Træning for mænds modstandsbånd

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Du vil belaste musklerne på en sådan måde, at de skal vokse.

Hvorfor denne træning er god for mænd

Helt ærligt, det er velegnet til mennesker af ethvert køn. Mange kvinder er dog tilbageholdende med at udføre tunge øvelser på brystet, arme og skuldre, af frygt for dannelsen af en mærkbar lettelse. Mænd er glade for at svinge deres overkroppe og er ikke bange for at tilføje mere modstand.

Vores træning inkluderer tunge øvelser for alle muskelgrupper, og dens hovedmål er at bringe musklerne til næsten ikke at give dem nok stimulans til at vokse.

Hvis du er nybegynder, vil træning være med til at øge styrken og give en forøgelse af muskelmassen. En meta-analyse af otte videnskabelige undersøgelser har vist, at elastiske modstandsøvelser på kort sigt er lige så gode til at opbygge styrke som jerntræning.

Modstandsbånd vil ikke erstatte den klassiske styrketræning for erfarne løftere og bodybuildere, men de kan være nyttige til at "afslutte" musklerne i slutningen af træningen, samt til hjemmestøtteøvelser i perioder, hvor der ikke er vej at gå til. gymnastiksalen.

Hvad du skal bruge til træning

For at belaste store muskelgrupper i ben og ryg godt, har du brug for tykke og stramme modstandsbånd. Samtidig er tyndere elastikbånd velegnet til øvelser for biceps, triceps og skuldre.

Derfor er det bedst at købe et sæt med 3-5 bånd med forskellige modstande. Dette giver dig mulighed for nemt at belaste enhver muskelgruppe og ændre gummibåndene, efterhånden som du udvikler dig.

Det vigtigste er at købe lange, ringformede bånd. Du kan lave meget flere øvelser med dem end med korte fitnessbånd og modstandsbånd med håndtag.

Sådan laver du en træning

Lav først en opvarmning – især hvis du træner om morgenen på kolde muskler. Lav derefter kerneøvelser:

• vridning på pressen - 3 sæt af 20 gange.
• løft arme og ben, liggende på maven (supermand) - 3 sæt af 20 gange.

Herefter kan du begynde at træne. Lav følgende øvelser i det angivne antal gange:

1. Push-ups med elastik - 3 sæt så mange gange du kan.
2. Bringe armen med et elastikbånd - 2 sæt af 6-8 gange.
3. Række til brystet i en skråning - 4 sæt af 12-15 gange.
4. Lunges eller squats på ét ben - 3 sæt af 20 reps.
5. Række på lige ben - 4 sæt af 20 reps.
6. Biceps curl - 3 sæt af 20 reps.
7. Triceps Extension - 3 sæt af 20 reps.
8. Armene spredt - 3 sæt af 20 gange.

I det store og hele afhænger antallet af gange af modstanden i din expander. Det vil sige, at hvis du gør ovenstående antal gange i tilgangen, og musklerne slet ikke er trætte, skal du øge antallet af gentagelser.

Sådan laver du øvelser

1. Push-ups med elastik

En effektiv øvelse til udvikling af brystmuskler og triceps.

Placer expanderen bag din ryg og tryk på løkkerne med dine hænder. Stå oprejst, mens du strækker elastikken. Udfør regelmæssige push-ups mod expanderens modstand. Gå jævnt og langsomt ned og rejs kraftigt.

Sørg for, at dine albuer peger tilbage og ikke spredes ud til siderne. Spænd dine mavemuskler og glutes for at beskytte din lænd mod overdreven bøjning.

2. Bringe hånden med et elastikbånd

Denne bevægelse vil ramme dine brystmuskler og også belaste dine skuldre.

Sæt ekspanderen fast i en stabil støtte i brysthøjde. Tag fat i løkken med højre hånd, træd lidt tilbage, hvis du skal strække elastikken mere, og drej højre side.

Bøj armen ved albuen og tag skulderen til siden - dette er startpositionen. Overvind elastikbåndets modstand, ret din arm, indtil den er helt strakt, vend den tilbage og gentag.

Det er vigtigt, at du ikke peger den fremad, men bevæger din underarm på kryds og tværs foran dit bryst.

3. Ro til brystet i en skråning

Motion pumper musklerne i ryggen: lats, den midterste og nederste del af trapezius. Du kan veksle det med pull-ups.

Træd på expanderen og placer dine fødder dobbelt så brede som dine skuldre for at strække den og dermed øge belastningen. Tag fat i midten af elastikken, vip din torso med lige ryg, og træk expanderen mod din øvre mave.

4. Dødløft på lige ben

Denne bevægelse pumper ekstensormusklerne i ryggen, glutes og hamstrings.

Træd på elastikken og placer fødderne i hoftebreddes afstand. Læn dig frem og tag fat i expanderen ca. 20 cm fra fødderne. Vikl den om dine hænder. Det er godt, hvis du udfører bevægelsen med handsker: dette skærer ikke dine hænder.

Ret ryggen og ret i hofteleddene, og overvind elastikkens modstand. Oprethold en stiv krop og en neutral lændeposition. Derudover skal du klemme balderne på det yderste punkt af øvelsen.

5. Lunges med en expander

Denne bevægelse vil pumpe dine hofter og balder godt.

Træd med den ene fod i midten af en tyk expander, sæt løkkerne over dine arme og bøj dem ved albuerne. Ret din krop op. Tag et skridt tilbage og sænk ned i et udfald, indtil knæet rører gulvet eller deromkring. Overfør derefter din kropsvægt til benet foran, og træk lårets muskler sammen, og vend tilbage til startpositionen stående.

Hvis denne bevægelse er god for dig, og du ikke mister balancen, så prøv en sværere mulighed - split squats på et ben.

Stå med ryggen til en bænk eller stol, placer den ene fod i midten af en tyk expander, og den anden på en pojke. Rul de elastiske løkker og bøj albuerne for at fastgøre expanderen.

Sæt dig ned parallelt med gulvet foran din hofte og vend tilbage til startpositionen. Hold kroppen oprejst, prøv kun at udføre bevægelsen på bekostning af arbejdsbenet og ikke skub det, der forbliver på bænken.

Sørg for, at støttebenets knæ ikke drejer indad, og at hælen ikke kommer af gulvet.

6. Curl biceps

Træd på elastikken og tag fat i knaphullet med den ene hånd. Udfør almindelige biceps-krøller, som om du arbejdede med håndvægte. For bedre at belaste musklerne, stræk ikke armen helt ud - bring den til det punkt, hvor elastikkens modstand stadig mærkes, og start en ny gentagelse.

7. Triceps forlængelse

Hæft elastikken højere, for eksempel på en vandret stang, tag fat i den anden ende, bevæg dig væk fra støtten og vend ryggen til den. Placer det ene ben fremad og bøj det i knæet for at give stabilitet. Læn din krop fremad med ret ryg. Bøj og frigør dine albuer, og prøv at holde dine skuldre stille.

8. Ledninger til de bagerste deltaer

Denne bevægelse vil fungere godt på rygbundterne af deltamusklerne, som sjældent er involveret i andre øvelser.

Tag ekspanderen i enderne og vikl den rundt om børsterne for at gøre den kortere. Løft dine hænder foran dig, spred dem til siderne, stræk elastikken, og vend dem tilbage.