Sådan restituerer du ordentligt i pauser under træning

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Ingen træning er komplet uden korte hvileintervaller. Vi har brug for dem for at få tid til at komme os lidt og fortsætte med fornyet kraft. Hvilken restitution er bedre: aktiv eller passiv? Lad os forstå denne artikel.

Når din træner fortæller dig at gå i pauser og aldrig sidde eller ligge ned, så lyt til ham. Han ved meget om dette! Hvis vi sammenligner statisk hvile og dynamisk hvile, så taber statikken naturligvis til dynamikken.

Hvordan skal intensiteten af træning eller bevægelse reduceres? Hvad kan du gøre i disse intervaller, og afhænger hviletiden af typen af din træning? Hicham Haouzi, Certified Trainer hos Equinox Columbus Circle, besvarede disse spørgsmål.

At hvile mellem sæt har to hovedmål: at sænke din puls og reducere ophobningen af laktat i dit blod, som er et naturligt biprodukt af fysisk aktivitet. Han får os til at føle, at vi har spaghetti i stedet for arme og ben. Det er også ham, der kan forårsage muskelkramper, smertefulde fornemmelser (ømhed) og ledsmerter.

Heacham Haozi træner

Spor din puls

Korte hvileperioder mellem sæt træner dit hjerte og får din puls til at falde hurtigere end en utrænet person. Din puls er et mål for dit konditionsniveau. Afhængigt af træningsformen (cardio, styrke osv.) skal din puls ved afslutningen af hvilefasen være 65 % af dit maksimum.

Du kan endda selv måle din puls, hvis du træner uden en speciel pulsmåler eller et sportsur. Placer din hånd på din hals, hvor halsvenen er, og tæl antallet af slag på 10 sekunder. Gang derefter dette tal med seks for at få dine slag i minuttet. Den maksimale puls beregnes ved hjælp af formlen: 220 er din alder.

Tjek dit ur

Hvileperioder mellem sæt bør være mellem 20 sekunder og 2 minutter, afhængigt af typen og intensiteten af din træning. Hvis du har en intens interval cardio-træning, der tvinger dit hjerte til at arbejde med 90 % af dets maksimale puls, så kan du godt have brug for alle 120 sekunder for at bringe din puls ned på de tilladte 65 % af din maksimale puls. Hvis du har lavet squats, så kan et minut være nok for dig. Og hvis du gjorde det med ekstra vægt, så kan du øge tiden til 90 sekunder.

Og husk: hviletid bør ikke vælges tilfældigt. Du kan ikke bare gå rundt i cirkler, før du føler dig klar til næste sæt igen. Det kan godt vare ikke to minutter, men fem, ti … tyve. At begynde at træne efter det betyder at starte hele bilen igen. Derfor bliver du i første omgang nødt til at kigge på uret hele tiden, men med erfaring vil du lære at mærke tiden.

Bevæg dig mens du hviler

Gruppeprograminstruktører i hvileperioder vil normalt bede dig om at bringe dit sportsudstyr tilbage, få fat i et nyt eller forberede din plads til næste sæt. De gør det ikke, fordi de ikke vil rydde op efter dig. Således forvandler træneren simpelthen din passive hvile til en aktiv.

Et brat stop umiddelbart efter fysisk anstrengelse kan i værste fald føre til et hjerteanfald (mængden af pumpet blod reduceres kraftigt, pulsen falder, blodkarrene indsnævres). Hvis du forestiller dig et mindre pessimistisk scenario, kan du føle dig svimmel. Du kan endda besvime i en meget kort periode, hvilket normalt resulterer i et fald. Du ønsker ikke at smadre dit hoved på en trappeplatform eller håndvægte, vel?

Gør det, der får dig til at føle dig bedre

Under udendørsaktiviteter bør du ikke gå i cirkler eller fx løbe på plads, hvis du sidder fast i et lyskryds, mens du jogger. Heecham Haozi inviterer ofte sine klienter til at strække sig lidt på de muskler, der arbejdede under sættet. Nogle gange er det en let rullemassage eller yogaøvelser med meditation, som er med til at sætte fokus på nutiden. Og nogle gange endda gå efter en flaske vand. Han placerer dem bevidst rundt i lokalet, så kunderne skal gå lidt, før de drikker. Haozi mener, at man under sådan en aktiv ferie ikke kun skal bevæge sig fysisk, men også vrikke lidt med hjernen.