6 vejrtrækningsøvelser, der hjælper dig med at falde til ro hurtigt

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Disse enkle teknikker vil genoprette mental balance, slappe af og hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere.

1. Lige vejrtrækning (samavritti)

Sid i en behagelig stilling med ret ryg. Begynd at inhalere, tæl stille til fire, og hold derefter en kort pause. Pust derefter ud, også tælle til fire. Træk vejret gennem næsen hele tiden. Hvis du vil komplicere din praksis, så prøv at tælle til seks eller otte. Sørg for, at alle tre komponenter (indånding, pause, udånding) har samme længde.

Hvornår skal man gøre

Hvor som helst, når som helst. Denne teknik beroliger nervesystemet og reducerer stress. Prøv at øve dig inden du går i seng. Især hvis du er en af dem, der har svært ved at slippe af med tanker om arbejde og problemer om aftenen. Øvelse vil erstatte at tælle får og indstille dig til at sove.

2. Åndedrætsmave

Sid i en behagelig stilling eller lig på gulvet. Læg den ene hånd på maven og den anden på brystet og tag en dyb indånding gennem næsen. Sørg for, at skuldrene er afslappede, at brystet ikke udvider sig, og mellemgulvet fungerer - den muskulære septum, der adskiller brysthulen fra bughulen. Når du trækker vejret trækker den sig sammen og falder, hvilket får maven til at rage frem, og når du puster ud, stiger den og presser luften ud af lungerne.

Når du trækker vejret, pust din mave op, og når du ånder ud, træk den op til rygsøjlen. Prøv at tage 6-10 langsomme vejrtrækninger i minuttet. Med denne vejrtrækning er kroppen bedre mættet med ilt.

Hvornår skal man gøre

Før en eksamen, samtale og i enhver stressende situation, hvor du hurtigt skal falde til ro. Hvis du vil mærke den langsigtede effekt, så øv denne vejrtrækning i 10 minutter hver dag. For eksempel umiddelbart efter opvågning eller om aftenen før sengetid. Dette vil have en positiv effekt på både det kardiovaskulære system og fordøjelsessystemet og den generelle mentale sundhed.

3. Skift vejrtrækning gennem næseborene

Sid i en behagelig stilling med ret ryg. Med tommelfingeren på din højre hånd, klem dit højre næsebor og inhaler dybt gennem din venstre. På toppen af indåndingen lukker du venstre næsebor med din ringfinger og ånder ud gennem højre. Prøv at fylde og tømme dine lunger til det yderste.

Udfør fem af disse cyklusser, og skift derefter dit næsebor. Det vil sige indånd gennem højre og udånd gennem venstre. Tag derefter fem vejrtrækninger ind og ud gennem begge næsebor. Tag dig god tid og anstreng dig ikke, træk vejret afslappet.

Hvornår skal man gøre

Når du har brug for at fokusere hurtigt, så munter du op og genoplader. Yogier mener også, at denne praksis udvikler en tilstand af harmoni i en person.

4. Skinnende kranie (kapalabhati)

Træk vejret ind og udånd derefter skarpt gennem næsen, hvorved den nederste del af maven engageres - musklerne, der danner forvæggen fra de nederste ribben til bækkenet. De skal trække sig sammen, og maven skal bevæge sig indad til rygsøjlen - på grund af dette vil der opstå udånding. Prøv at udånde luften i én strøm. I dette tilfælde skal mellemgulvet være afslappet både under indånding og udånding.

Tag 10 af disse vejrtrækninger ind og ud i et behageligt tempo. Hvis du føler dig svimmel i processen, så gør du en for stor indsats. Tag en pause og slap af.

Bemærk venligst, at denne teknik har kontraindikationer: aktiv menstruation, graviditet, forhøjet blodtryk, hjerteproblemer.

Hvornår skal man gøre

Teknikken er fantastisk til at vågne op og rense sindet. Det er godt at bruge det om morgenen eller før din træning. Desuden kan selve praksis være træning. Da det aktivt involverer den abdominale del af maven, vil du styrke maven.

5. Vejrtrækning 4-7-8

Sæt dig i en behagelig siddende eller liggende stilling, luk øjnene, hvis det ønskes. Pres tungespidsen mod ganen, åbn munden lidt og ånd helt ud. Luk munden og inhaler gennem næsen for at tælle fire. Tæl derefter til syv, mens du holder vejret. Ånd derefter langsomt ud med en fløjte for at tælle otte. Gentag vejrtrækningen 4-7-8 flere gange, indtil du føler dig rolig.

Hvornår skal man gøre

Denne teknik er et godt alternativ til lige vejrtrækning. Øv det før sengetid for at hjælpe dig med at slappe af og falde i søvn hurtigere. Ifølge forfatteren til teknikken, Andrew Weil (Andrew Weil), vil teknikken give dig mulighed for at føle dig forbundet med kroppen, samt distrahere fra hverdagens tanker, der forhindrer dig i at falde i søvn.

6. Fokuseret vejrtrækning

Kom i en behagelig liggende stilling på et roligt, behageligt sted. Tag en dyb, langsom vejrtrækning gennem din næse, koncentrer dig om fornemmelserne i processen. Mærk maven og brystkassen rejse sig. Forestil dig, at den luft, du indånder, er fyldt med fred og ro. Føl, at med ham kommer de til dig.

Ånd langsomt ud. Forestil dig, at stress og spændinger efterlader dig sammen med luften. Ved næste udånding skal du tilføje et ord, du kan koncentrere dig om - for eksempel "hvil". Fortsæt med at trække vejret i denne rytme i 10-20 minutter.

Hvornår skal man gøre

I stressede situationer, såvel som om aftenen, for at lindre spændinger og indstille sig på hvile.

Bonus: vejrtrækning med progressiv afslapning

Sæt dig i en behagelig stol eller læg dig ned, luk øjnene og træk vejret roligt og dybt. Begynd efter tur med at belaste og slappe af forskellige muskelgrupper: hænder og underarme, skuldre, ansigt, nakke, bryst og mellemgulv, ryg og mave, hofter, ben, fødder. Spænd hver zone i 5-10 sekunder, slap af - 15-20 sekunder.

Teknikken hjælper dig med at mærke forskellen mellem disse to tilstande, og med korrekt træning slapper du af i de ønskede muskler, hvor du føler stramhed.

Hvornår skal man gøre

Før sengetid eller når du bare vil slappe af. Teknikken er også praktisk til at slippe af med angsten.