Hvad man skal drikke under træning: vand vs isotonisk

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Under intens træning mister vores krop store mængder af ikke kun væske, men sammen med det de næringsstoffer, som vores krop har brug for for at komme sig og et normalt liv. Hvad er den bedste måde at genoprette reserver på: vand eller specielle sportsdrikke (isotoniske), som indeholder alle de nødvendige stoffer?

Vand

Hvis dit løb ikke varer mere end en time i et gennemsnitligt tempo, så kan dine behov dækkes med vand, og det er slet ikke nødvendigt at veje dig med flasker med sportsdrikke og tuber med specielle geler.

Dit gennemsnitlige tempo er det tempo, hvormed du er i stand til at opretholde en samtale uden at hive efter vejret.

Så hvis dit løb varer mindre end en time, og du holder dit gennemsnitlige tempo, er dit valg vand.

Isotonisk

Isotonik råder til at spare op til sværere træningspas, når indsatsen går ud over de sædvanlige belastninger. Mange sportsdrikke har ikke et særlig godt ry, da de har et højt sukkerindhold, men til intens træning er en høj mængde hurtige kulhydrater og en portion elektrolytter lige hvad du har brug for!

Med en lav belastning giver brugen af isotoniske lægemidler ikke meget mening, da fordelene ved dem vil være omtrent de samme som fra almindeligt vand.

Genopretning. En sportsdrik indeholder i gennemsnit 20 til 50 kcal og 5 til 14 g sukker pr. 240 ml volumen. Glucose (sukker) er i dette tilfælde brændstoffet til musklerne. Vores krop kan få glukose fra næsten ethvert produkt, men det er meget nemmere og hurtigere at isolere det fra sukker. Og jo før det sker, jo bedre, for under intens træning vil vores krop simpelthen ikke have tid til at vente, indtil for eksempel brødet i vores mave er fordøjet og opdelt i mere simple komponenter (inklusive glukose). Efter lange, intense træningspas åbner der sig et kort kulhydratvindue, og det er i denne tid, at musklerne bedst fyldes op med spildt sukker, hvilket hjælper med restitution og forberedelse til næste løb.

Kulhydrat vindue- den estimerede periode inden for 35-40 minutter efter intens fysisk aktivitet. Eksistensen af en sådan periode er ikke blevet videnskabeligt bekræftet.

Efter en aktiv træning skal kroppen genopbygge forsyningen af ikke kun væske, men også glykogen, som musklerne bruger.

Under træningen øger kroppen niveauet af adrenalin og kortisol, som efter træning fortsætter med at virke og ødelægger proteinvæv (muskler). For at forhindre denne muskelkrympende effekt er det vigtigt at bruge et andet hormon, insulin. Det neutraliserer den destruktive virkning af kortisol, da det er dens biokemiske antagonist.

Insulin produceres ved at spise såkaldte hurtige kulhydrater og blokerer for virkningen af kortisol og adrenalin.

Udover kulhydrater har kroppen, som har fået fysisk aktivitet, brug for proteiner. Muskelvækst og fysisk genopretning i den menneskelige krop afhænger af de aminosyrer, der udgør proteinet. Dette betyder, at det er bedst at indtage proteinfødevarer med høj biotilgængelighed (mejeriprodukter, bælgfrugter, nødder) under kulhydratvinduet.

En kilde:Wikipedia

Hurtig rehydrering. Under intens træning mister vores krop store mængder vand, natrium og kalium gennem sved. Vand er fantastisk til at slukke din tørst, og elektrolytdrikke kan hjælpe dig med at genoprette vand- og elektrolytbalancen meget hurtigere. Sportsdrikke indeholder i gennemsnit omkring 80 mg natrium og 488 mg kalium pr. 355 ml volumen. Denne blanding af vand, sukker og natrium hjælper vores krop med at absorbere den fugt, den har brug for meget hurtigere end bare vand.

Isotoniske opskrifter

Det er ikke nødvendigt at købe specielle sportsdrikke i butikker, nogle af dem er ret enkle at tilberede derhjemme.

Æbledrik

• 2 glas koldt vand;
• 1/4 kop æblejuice
• 1 spsk æblecidereddike
• sukker eller honning efter smag;
• et nip stødt kanel eller ingefær.

Grøntsag isotonisk

• 1 liter grøntsagsjuice efter eget valg (du kan lave friske rødbeder eller gulerødder derhjemme);
• 1 kop vand
• 1 kop appelsinjuice

Grundlæggende mulighed isotonisk

• 300 ml af enhver frugtsaft;
• 200 ml vand;
• en knivspids salt.

Citrus isotonisk

• 20 g honning eller sukker;
• 30 ml citron-, appelsin- eller grapefrugtjuice;
• en knivspids salt;
• 400 ml vand.

Endnu enklere muligheder er at fortynde 2 spiseskefulde honning i 1 liter vand eller købe mineralvand og frigive gas fra det.