10 sportskostregler for dem, der beslutter sig for at komme i form

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

En sportsdiæt er ikke beregnet til hurtigt vægttab, men så kroppen får alle de nødvendige stoffer og du hele tiden er i god form. Samtidig er der ingen sultestrejker – kun sport og kvalitetsmad.

Vi har samlet flere tips til, hvordan du holder dig frisk og energisk.

Kun professionelle atleter har brug for en rigtig sportsdiæt. Men dens grundlæggende principper vil være nyttige for alle, der træner regelmæssigt og ønsker at se resultater.

1. Diversificere din kost

Ved regelmæssig motion er en afbalanceret og varieret kost vigtig. Sørg for, at der er seks hovedgrupper af naturlige produkter på menuen:

• grøntsager (herunder bælgfrugter);
• frugter;
• nødder, frø og naturlige olier;
• råt kød, fisk og skaldyr;
• fuldkorn;
• .

Det er bedre at skifte til ordentlig ernæring gradvist. På denne måde undgår du stresset ved at nægte at spise ikke den mest nyttige, men velkendte mad.

2. Gå ikke i sultestrejke

Sportsernæring sørger ikke for svær faste. Kroppen bør ikke lide af næringsstofmangel før, under og efter træning. Beregn det antal kalorier, du har brug for om dagen, og hold dig til 25-50-25-reglen. Det vil sige, at 25 % af de kalorier, der indtages om dagen, skal komme fra morgenmad og aftensmad, og 50 % af kalorierne fra frokost.

Mifflin-Geor-formlen anses for at være den mest nøjagtige til beregning af kalorier.

Med dens hjælp vil du beregne din basisudveksling. Dernæst skal du gange det med koefficienten for fysisk aktivitet: 1, 2 - passiv livsstil, 1, 375 - let aktivitet 1 - 3 gange om ugen, 1, 55 - klasser 3 - 5 gange om ugen, 1, 725 - hård træning 6 - 7 gange om ugen, 1, 9 - professionel sport eller hårdt fysisk arbejde.

Hvis du vil tabe dig eller tage på i muskelmasse, skal du først tælle ikke kun kalorier, men også mængden af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Dette vil give dig en nogenlunde idé om, hvor meget du skal spise for at vedligeholde, tage på eller tabe dig.

Derudover lærer du, hvordan du vælger de rigtige fødevarer. For eksempel vil du indse, at du kan spise en stor skål grøntsager, få nok og stadig indtage det samme antal kalorier som fra en lille portion fritter.

At holde styr på din kost og tælle kalorier er meget nemmere i dag, end det nogensinde har været. Der er mange mobilapps, der kan hjælpe dig med dette. Du behøver ikke engang at google produktets ernæringsmæssige værdi – du skal blot indtaste dets navn, så oplyser programmet kalorieindholdet og mængden af BJU (proteiner, fedtstoffer og kulhydrater).

3. Tid dine måltider

Lav en grov måltidsplan baseret på din daglige rutine. Suppler standard morgenmad-frokost-middag-trioen med en anden morgenmad og/eller eftermiddagste, afhængigt af hvilken halvdel af dagen du træner. Men kun hvis du virkelig vil spise på dette tidspunkt, behøver du ikke tvinge dig selv.

Iya Zorina Fitness-ekspert fra Lifehacker

Madtiming er en kontroversiel ting. Det sker sådan, at folk, der er vant til morgenmad, holder op med at spise om morgenen og taber sig. Der er også kendte tilfælde af vægttab ved intermitterende faste - dette er et eller to måltider om dagen. Du kan slippe af med overflødige kilo med fraktioneret måltider (6 - 8 gange om dagen) eller diæter uden kulhydrater og fedt. Der er ikke noget præcist svar på, hvad der er rigtigt for dig. Du skal prøve, eksperimentere og finde dit regime.

Det er dog usandsynligt, at intens træning på tom mave gavner kroppen. At besvime eller besvime har ikke gjort nogen sundere eller smukkere. For at føle dig godt, prøv at spise et måltid med højt proteinindhold omkring 2 til 3 timer før du går i fitnesscenteret. Eller arrangere en let snack 30 - 40 minutter før timen.

Og i de første 20 minutter efter træning åbner kroppen det såkaldte post-workout (anabolske) vindue for indtagelse af proteiner og kulhydrater (men ikke fedt). Alt, hvad der spises i denne periode, vil gå til muskelgendannelse og muskelforøgelse, men ikke kropsfedt.

4. Undlad at udelukke fedtstoffer fra kosten

Ifølge denne skal 30 % af den samlede energi, der forbruges om dagen, komme fra fedt. Heraf højst 10% - for mættede og højst 2% - for transfedtsyrer. De resterende 18 % skal være umættet fedt. De findes i fisk, avocadoer og nødder samt solsikke-, soja-, raps- og olivenolie.

Iya Zorina Fitness-ekspert fra Lifehacker

Hvis dit daglige indtag er 2.500 kalorier, bør 750 indtages fra fedt. Det drejer sig om 83 gram fedt, med ikke mere end 27 gram - mættet, som findes i animalske produkter. For eksempel i smør, svinefedt eller fedt kød.

For dem, der ønsker at tabe sig, råder eksperten til at reducere mængden af fedt eller kulhydrater (afhængigt af den valgte kost). Der er ingen konsensus om, hvilken diæt der virker bedst: både fedtfattige og kulhydratfattige muligheder fungerer godt.

Du bør dog ikke helt fjerne fedtstoffer fra kosten. Især hvis atletisk præstation og muskeltilvækst er vigtigt for dig. Fedtstoffer er afgørende for produktionen af testosteron, et mandligt kønshormon, der fremmer muskelvækst, reduceret kropsfedt og øget styrke og udholdenhed.

5. Spis protein- og kulhydratmad før og efter træning

Det er bedst at inkludere fødevarer rige på komplekse kulhydrater i din kost før træning. For eksempel bælgfrugter, spirer, tomater, zucchini, aubergine, fuldkorn, brød, brune ris. Og også fødevarer med højt proteinindhold - magert rødt og hvidt kød, fisk og skaldyr, bælgfrugter, nødder, æg, ost, mælk og hytteost. Det er bedst at spise et par timer, før du går i fitnesscenteret, så maden når at fordøje.

Efter undervisningen er det også tilladt at spise kulhydratmad, der ikke indeholder fedt: brød, kartofler, ris, pasta, frugt, grøntsager. Du kan også supplere dit måltid med protein.

Iya Zorina Fitness-ekspert fra Lifehacker

En voksen har brug for omkring 1, 6-1, 8 gram protein per kilo vægt per dag, styrkeatleter og dem, der ønsker at få muskelmasse - 2-2, 2 gram per kilogram.

Naturlige mejeriprodukter er et af de vigtigste elementer i en sportsdiæt og en kilde til værdifuldt protein. For eksempel indeholder "Savushkin" smuldrende hytteost 18,3 gram protein pr. 100 gram portion af produktet. Samtidig har den en bred vifte af fedtindhold (0,1% til 9%), så alle kan vælge det optimale produkt for sig selv for at bevare en fremragende form og et fremragende velvære.

6. Glem ikke at drikke, mens du træner

Vores muskler er 75% vand. Under træning fjernes væske gennem vejrtrækning, sved og tårer (bare for sjov). Tabet af selv 2% fugt i kroppen reducerer øvelsens effektivitet med en fjerdedel. Dehydrering kan føre til hurtig træthed og tab af koordination. Derfor skal du ikke ignorere følelsen af tørst.

For at have det godt og ikke skade din krop, skal du drikke en halv liter vand et par timer før træning. Tag derefter et glas hvert 15. minut for hele sessionen. Og efter træning skal du veje dig, se hvor mange gram du har tabt, og drik den samme mængde vand. For eksempel tabte de 500 gram – de drak en halv liter vand. Det er ubelejligt at bære en flaske, mens du jogger, så drik før og efter din træning.

7. Husk fordelene ved morgenmad

For det første vil det hjælpe dig med at vågne op og komme ud af sengen lettere at forudse en lækker morgenmad. For det andet vil morgenmåltidet give energi og styrke til at udføre de kommende opgaver. Mængden af morgenmad er selvfølgelig individuel for alle, og du skal ikke tvinge dig selv til at spise.

Inkluder havregryn og boghvedegrød, røræg, fuldkornsbrød, grøntsagssalater og frugt og bær i din morgendiæt. Naturlige mejeriprodukter og hytteost er fantastisk.

8. Planlæg din menu for ugen

Afsæt en halv time, tænk over opvasken, skriv en liste over de nødvendige produkter og gå på indkøb. Med denne tilgang behøver du ikke bestemme, hvad du skal lave mad om morgenen. Du behøver heller ikke spise den samme mad fra dag til dag, da du, mens du er vågen, ikke kunne finde på andet end grød. Et andet plus - indkøbslisten giver dig mulighed for at planlægge dine udgifter, hvilket vil have en positiv indvirkning på dit budget.

9. Lav dine egne måltider

Du har sikkert lagt mærke til, at folk, der er glade for sport, tager madpakker med hjemmelavet mad på arbejde. Hvis du ikke har denne vane, så overvej at udvikle den. Så du vil være sikker på produkternes friskhed, kvaliteten af tilberedningen og kalorieindholdet i retten.

10. Tillad dig selv lette snacks

Snacks skal ligesom måltider til et helt måltid overholde principperne om god ernæring. Til dette formål er æbler, bananer, grøntsagsjuice, kefir, yoghurt eller hytteost velegnede.

Naturlige og friske mejeriprodukter af høj kvalitet produceres af virksomheden "". Ost, yoghurt, kefir, fermenteret bagt mælk og hytteost fremstilles kun af frisk mælk uden konserveringsmidler og kunstige tilsætningsstoffer. Fødevarer er rige på protein og calcium, så de er gode til atleters ernæring.