Indholdsfortegnelse:
2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51
Høj intensitet, minimal hvile og fantastisk overkropsarbejde.
Hvis der ikke er håndvægte og samtidig er dit træningsniveau ret lavt, kan du bruge små flasker vand - det vil også få dine muskler til at belastes godt.
Sådan laver du en træning
Komplekset består af fire supersæt, adskilt fra hinanden af en pause på 60 sekunder.
Alle supersæt har to øvelser. Du laver hver af dem i 30 sekunder, og laver derefter en cirkel mere uden pause. Således tager ét supersæt 2 minutter.
Derefter hviler du i 60 sekunder, går videre til næste supersæt og udfører det på lignende måde.
Supersæt 1
- Halv burpee uden glatning.
- Armkrøller med håndvægte til biceps.
Supersæt 2
- Berøring af skuldrene i liggende stilling.
- Tryk håndvægte op med en bred indstilling af armene.
Supersæt 3
- Push-ups med smalle arme.
- Overbøjet håndvægtsæt.
Supersæt 4
- Løft håndvægte frem.
- Håndvægte til siderne.
Sådan laver du øvelserne
Halv burpee uden glatning
Kom i "liggende stilling", rør derefter gulvet med brystet og hofterne og løft dig tilbage til planken. Med et hop, læg dine ben til dine hænder, og sæt dem derefter tilbage til støttepositionen.
Du kan skubbe strengt op eller stige i en bølge, som i en burpee - fokuser på dine evner og træningsniveau.
Armkrølle med håndvægte til biceps
Udfør pulserende bevægelser i et lille område. Bøj ikke armene for meget - arbejd inden for 15–20 centimeter fra den rigtige vinkel ved albuerne.
Berøring af skuldrene i liggende stilling
Begyndere kan lave øvelsen med fødderne i skulderbreddes afstand, mere avancerede atleter kan sætte benene sammen. I sidstnævnte tilfælde bliver du nødt til at belaste mavemusklerne mere for at holde kroppen fra at svinge.
Dumbbell pres op med brede arme
Tag ikke håndvægtene med øverst, sørg for at de er bredere end skuldrene. Udfør bevægelser langsomt og under kontrol, eliminer inerti.
Push-ups med smalle arme
Placer dine hænder under dine skuldre, peg dine håndled fremad. Skub op, indtil dit bryst rører gulvet. Sørg for, at dine albuer peger tydeligt tilbage.
Hvis du ikke er stærk nok, så lav push-ups fra dine knæ.
Overbøjet håndvægtsæt
Bøj kroppen med lige ryg og spred armene med håndvægte til siderne. Øverst i øvelsen skal du samle skulderbladene, kontrollere sænkefasen: slip ikke armene brat - returner dem jævnt og under kontrol.
Løft håndvægte frem
Drej armene med håndfladerne mod kroppen, bøj albuerne let og løft håndvægtene foran dig til skulderhøjde. Bevæg dig jævnt og med kontrol, stram dine mavemuskler for at bevare en stiv krop.
Håndvægte til siderne
Stræk dine arme ud med håndvægte til siderne til skulderhøjde og vend dem tilbage. Gør det under kontrol, uden at rykke eller svinge.
Anbefalede:
Leveling Up: 5 minutters træning for dem, der sidder meget
Disse benfokuserede øvelser kan bruges som opvarmning før hovedtræning eller blot udføres efter en hel arbejdsdag
Hvor får man tid til uddannelse: 15 minutters reglen
Undskyldninger er for svage. Brug 15 minutters reglen og kom i gang nu. Selv små daglige skridt vil føre dig til dit mål
Dagens træning: Kraftig 15 minutters cardio med sjippetov
Prøv en kombination af spring- og styrkeøvelser med et reb. Et effektivt og overkommeligt hjemmetræningsudstyr
15 minutters træning på dagen for en fleksibel og lydig krop
Disse fleksibilitetsøvelser vil forbedre ledmobiliteten, strække tilstoppede muskler og efterlade dig let i kroppen
12 minutters træning på dagen for alvorlig belastning af overkroppen
Disse håndvægtøvelser vil øge din puls, forbrænde kalorier og fremskynde dit stofskifte: push-ups vil pumpe dit bryst og triceps, og håndvægte dødløft vil pumpe din ryg og biceps