Pumping: 20-minutters åndenødskompleks

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Gør disse øvelser regelmæssigt, og du vil holde op med at lide, mens du går op ad trapper.

Det er lige meget, hvor mange år du ryger, og hvor langt fra ideel din figur er. Under alle omstændigheder kan du opbygge udholdenhed og udvikle muskler til at bevæge sig let – uden åndenød og for tidlig træthed.

Vores kompleks består af enkle øvelser med din kropsvægt, som vil hjælpe med at belaste de vigtigste muskelgrupper uden ekstra udstyr og simulatorer.

Træningsformatet involverer arbejde uden hvile, så du vil pumpe arbejdet i dit hjerte og lunger i 20 minutter. Og da du selv vælger intensiteten under hensyntagen til din form og formåen, er risikoen for at besvime eller føle kvalme minimal.

Hvis du har problemer med det kardiovaskulære og respiratoriske system, betydelig overvægt eller fedme, så spørg din læge, om du kan udføre sådanne komplekser.

Sådan laver du en træning

Træningen inkluderer et kort løb og er designet til at blive udført udendørs. Men hvis du vil udføre komplekset derhjemme, skal du bare erstatte løb med 50 rebspring.

Komplekset består af følgende bevægelser:

• 25 luft squats;
• 20 push-ups (fra en bænk eller lav støtte);
• 15 hopper til bænken;
• 10 burpees;
• løb 100 meter.

Udfør dem i en række uden hvile, og når du fuldfører cirklen, skal du straks starte forfra. Indstil en timer til 20 minutter, og bemærk, hvor mange omgange du kan gennemføre i løbet af denne tid. Videoen nedenfor viser en.

Det er ikke nødvendigt at presse al kræfterne ud af dig selv, især hvis du lige er startet i sport. Overvåg din tilstand og hvil efter behov. Men ikke mere end der skal til for at få vejret, ellers bliver træningen ikke så effektiv.

Du kan lave denne træning en gang om ugen, alternerende med andre komplekser eller cardio-sessioner, og notere antallet af omgange og dine fremskridt. Og hvis du holder meget af det, kan du bruge det i stedet for din morgenløb.

Sådan træner du

Alle bevægelser er så enkle som muligt. Men hvis noget giver dig vanskeligheder, så tøv ikke med at ændre øvelserne for dig selv, for ikke at bruge meget tid på hvile.

Air squats

Prøv at lave squats i fuld rækkevidde - så i bunden af lårene er under parallelt med gulvet. Sørg samtidig for, at hælene ikke kommer af overfladen, og ryggen forbliver lige. Dine arme kan foldes over brystet eller forlænges fremad for at opnå balance.

Støt push-ups

Hvis du ikke ved, hvordan du laver push-ups fra gulvet, så prøv at lave denne øvelse fra en støtte - en bænk eller en lav vandret stang. Følg straks den korrekte form - spænd mavemuskler og balder, så lænden ikke bøjer, og hold albuerne tættere på kroppen.

Springer til podiet

Vælg en stabil støtte, der er 40-50 cm høj, hop på den, og gå ned igen med trin.

Burpee

Du kan lave hele burpees eller kun halvdelen af bevægelsen, afhængigt af dit niveau.

I fuld burpees, sænk dig selv ned i push-ups, indtil dit bryst og hofter rører gulvet, fra denne position med et hop, sæt benene tættere på dine arme, ret dig og hop op med et klap over dit hoved.

Hvis du beslutter dig for at lave en halv burpee, behøver du ikke gå ned i push-ups: rejs dig i liggende stilling, læg derefter straks benene i hænderne, ret dig op og spring ud. Dette vil være meget nemmere, og du kan sikkert gøre 10 gange uden at stoppe og hvile.

Løber 100 meter

Dette sidste interval erstatter hvile, så led ikke efter en rekord - løb 100 meter i et meget roligt tempo. Hvis du er helt udmattet, kan du gå til et trin i et stykke tid, men så snart du har det bedre, så fortsæt med at løbe.