Vær en mand! 9 nemme måder at booste testosteron på

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Når mænd bliver ældre, falder testosteronniveauet. I dag vil vi tale om, hvordan man håndterer dette.

Testosteron er det vigtigste mandlige hormon. Det er ham, der i høj grad danner det abstrakte begreb "maskulinitet" både i udseende og i en mands adfærd. De siger "rigtig mand", de mener "testosteron er ude af hitlisterne." Udviklede muskler, selvtillid og selvtillid, skarphed og tænkningshastighed i enhver, selv den mest ikke-standardiserede situation - alt takket være ham.

Ifølge talrige bekræftede undersøgelser begynder testosteronniveauet hos mænd fra omkring 30 års alderen langsomt, men sikkert at falde.

Konsekvenserne af denne dynamik behøver ikke at beskrives. Du forstår allerede udmærket, hvad det handler om.

Der er effektive medicineringsmetoder, men vi har ingen ret til at tale om dem, fordi sådanne ting udelukkende udføres med tilladelse og under opsyn af en passende specialist.

Men for forebyggelse giver det mening at vende sig til mildere, naturlige og sikrere måder at øge og vedligeholde dette hormon på et normalt niveau.

1. Slip af med overskydende vægt

Overvægtige mænd har statistisk set lavere testosteronniveauer, og det andet faktum her er en konsekvens af det første. At efterlade ekstra kilo fører til en stigning i testosteronniveauet, og i kombination med en generel forbedring af kroppens tilstand opnås en utrolig stærk positiv effekt.

Der er snesevis af relevante teknikker, der besvarer spørgsmålet "hvordan man taber sig." Nå, generelt er der kun én strategi for vægttab: mindre slik + kaloriekontrol + fysisk aktivitet.

2. Intensiv træning + intermitterende faste

Kombinationen af korte, intense træningspas og intermitterende (intermitterende) faste får testosteronniveauet til at stige hos mænd og forhindre dem i at falde.

Samtidig afslørede observationer af mænd med fokus på aerobe og langsigtede, men målte træningspas ikke en stigning i niveauet af dette hormon.

Der findes utallige forskellige typer af intens træning. Til at begynde med kan du bygge din lektion noget som dette:

1. Grundig opvarmning - 3 minutter (påkrævet!).
2. Maksimalt hårdt og intenst tempo med en 30 sekunders tilgang, næsten til fiasko.
3. Gendannelse inden for 90 sekunder.
4. Gentag andet og tredje punkt syv gange.

Som du kan se, tager denne træning kun 20 minutter (75% af tiden er desuden taget af hvile og restitution og intensivt arbejde - kun 4 minutter), men det giver en fantastisk effekt.

Vær opmærksom på din opvarmning. Eksplosiv start er farlig med skader. Kroppen skal være bøjet, strakt, godt opvarmet.

Lignende taktik er anvendelig på et stort antal simulatorer, når du træner med vægtstang og håndvægte, i løb og svømning.

Intermitterende faste justerer hormonelle niveauer, fremmer produktionen af mere testosteron og tabet af overskydende fedt.

Desværre fremkalder for hyppig og langvarig sultfølelse en negativ effekt, hvilket sænker testosteronniveauet, og derfor kan du tilføje proteinshakes til din kost efter hver træning.

Kombinationen af disse teknikker giver en ret udtalt effekt, og som en bonus får en person en slank, muskuløs og tonet krop.

3. Overhold zinkmængden

Overholdelse af zinkhastigheden er vigtig ikke kun for at øge, men også for at opretholde testosteronniveauet. Talrige undersøgelser viser en signifikant stigning i dette hormon efter seks uger, forudsat at en person med et oprindeligt lavt testosteronniveau indbefatter en tilstrækkelig mængde zink i kosten.

Den bedste måde at opfylde dit zinkbehov på er med den rigtige mad. Proteinrig mad. Kød, fisk, mælk, ost, bælgfrugter, naturlig yoghurt, kefir.

Når du bruger multivitaminer eller andre kunstige zinktilskud, skal du være opmærksom på de grænser, der er fastsat af sundhedsmyndighederne. I Europa er denne grænse for voksne mænd 25 mg pr. dag, og den anbefalede dosis er 11 mg pr. dag.

4. Styrketræning

Udover intens træning er der en anden form for træning, som i høj grad stimulerer testosteronproduktionen – styrketræning. Så længe du styrketræner med den rigtige intensitet, vil dine testosteronniveauer stige.

Nøgleprincippet for styrketræning er: Færre gentagelser, mere vægt, flere grundlæggende øvelser. Sådanne aktiviteter kræver passende forberedelse og øvelse, så skynd dig ikke at gå i seng under en vægtstang på 100 kg.

En anden mulighed, der giver dig mulighed for at få den ønskede effekt med mindre vægt, er at bremse den negative fase af øvelsen eller sænke ydeevnen af hele øvelsen generelt, det vil sige både den negative og positive fase.

5. D-vitamin

Angiveligt påvirker D-vitamin også testosteronniveauet. Der er observeret stigninger i testosteronniveauer hos overvægtige mænd med D-vitamintilskud.

… Mørkhudede, overvægtige og ældre mennesker, samt personer, der dækker deres lemmer med tøj, kan opleve problemer med at få vitaminet fra solens stråler. For at sikre en normal dosis af vitaminet er det nødvendigt at være med lemmer udsat for sollys i middagssolen (mellem kl. 10 og 15) mindst to gange om ugen. For folk med lys hud er et 5-minutters solbad nok …

Som du kan se, er overvægt også her et problem. Endnu en grund til at tænke.

Det daglige indtag af D-vitamin for voksne er 600 IE.

6. Minimer stress

Ved svær, langvarig stress frigiver kroppen kortisol, som effektivt blokerer for effekten af testosteron. Sådan fungerer vores krop, og der kan ikke gøres noget ved det.

I den moderne verden af permanent depression og kronisk stress (og følgelig med konstant forhøjet kortisol) blokeres effekten af testosteron for ofte og meget, hvilket vi slet ikke ønsker.

På Lifehacker finder du mange artikler om effektive metoder til at komme ud af stress og håndtere depression. Måske kan meditation eller yoga hjælpe dig.

7. Begræns eller helt fjern sukker fra kosten

Når blodsukkeret stiger, begynder testosteron at falde. Det er blevet foreslået, at insulin sænker testosteronniveauet. Under alle omstændigheder fører misbrug af slik til fedme, så dette råd er nyttigt på den ene eller anden måde.

Ifølge forskning indtager den gennemsnitlige indbygger i USA 12 teskefulde sukker om dagen. Det vil sige, at han vil spise 2 tons sukker i sit liv.

Hurtige kulhydrater findes ikke kun i sukkerholdige fødevarer. Pasta, bagværk (også pizza, ja) - alt dette bør indtages meget omhyggeligt.

8. Forbrug sundt fedt

"Sund" er ikke kun flerumættet fedt. Faktum er, at vores krop også har brug for en vis mængde mættet fedt, da de er involveret i syntesen af testosteron. En madplan, hvor fedt (overvejende animalsk oprindelse) udgør mindre end 40 % af den energi, der opnås fra mad, fører for mænd til et fald i testosteronniveauet.

Det er vigtigt at forstå, at vores kroppe har brug for mættet fedt fra plante- og animalske kilder.

9. BCAA

Ud over de proteinshakes, der er diskuteret i andet afsnit under intermitterende faste, vil det være gavnligt for en mand at øge mængden af BCAA-aminosyrer opnået under aktiv sport. Disse essentielle aminosyrer kan findes i almindelige fødevarer (der er f.eks. meget leucin i ost), såvel som i særlige kosttilskud.

Vær ikke negativ over for sportsernæring. Faktisk er kvalitetstilskud næsten rene produkter, uden urenheder eller nogen grimme ting.

Med tilstrækkeligt indtag bidrager aminosyrer til skabelsen af det korrekte anabolske miljø. Det er præcis, hvad vi har brug for.