Yoga til vægttab: myte eller virkelighed

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Det fungerer anderledes end resten af træningen.

Er yoga godt til vægttab

Den vigtigste metode til at tabe sig er at skabe et kalorieunderskud, når du reducerer dit energiindtag (kost) og øger energiforbruget (motion).

Hovedmålet med træning i denne ordning er at øge kalorieforbruget. Det betyder, at jo mere intens og længere du træner, jo flere kalorier bruger du, og jo hurtigere vil du tabe dig. I denne henseende er yoga praktisk talt ubrugelig.

En halv times træning forbrænder 120 til 178 kcal, afhængigt af din kropsvægt. Omtrent det samme beløb kan bruges på en halv times afslappet gåtur (5,6 km/t).

Et let løb med en hastighed på omkring 8 km/t vil forbrænde dobbelt så mange kalorier.

Yoga kan dog stadig have en positiv effekt på vægt og kropssammensætning.

En analyse af undersøgelser fra 2013 viste, at ud af 17 yoga-baserede vægtstyringsprogrammer hjalp 13 deltagere med at forbedre deres kropsfedt- og muskelprocenter, selvom vægten forblev uændret.

Lignende data blev opnået i en senere gennemgang, 2015: af otte randomiserede kontrollerede eksperimenter bekræftede seks fordelene ved yoga til vægttab.

Et år senere fandt en ny analyse af 10 videnskabelige artikler, at yoga var effektiv til at sænke kropsmasseindekset hos overvægtige og fede mennesker, men ikke virkede for dem, hvis BMI var inden for normalområdet.

Der er også nogle beviser for, at yoga kan hjælpe med at holde vægten på lang sigt. En undersøgelse analyserede livsstilen og vægten af 15, 5 tusinde mennesker mellem 35 og 40 år.

Det viste sig, at det at lave yoga i fire år mindsker risikoen for at blive tyk. Slanke mennesker (BMI - mindre end 25), der dyrkede dette system af øvelser, tog i gennemsnit 1,4 kg mindre på end dem, der ikke trænede. Hvad angår de overvægtige forsøgspersoner, hjalp træning dem med at tabe omkring 2,2 kg på fire år. Overvægtige mennesker, der ignorerede undervisningen, tog i gennemsnit 6 kg på i løbet af samme tid.

Yoga kan således hjælpe dem, der er overvægtige, men ikke har travlt med at tabe sig og er klar til at fordybe sig i praksis for sundhedens og fornøjelsens skyld.

Men selv i dette tilfælde kan man ikke tale om uomtvistelig effektivitet, da mange undersøgelser fra ovenstående anmeldelser omfattede få deltagere og havde metodiske problemer. Der er brug for flere videnskabelige artikler af høj kvalitet til konkrete konklusioner.

Med hensyn til eksisterende forskning foreslår videnskabsmænd, at folk tabte sig ikke gennem øget kalorieforbrug, men gennem andre mekanismer.

Hvordan yoga kan hjælpe dig med at tabe dig

Reducerer stress

En høj grad af nervøs spænding fører ofte til vægtøgning – både på grund af”beslaglæggelse” af slik og anden junkfood, og på grund af hormonelle ændringer.

Ved kronisk stress har folk høje niveauer af kortisol, et hormon, der fremmer ophobningen af fedt i underlivet og forhindrer det i at tabe. Desuden selv i tilfælde af et kalorieunderskud.

Regelmæssig yogapraksis reducerer stressniveauet, hvilket på sigt kan hjælpe dig af med overskydende fedtdepoter.

Forbedrer hormonprofilen

Yoga påvirker også andre hormoner, der er ansvarlige for energistofskiftet i kroppen. Et eksperiment viste, at erfarne yogier havde 36 % mere leptin og 28 % mere adiponectin end begyndere.

Leptin er ansvarlig for at undertrykke sult, og adiponectin opretholder insulinfølsomheden. Et fald i niveauerne af disse hormoner fører til vægtøgning, fedme og udvikling af stofskiftesygdomme.

Underviser i mindful eating

Hvis du er vant til at spise aftensmad, mens du ser tv eller en smartphone, er det meget nemt at gå glip af mæthedsøjeblikket og spise mere, end din krop har brug for.

Mindful spisestrategier er blevet brugt til at behandle spiseforstyrrelser og er lige så nyttige som psykoterapi og pædagogiske foredrag om emnet. Desuden øger denne tilgang glæden ved at spise og gør det lettere at kontrollere dine spisevaner.

Ved at vænne sig til mindfulness gennem yoga begynder folk at lægge mærke til, hvor hårdt og ubehageligt det bliver efter overspisning, lærer bedre at spore mæthedens begyndelse og afslutte måltidet præcis, når de er mætte, og ikke når maden i tallerkenen løber tør.

Sådan laver du yoga for vægttab

Træn regelmæssigt og fuldt ud

Øv yoga i 60 minutter om dagen, mindst tre gange om ugen.

Du kan arrangere kortere sessioner, for eksempel om morgenen eller om dagen, men tre gange om ugen, find en times fritid til en fuld træning.

I modsætning til løb eller styrketræning kræver yoga ikke en lang hviletid for at restituere, så du kan trygt arrangere sessioner i 1-1, 5 timer dagligt.

Jo længere og oftere du træner, jo bedre for vægttabet og det generelle helbred.

Kombiner forskellige aspekter af praksis

Yoga omfatter ikke kun asana-hold, men også elementer som vejrtrækning og meditation. Og selvom de ofte er krydret med spirituelt og religiøst indhold, er det slet ikke nødvendigt at tænke på chakraer og forestille sig lotus.

Både vejrtrækningsteknikker og meditation (koncentration på en genstand eller begivenhed) har en positiv effekt på centralnervesystemet, hjælper med at lindre stress og mere effektivt håndtere det i hverdagen.

Ved at supplere træning med vejrtrækning og teknikker til at fokusere på din krop eller sind, vil du øge fordelene ved yogapraksis.

Glem ikke om opmærksom spisning

Over tid vil yogatimer hjælpe dig med at føle din krop bedre og give afkald på usund mad og overspisning. Men hvis du vil tabe dig hurtigere, kan du tage et skridt i den retning, før det sker af sig selv.

Vælg et tidspunkt, hvor du kan være alene, tag dig god tid og fokuser al din opmærksomhed på mad. Sluk for fjernsynet, læg din smartphone og bøger væk.

Tag små bidder og tyg langsomt. Koncentrer dig om maden - mærk dens smag, tekstur og lugt. Prøv ikke at blive distraheret af fremmede tanker og bliv i nuet.

Overvåg dine fornemmelser for at forstå, hvornår mætheden er kommet. Og vær ikke bange for at efterlade mad på tallerkenen – du behøver ikke sende alt derind.

Du kan også prøve følgende metoder:

• Hold et bestik i din ikke-dominerende hånd, eller prøv at spise med spisepinde.
• Indstil en køkkentimer til 20 minutter, og prøv at strække dit måltid ud til den tid.
• Inden du åbner dit køleskab eller madskab, så spørg dig selv, om du virkelig er sulten. Hvis du er usikker på dette, så prøv at gøre noget som at læse, gå en tur eller lave åndedrætsøvelser. Hvis sulten ikke var fysiologisk, men følelsesmæssig, vil den forlade dig i løbet af lektionen.

Er det muligt hurtigt at tabe sig med yoga

Yoga er et langsigtet projekt for at opretholde en sund og sund vægt. Denne praksis fører ikke til hurtigt vægttab, især hos personer med et BMI inden for normalområdet.

Hvis du står op på vægten hver morgen og måler mængderne og ser frem til, hvornår den overskydende vægt forsvinder, og kuberne dukker op, vil du højst sandsynligt simpelthen blive skuffet og opgive undervisningen og genkende dem som ineffektive.

Yoga er velegnet til dem, der er trætte af konstante diæter og øvelser, der ikke bringer glæde, ønsker at acceptere og elske deres krop, blive venner med den og lære at lytte til den.

Hvis du har brug for at tabe et par pund til en begivenhed, eller du stræber efter en figur fra forsiden af sportsmagasiner, så overvej andre muligheder for fysisk aktivitet. For eksempel en kombination af konditions- og styrketræning, eller højintensiv intervaltræning.