Sådan løber du 10 km på mindre end en time, selv når du er 43

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

For fire år siden skrev Alexander Khoroshilov, en af vores læsere, en artikel specielt til Lifehacker, hvor han ved personligt eksempel beviste, at det aldrig er for sent at begynde at dyrke sport. To år senere sendte han os en rapport om sine første 10 km, som han løb som en del af Moscow Marathon. Hvis du endnu ikke er bekendt med Alexander, så vil hans nye historie være den rigtige motivation for dig og vil bevise, at du kan begynde at løbe i alle aldre uden skader.

Jeg har løbet i fire år

Jeg er 43 år gammel, og jeg skriver for dem, der ikke er relateret til sport, men tænker på deres helbred. For dem, der går til fitness et par gange og opgiver denne forretning, fordi den usædvanlige fysiske aktivitet i hypoxitilstanden ikke bringer glæde.:) I mine tidligere rapporter skrev jeg, hvordan man begynder at løbe, og hvordan man gør denne proces så behagelig som muligt:

• .
• .

De første to sedler blev set af 46.000 mennesker, og hvis de hjalp mindst en tiendedel af en procent, så fuldførte jeg min opgave.

Jeg markerede året 2015 med to milepæle: Jeg løb hele vinteren og anden gang deltog jeg i 10 km løbet som en del af Moskva Marathon, og jeg satte et specifikt mål og nåede det takket være en fornuftig træningsproces.

I efteråret 2014 dukkede spørgsmålet om vinterløb op igen, da jeg denne gang bestemt besluttede ikke at gå glip af sæsonen. Hvis der ikke er problemer med tøj, så opstod der et spørgsmål med sneakers. Jeg plejede at løbe med specielle gummipuder på mine sneakers, men de rykkede konstant ud.

Jeg valgte mellem en nittersål og en "ond" slidbane. Jeg ledte efter pigge til aftagelige, disse er produceret af ASICS, men fandt ikke i butikkerne. Jeg besluttede ikke at købe en permanent stud, da jeg i Moskva-vinteren ofte skal løbe på asfalten. Som et resultat købte jeg en Saucony Xodus, som jeg aldrig har fortrudt: de er varme, de bliver ikke våde, de holder sålerne på den pakkede glatte sne. Der er ikke noget at gøre i dem på bar is, men jeg havde heller ikke tænkt mig at løbe rundt om Bajkalsøen.

Om vinteren trækker jeg vejret gennem min mund og næse på samme tid og varmer luften mellem tungen og ganen. Om sommeren - kun gennem munden, da der på denne måde kommer mere ilt ind. Hvis hukommelsen gør noget, så blev jeg aldrig syg efter at have løbet, heller ikke i kulden. Der er kun én måde at opnå dette på - ved at løbe gennem efteråret med al dens kolde regn og frost.

Jeg har kørt med Garmin Fenix 2 i et år nu - et meget behageligt multisportsur. Tag alle de oplysninger i betragtning, du har brug for til at analysere og planlægge dine træningspas. Den tredje version af uret er dog allerede dukket op, og der er en meget nødvendig funktion, som ikke er i min: en metronom til kadence. Men de koster helt urimelige penge, så jeg tænker ikke på at skifte mine egne ud med nye endnu.

Her er træningsplanen for de sidste seks måneder, som er bygget automatisk på Garmins hjemmeside, når den er synkroniseret med uret:

Om Moskva Marathon

Forberedelse til dit vinterløb

Sidste år løb jeg de første 10 km på 1:16. I år satte jeg mig et mål om at løbe tør for timen, som jeg brugte til jogging i august og september. Bemærk at selv 3-4 intervaltræninger øger gennemsnitstempoet, hvilket er lige hvad jeg havde brug for.

Træningsplan for ugen:

• Dag 1: Én 800m intervaltræning i medium tempo plus 4 × 200m i maksimalt tempo, 200m gåtur eller jogging senere, to reps.
• Dag 2: Tempotræning - Jeg løber i konkurrencetempo så meget jeg kan. Første gang blev det kun 2 km.:)
• Dag 3: Langdistancetræning i langsomt tempo.
• Fjerde dag: efter helbred, 2-8 km.

To uger før konkurrencen løb jeg 12 km, stoppet af en viljeindsats for ikke at blive skadet. En uge før stævnet løb jeg 10 km på 1:01 og skiftede til hviletilstand og kropsforberedelse.

Jeg tænkte også over en strategi for en distance, så mine muskler ikke tilstoppede i starten – det sker for mig fra tid til anden.

Strategi:

• Jeg løber 2 km i et tempo på 6:30 min/km;
• op til 4 km holder jeg tempoet på 6 minutter / km;
• Jeg accelererer (i øvrigt op ad bakke) til 4:30 min./km for at gøre gennemsnittet 5:30;
• efter at have nået det ønskede gennemsnit, sænker jeg tempoet til det og løber ud af timen.

Alt fungerede: Jeg løb på 57 minutter, hvilket jeg er meget tilfreds med!

Jeg vil skrive separat til dem, der tænker på træning som en udmattende proces: 57 minutter i top ti på fire års regelmæssigt løb er intet i forhold til at vokse resultater fra bunden. I løbet af denne tid kan du forberede dig til marathon. Men på grund af skånsom træning gør mine knæ og andre led ikke ondt, min rygsøjle reagerer ikke på lange løb, mine lunger, mit hjerte og blodkar er i orden, min vægt faldt gradvist med 10 kg. Det vil sige, at jeg ikke overbelastede mig selv, da jeg forberedte mig til konkurrencen. At løbe selv 10 km om ugen gør en utrolig service for din krop. Og 10 km om ugen bliver til to timers undervisning, som det ikke er så svært at finde tid til.

Nye mål

Jeg tænker ikke på maraton endnu: for ekstreme belastninger og en træningsproces, der næsten ikke passer ind i mit liv. Jeg regner med et halvmarathon næste år, da jeg allerede har løbet 12 km og føler, at jeg om et år øger distancen til 20 km. Men jeg vil ikke øge tempoet over 5 minutter/km: pulsen ved 4 minutter/km stiger til kritiske 180 slag.

Og endnu en uventet effekt: flade fødder og hallux valgus (knogle på leddet) af storetæerne falder. Det forbinder jeg med, at jeg løber af tæerne. Et andet plus ved dette løb: musklerne og ledbåndene i fodbuen trænes på grund af den svaghed, som disse defekter opstår. Jeg har stadig billeder fra to år siden (og jeg vil sammenligne dem om fem år), men fingrene vender visuelt tilbage til deres plads.

Så løb har kun tilføjet positive følelser til mit liv, hvilket jeg ønsker dig. Og ja, hils på hinanden på jeres løbeture! Vi er de udvalgte, i den forstand at vi har valgt den rigtige vej.:)