5 helvedes cirkler: træning for at tabe sig og styrke skuldrene

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Forbedre din styrke, udholdenhed og skuldermobilitet med Iya Zorina.

Sådan laver du en træning

Komplekset består af fire øvelser:

• "Skiløber" med et hop;
• Overførsel af en genstand fra hånd til hånd;
• Hoppe med en trekant i liggende stilling;
• Sænkning af benene.

Gør hver af dem inden for et minut: afslut én, start straks den anden. Øvelser er valgt, så du ikke bliver kvalt i processen.

Efter at have gennemført alle fire, tag en pause i to minutter og gentag.

Hvis du ikke har nok udholdenhed til at holde et minut, skal du reducere køretiden til 30 sekunder. Stop i et minut efter hver omgang. Og glem ikke, at enhver øvelse kan forenkles. Vi viser dig, hvordan du gør dette nedenfor.

Sådan træner du

"Skiløber" med et hop

Forbind fødderne i luften, og sæt fødderne tilbage i skulderbreddes afstand ved landing. Arbejd aktivt med hænderne, bøj med lige ryg.

For at forenkle øvelsen skal du i stedet for at hoppe stå på tæerne og lave et kraftigt fremadbøjning med et sving med armene.

Hånd-til-hånd overførsel

Til denne øvelse er enhver lille genstand, der er praktisk at overføre fra hånd til hånd, egnet.

Sænk ikke brystet til gulvet før slutningen af øvelsen. For at belaste dine skuldre jævnt, før objektet til den ene side i 30 sekunder, samme mængde til den anden.

Hop med en trekant i liggende stilling

Skift side for springet hver gang: højre-venstre, så venstre-højre. Vend tilbage til liggende stilling, hold øje med lænden: den må ikke falde ned.

Hvis det er svært for dig at hoppe, så gør så meget du kan, og bliv i baren resten af tiden. Hold dine skuldre over dine arme og din krop strakt ud i en linje.

Sænkende ben

Placer dine hænder med håndfladerne nedad for at hvile på gulvet. Du behøver ikke holde dine ben lige, du kan bøje lidt i knæene for at gøre det mere behageligt.

Sænk ikke benene til gulvet før slutningen af øvelsen - der skal være ca. 20 cm tilbage i de yderste punkter mellem fødderne og underlaget.

For at gøre øvelsen nemmere, bøj i knæene og arbejd sådan.

Vi optog en komplet video af en omgang med arbejde inden for et minut. Du kan lave komplekset med mig.

Hvis du vælger at arbejde inden for 30 sekunder, skal du placere dit ur et fremtrædende sted for at holde styr på intervallerne. Eller download en kredsløbstimer med lydadvarsler.

Skriv hvordan træningen startede, hvor mange omgange du kørte og hvad der var sværest.

Og prøv vores andre intervaller. De er alle meget interessante og nyttige til at tabe sig.