Sådan lærer du at falde i søvn uden en smartphone

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Gadgets og søvn er ikke altid kompatible. Hvis det er tilfældet, så prøv at læse en papirbog eller synge om natten.

Mange af os sidder fast i gadgets inden vi går i seng, og 50 % tjekker endda vores smartphone midt om natten uden særlig grund. Men det er ikke de mest harmløse vaner. Vi finder ud af, hvad de kan føre til, og hvordan man stadig lærer at falde i søvn uden gadgets.

Hvorfor er det bedre at gå uden en smartphone før sengetid

1. Vi falder i søvn senere og sover mindre

For det første kan du ikke bare stoppe med at se kattememer og -videoer på TikTok. Medier og sociale netværk bliver bogstaveligt talt "skærpet", så vi forbruger så meget indhold som muligt og ikke kan stoppe. Deres algoritmer er indstillet til at stimulere produktionen af dopamin, et hormon, der lover hurtig fornøjelse og får os til at klikke på links, poste opslag og vente på likes. Som et resultat bliver "En video mere - og søvn" let og umærkeligt til "Hvordan er klokken allerede tre om morgenen ?!".

For det andet fratager gadgets os bogstaveligt talt søvn. Gløden fra skærmen forstyrrer produktionen af melatonin. Folk, der bruger smartphones, bærbare computere og tablets inden de går i seng, bruger mere tid på at falde i søvn.

Det viser sig, at vi hviler mindre, hvilket betyder, at vores livskvalitet falder, risikoen for at udvikle fysiske og psykiske lidelser stiger.

2. Vi bliver mere ængstelige

Sociale netværk ansporer frygt for tab af overskud (FOMO) - en tilstand, som skyldes, at vi konstant bekymrer os om, at vi ikke har det godt et sted, halter bagud i noget fra venner, bekendte og bare tilfældige mennesker.

Dem, der stikker meget i gadgets, har en tendens til at vågne midt om natten og få fat i deres telefon eller tablet igen. Desuden er dette en ond cirkel: en person lindrer angst, når han ruller feedet på det sociale netværk, men derved fratager sig selv søvn og bliver endnu mere angst.

Og endelig kan nyhederne, som ofte ikke er særlig behagelige, som strømmer over os fra næsten alle hjørner af internettet, gøre enhver nervøs.

3. Vi bliver afhængige

Langvarig siddende på internettet bliver til noget som et nødvendigt ritual, uden hvilket det ikke længere er muligt at falde i søvn. Hvis gadgetten går i stykker, strømmen går, eller en person ender uden internettet, vil angst og søvnløshed næsten helt sikkert vente på ham.

Sådan falder du i søvn uden en smartphone

Det er godt, hvis gadgets ikke giver dig problemer, og du er sammen med dem, at uden dem sover du som en baby mindst syv timer om dagen. Men hvis du har problemer med at sove, er det værd at prøve i det mindste at forkorte din skærmtid. Her er hvad psykologer anbefaler til dette.

1. Tænk på et andet ritual for dig selv

Bare det at komme i seng, slukke lyset, dække sig til med et tæppe og falde i søvn kan være svært. Tænk på, hvilken behagelig og afslappende aktivitet du kunne erstatte at stikke i en gadget med.

Måske er det læsning, håndarbejde, tegning eller farvelægning, lytning til musik eller afslappende lyde, at føre dagbog. Det er tilrådeligt ikke at bruge skærmens baggrundsbelysning: Forskere har fundet ud af, at de, der læser en papirbog før sengetid, falder i søvn hurtigere end dem, der læser fra en tablet eller anden gadget.

2. Lad ikke din telefon ligge ved siden af sengen

De fleste af os bruger et vækkeur på en smartphone: dimsen ligger på natbordet eller under puden – og lokker til at blive hentet. Du kan beskytte dig mod denne fristelse og sætte telefonen til opladning i det næste rum, og bruge et elektronisk ur eller et fitnessarmbånd som vækkeur.

3. Træn dig selv i ikke at skynde dig til din smartphone

Nogle er så afhængige af gadgets, at de næsten ikke giver slip på dem. Og hvis de slipper dem, griber de igen fat i dem som svar på enhver hvin. Og det er lige meget, hvad der er der: en vigtig besked fra arbejdet, en notifikation om et nyt like eller spam fra en applikation.

Psykologiprofessor ved California State University Larry Rossen foreslår at forbinde viljestyrke og ikke umiddelbart se notifikationer i fritimerne, men sætte på pause og gradvist øge den. Først kan det kun være et minut, så fem minutter, så 15. På denne måde kan du træne mindfulness og koncentration, hvilket betyder, at det bliver nemmere for dig at rive dig væk fra telefonen inden sengetid.

4. Begræns dig selv

Læger anbefaler, at du ikke bruger enheder med en lysende skærm en time før sengetid. Kan du ikke gøre dette på egen hånd, kan du installere en applikation, der styrer brugen af din telefon eller tablet, og konfigurere den, så adgangen til nogle funktioner på et bestemt tidspunkt er spærret.

5. Tænd for farvefilteret

Det gule filter på skærmen neutraliserer nogle af de skadelige virkninger af gadgets. I modsætning til den blålige glød, forstyrrer den ikke melatoninproduktionen. Derfor, hvis du ikke kan falde i søvn uden enheder, kan du i det mindste hjælpe dig selv lidt. Læger anbefaler også at holde enheden i en afstand på mere end 35 centimeter fra øjnene.

6. Syng i dit hoved

Hvis du ikke kan sove, så husk enhver sang, du kan lide, og gentag den mentalt flere gange.

Et andet life hack, som læger anbefaler, er at klemme musklerne med kraft og derefter slappe skarpt af. Du kan også prøve åndedrætsøvelser, meditation, muskelafspænding.

7. Se en specialist

Langvarige problemer med at falde i søvn er et symptom på søvnløshed og en grund til at gå til lægen, som vil ordinere en undersøgelse, ordinere medicin og eventuelt tilbyde psykoterapi.