8 effektive bicepsøvelser

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Vi svinger muskler med en vægtstang og håndvægte, på en vandret stang og med en ekspander.

Biceps er en muskel, der består af to hoveder: et langt hoved og et kort hoved. Alle basale bicepsøvelser involverer bøjning af albuen under belastning: med frie vægte eller på en maskine. Samtidig ændres bevægelsesområdet, kropspositionen og underarmens rotation, hvilket giver en anden effekt på musklen.

Vælg 1-2 øvelser og tilføj dem til din træning. Men brug ikke altid de samme: at veksle mellem forskellige muligheder vil hjælpe med at belaste begge hoveder og stimulere muskelvækst.

1. Koncentrerede biceps-krøller

En undersøgelse fra American Council on Exercise (ACE) viste, at det koncentrerede løft engagerer biceps 97% bedre end nogen anden øvelse.

Sæt dig på en bænk, tag en håndvægt i din højre hånd, og hvil din venstre på dit venstre knæ. Tryk triceps af din højre arm mod dit inderlår. Bøj armen ved albuen, mens du løfter håndvægten, sænk den derefter tilbage og gentag.

Prøv at presse den arbejdende del af kroppen tættere på bækkenet og ikke til knæet. Når du bevæger din arm på denne måde, på det yderste punkt, vender den automatisk udad, hvilket belaster biceps endnu mere.

Vælg den rigtige vægt til 8-10 reps: i slutningen af sættet skal du være hård. Lav 3-5 sæt.

2. Crossover biceps curl

Hæft håndtaget til den nederste blok, tag fat i det med et lige greb. Bøj din arm ved albuen og løft din underarm, mens du samtidig drejer håndfladen mod dig. Vend tilbage til startpositionen og gentag.

Du kan fastgøre et lige håndtag og lave øvelsen med begge hænder på samme tid. Men arbejdet med kun en af dem tillader ikke kun at bøje underarmen, men også at dreje armen udad, hvilket øger belastningen på biceps.

Lav 3-5 sæt af 8-12 reps for hver arm.

3. Pull-ups med omvendt greb

Denne øvelse er ikke isoleret: den belaster ikke kun biceps, men også andre muskler i skuldre og ryg. På trods af dette er disse pull-ups meget effektive: ifølge ACE aktiverer de biceps med 80%.

Tag fat i stangen med et omvendt greb, sænk dine skuldre, og bring dine skulderblade sammen - dette er startpositionen. Udfør en pull-up, så dit hoved er bag niveauet af den vandrette stang, og sænk dig derefter til startpositionen. Træk ikke din hage op for at nå stangen; halsen skal forblive lige.

Lav 3-5 sæt af 10 reps uden vægt. Hvis du ikke kan afslutte de sidste tilnærmelser, så udfør dem på tæt hold. Hvis du formår at lave 10 gentagelser, så prøv at vægte - et bælte med en kæde og en 5 kg pandekage. Udfør 3-5 sæt vægte på tæt hold.

4. Løft af stangen til biceps

Tag en vægtstang med omvendt greb, bøj albuerne og løft projektilet til skulderhøjde. Vend tilbage til startpositionen og gentag. Udfør øvelsen jævnt og under kontrol, uden at rykke eller svinge.

Lav 3-5 sæt af 8-12 reps.

5. Løft håndvægte på en skrå bænk

I denne øvelse er armene med håndvægtene bag kropslinjen, så biceps curls udføres med større amplitude.

Sid på en skrå bænk, tag håndvægtene og sænk armene frit til siderne. Fra denne position skal du bøje albuerne og hæve håndvægtene til skulderhøjde. Læg dem tilbage og gentag.

Lav 3-5 sæt af 8-10 gange hver.

6. Løft stangen til bæltet

Denne øvelse giver dig mulighed for bedre at belaste det lange hoved af biceps.

Tag fat i stangen med et omvendt greb, og vip din krop lidt fremad for at gøre den mere behagelig. Træk stangen op til din øvre mave, sænk den til startpositionen, og gentag.

Udfør 3-5 sæt af 8-12 gange.

7. Løfte håndvægte med supination

I denne øvelse kombinerer du bøjning af albuen og rotation af underarmen udad for at maksimere belastningen på biceps.

Tag håndvægte med et lige greb, bøj dine arme og løft dine underarme, mens du drejer dem udad. På det øverste punkt skal hændernes position være den samme som i bunden: håndfladerne vender mod dig. Sænk armene og lav bevægelsen igen.

Lav 3-5 sæt af 8-12 reps.

8. Løft håndvægte med en expander

I denne øvelse leveres yderligere belastning af ekspanderens modstand. I dette tilfælde skabes den maksimale spænding ved dets øvre punkt.

Træd på projektilet med to fødder, tag håndvægte og en expander, drej håndfladerne væk fra dig. Bøj dine albuer og bring håndvægtene til skulderhøjde, mens du drejer dine underarme udad. Sænk, og løft derefter vægten igen.

Lav 3-4 sæt af 8-10 reps. På grund af expanderen bliver øvelsen meget vanskeligere, så prøv først at udføre den med en lille vægt. Hvis det er for nemt, så brug tungere håndvægte eller vælg en expander med mere modstand.