bruge kogler, pandekager som yderpunkter – eller bare huske længden på segmentet.

Stå med din højre side til dit mærke, bøj dine knæ og vip din krop lidt med lige ryg. Rør gulvet med din højre hånd, og bevæg dig derefter hurtigt mod det andet mærke.

Tryk på den og løb tilbage igen. Fortsæt med at bevæge dig til venstre og højre, og prøv at bevæge dine ben så hurtigt som muligt.

Squat og T-Bar Press

Tag en almindelig bar fra baren, sæt pandekagen i den ene ende, og lad den anden stå tom og lad den hvile mod et hjørne eller en væg. Hold enden af stangen i bøjede arme foran dit bryst, og lav squat. Ret derefter op i en kontinuerlig bevægelse og klem stangen op. Sæt armene tilbage til brystet og gentag øvelsen fra begyndelsen.

Cross Lunge med TRX - Loops

Hvis dit fitnesscenter ikke har træningsløkker, kan du bruge lavthængende ringe. Tag fat i løkkerne og sænk ned i et udfald, drej det ene ben efter det andet tilbage og på tværs. Ræk ikke knæet til gulvet, som ved normale udfald – lad det hænge. Rejs dig op og gentag igen på samme ben. Udfør det nødvendige antal bevægelser på den ene side og derefter på den anden.

Boksespring

Find en stabil støtte 40-50 cm høj. Hop op på platformen og gå ned igen.

Hvad skal man gøre for et hitch

Har du ikke travlt, skal du efter en træning gå langs stien eller roligt snurre pedalerne på motionscyklen i 5-10 minutter. Du kan også rulle dine hofter og balder ud på en massagerulle og lave nogle strækøvelser for dine arbejdende muskler.